Fitness Thread!

[Αλκης Κ.]

Επίσης αν μπορείς να το διατηρείς και έχεις πρόσβαση σε ψυγειο πάρε γιαούρτι έτσι για να σπας την μονοτονία. Είναι από τις πιο φθηνές πηγές πρωτεινης και χωρίς θερμίδες πολλές αν σε ενδιαφέρει. Από εκεί και πέρα φτηνό είναι το κοτόπουλο αυγά τα κλασικά δηλαδή αλλά δεν ξέρω κατά πόσο μπορείς να μαγειρεύεις φαντάζομαι δεν μπορείς.

Βγάζει όπως το είπες φουλ στον υδατάνθρακα πίτσες μακαρόνια κρουασάν για αυτό θέλω να τα αποφεύγω...τώρα τα μεσημεριανα δεν μπορώ να τα μετρήσω πχ δεν ξέρω τι μακροθρεοτικα έχει ένα πιάτο φακες η αρακάς η φασολάδα

Μην τον φοβάσαι τον υδατάνθρακα. Εκτός του ότι σου δίνει ενέργεια για να κάνεις γυμναστική και γενικά τα πάντα μέσα στη μέρα σε βοηθάει επίσης στο να καλύψεις τις θερμίδες σου. Μην νομίζεις ότι όσο πιο πολύ πρωτεινη θα φας τόσο καλύτερα. Μετά από ένα σημείο και η πρωτεινη ενέργεια δίνει και άλλα πληρώνεις τον υδατάνθρακα σου με τιμή πρωτεινης αν με καταλαβαίνεις. Επειδή εσύ γυμνάζεσαι οι ανάγκες σου σε θερμίδες είναι αυξημένες από μια διατροφή Φιξ για το ευρύ κοινό που βγάζει μια λέσχη ας πούμε των 2000 θερμίδων ημερησίως. Οπότε αν τρως τα πάντα από τη λέσχη υπό την προϋπόθεση ότι οι μερίδες είναι ανθρώπινες ας πούμε και όχι τεράστιες και προσθέτεις μόνος σου επιπλέον την πρωτεινη που σου λείπει θα είσαι κομπλέ. Αν πάλι δεν σου αρέσει κάποιο φαγητό θα φτιάχνεις μόνος σου ένα γευματακι άπλο με αυτά τα υλικά που σκοπεύεις να πάρεις και θα είσαι μια χαρά.

 

[Giii]

Φιλαρακο αν θές να διατηρησεις κορμάκι στη σχολή... και να μη γινεις σαν.... τα κρουασαν του Στεργιου που σας ταιζουν... θα πηξεις στη ρυζογκοφρετα... το κουακερ και το τονο.... κοτοπουλα και γιαουρτια ξεχασε τα εκτος ψυγειου... τα ιδια κ η ομελετα... μονο οι ξηροι καρποι κ η κουακεροπιτα διατηρειται. Ο τονος δεν ειναι για καθε ημέρα εχει υδράργυρο... γενικα τη λογικη αυτων των σχολων δεν τη καταλαβα ποτε..... σε γαμανε στη γυμναστικη για να σε ταιζουν μετά μαλακιες.

Έχω βρει και κονσέρβες φιλέτο κοτόπουλο , κουακεροπιτα τι υλικά να βάλω μέσα ώστε να διατηρείται; Βρώμη και πρωτεϊνη μόνο; Ξηρούς καρπούς να πάρω ;γιατί σίγουρα παίρνω και πολλά λιπαρά από τα λάδια εδώ

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 3 Νοεμβρίου 2021

Επίσης αν μπορείς να το διατηρείς και έχεις πρόσβαση σε ψυγειο πάρε γιαούρτι έτσι για να σπας την μονοτονία. Είναι από τις πιο φθηνές πηγές πρωτεινης και χωρίς θερμίδες πολλές αν σε ενδιαφέρει. Από εκεί και πέρα φτηνό είναι το κοτόπουλο αυγά τα κλασικά δηλαδή αλλά δεν ξέρω κατά πόσο μπορείς να μαγειρεύεις φαντάζομαι δεν μπορείς.

Μην τον φοβάσαι τον υδατάνθρακα. Εκτός του ότι σου δίνει ενέργεια για να κάνεις γυμναστική και γενικά τα πάντα μέσα στη μέρα σε βοηθάει επίσης στο να καλύψεις τις θερμίδες σου. Μην νομίζεις ότι όσο πιο πολύ πρωτεινη θα φας τόσο καλύτερα. Μετά από ένα σημείο και η πρωτεινη ενέργεια δίνει και άλλα πληρώνεις τον υδατάνθρακα σου με τιμή πρωτεινης αν με καταλαβαίνεις. Επειδή εσύ γυμνάζεσαι οι ανάγκες σου σε θερμίδες είναι αυξημένες από μια διατροφή Φιξ για το ευρύ κοινό που βγάζει μια λέσχη ας πούμε των 2000 θερμίδων ημερησίως. Οπότε αν τρως τα πάντα από τη λέσχη υπό την προϋπόθεση ότι οι μερίδες είναι ανθρώπινες ας πούμε και όχι τεράστιες (μάλλον έτσι είναι) και προσθέτεις μόνος σου επιπλέον την πρωτεινη που σου λείπει θα είσαι κομπλέ. Αν πάλι δεν σου αρέσει κάποιο φαγητό θα φτιάχνεις μόνος σου ένα γευματακι άπλο με αυτά τα υλικά που σκοπεύεις να πάρεις και θα είσαι μια χαρά.

Το βράδυ σκέψου μας δίνουν πολλές φορές σκέτα μακαρόνια η πατάτες φούρνου... σκέτος υδατάνθρακας δλδ αυτό μου την σπάει και το πρωί μέσα στα ψωμιά

 

[Αλκης Κ.]

Πάντως

Έχω βρει και κονσέρβες φιλέτο κοτόπουλο , κουακεροπιτα τι υλικά να βάλω μέσα ώστε να διατηρείται; Βρώμη και πρωτεϊνη μόνο; Ξηρούς καρπούς να πάρω ;γιατί σίγουρα παίρνω και πολλά λιπαρά από τα λάδια εδώ

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 3 Νοεμβρίου 2021

Το βράδυ σκέψου μας δίνουν πολλές φορές σκέτα μακαρόνια η πατάτες φούρνου... σκέτος υδατάνθρακας δλδ αυτό μου την σπάει και το πρωί μέσα στα ψωμιά

Να σκέφτεσαι πάντα θερμίδες αυτός θα είναι ο στόχος σου. Αν σε παίρνει να φας μέχρι να συμπληρώσεις θερμίδες τότε φάε και τον υδατάνθρακα το βράδυ δεν θα γίνει λίπος είναι μύθος. Γενικά αυτό που έχω να σου πω σαν απλο πλάνο είναι να παίρνεις μια στανταρ ποσότητα πρωτεινης τη μέρα ας πούμε 1.6g/kg η και πιο κοντά μπορείς σε αυτό και ότι θερμίδες σου απομένουν αφού βγάλεις την πρωτεινη από τη μέση τρωγε φαγητό της σχολής μέχρι να συμπληρώσεις. Οταν βάζουν φουλ παχυντικα γεύματα και συμπληρώνεις θερμίδες με μικρή ποσότητα φαγητού και νιώθεις ότι πείνας τότε φτιάχνει κάτι δικό σου. Διαφορετικά κανονικά φαγητό λέσχης.

 

[Ion.]

Βγάζει όπως το είπες φουλ στον υδατάνθρακα πίτσες μακαρόνια κρουασάν για αυτό θέλω να τα αποφεύγω...τώρα τα μεσημεριανα δεν μπορώ να τα μετρήσω πχ δεν ξέρω τι μακροθρεοτικα έχει ένα πιάτο φακες η αρακάς η φασολάδα

Ο στόχος σου ποιος είναι ? Να τρως υγιεινά? Να βάλεις μυϊκά κιλά ?

 

[Devil]

Έχω βρει και κονσέρβες φιλέτο κοτόπουλο , κουακεροπιτα τι υλικά να βάλω μέσα ώστε να διατηρείται; Βρώμη και πρωτεϊνη μόνο; Ξηρούς καρπούς να πάρω ;γιατί σίγουρα παίρνω και πολλά λιπαρά από τα λάδια εδώ

Δεν θα επαιρνα κονσέρβα. Βρωμη πρωτεινη και σταφιδα και λιγο μέλι μέσα... και σιροπάκι απο πανω αγαβης ή σοκολατα 0%

Τρωγε σωστο πρωινο για ώμους μέχρι το ... λαιμό! χαχα

Spoiler

 

[Giii]

Ο στόχος σου ποιος είναι ? Να τρως υγιεινά? Να βάλεις μυϊκά κιλά ?

Μυϊκά κιλά θέλω να βάλω

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 4 Νοεμβρίου 2021

Δεν θα επαιρνα κονσέρβα. Βρωμη πρωτεινη και σταφιδα και λιγο μέλι μέσα... και σιροπάκι απο πανω αγαβης ή σοκολατα 0%

Τρωγε σωστο πρωινο για ώμους μέχρι το ... λαιμό! χαχα

Spoiler

View attachment 87359

Στον φούρνο βάζω το μείγμα σωστά;

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 4 Νοεμβρίου 2021

Πάντως

Να σκέφτεσαι πάντα θερμίδες αυτός θα είναι ο στόχος σου. Αν σε παίρνει να φας μέχρι να συμπληρώσεις θερμίδες τότε φάε και τον υδατάνθρακα το βράδυ δεν θα γίνει λίπος είναι μύθος. Γενικά αυτό που έχω να σου πω σαν απλο πλάνο είναι να παίρνεις μια στανταρ ποσότητα πρωτεινης τη μέρα ας πούμε 1.6g/kg η και πιο κοντά μπορείς σε αυτό και ότι θερμίδες σου απομένουν αφού βγάλεις την πρωτεινη από τη μέση τρωγε φαγητό της σχολής μέχρι να συμπληρώσεις. Οταν βάζουν φουλ παχυντικα γεύματα και συμπληρώνεις θερμίδες με μικρή ποσότητα φαγητού και νιώθεις ότι πείνας τότε φτιάχνει κάτι δικό σου. Διαφορετικά κανονικά φαγητό λέσχης.

Ναι το θέμα μου είναι ότι δεν μπορώ να υπολογίσω το φαγητό σχολής πόσες θερμίδες έχει και τι μακροθρεπτικα...ας πούμε η φασολάδα πόσες θερμίδες έχεις το πιάτο η φακές η ο αρακάς η το σπανακόρυζο

 

[Agaphbou]

Είμαι εσώκλειστος με λίγες εξόδους οπότε θα ήθελα φαγητά που να διατηρούνται εκτός ψυγείου για 2-3 μέρες αυτό μπορεί να γίνει πχ με βραστό κοτόπουλο και πατάτες;θα διατηρηθούν η μπιφτέκι κοτόπουλο ξέρω γω...ξέρεις αν θα μπορούσα να κάνω κανένα είδος κουακεροπιτας με πρωτεϊνη ξέρω γω ώστε να διατηρείται και να το βάζω σε ταπερακια;

1-2 μέρες εκτός ψυγείου αντέχουν μαγειρευτά με σάλτσες και πολλά μπαχαρικά, τώρα οι πατάτες πχ δύσκολο για πάνω από 1 μέρα. Αν θες να τρως και κανονικό φαγητό ίσως είναι καλό να πάρεις ένα φορητό ψυγειακι ή μια ισοθερμικη τσάντα γιατι είναι κρίμα να τρεφεσαι μόνο με ξηρά τροφή και απ' έξω. Τώρα ίσως πιο ανθεκτικές να είναι οι πίτες (σπανακόπιτα, κοτοπιτα, κιμαδοπιτα). Α και αυτό που διατηρείται σίγουρα είναι τα βραστά σφιχτά αυγά (το ξέρω απ' τα πασχαλινά :Ρ). Κουζίνα στη σχολή που να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπάρχει;

 

[Giii]

1-2 μέρες εκτός ψυγείου αντέχουν μαγειρευτά με σάλτσες και πολλά μπαχαρικά, τώρα οι πατάτες πχ δύσκολο για πάνω από 1 μέρα. Αν θες να τρως και κανονικό φαγητό ίσως είναι καλό να πάρεις ένα φορητό ψυγειακι ή μια ισοθερμικη τσάντα γιατι είναι κρίμα να τρεφεσαι μόνο με ξηρά τροφή και απ' έξω. Τώρα ίσως πιο ανθεκτικές να είναι οι πίτες (σπανακόπιτα, κοτοπιτα, κιμαδοπιτα). Α και αυτό που διατηρείται σίγουρα είναι τα βραστά σφιχτά αυγά (το ξέρω απ' τα πασχαλινά :Ρ). Κουζίνα στη σχολή που να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπάρχει;

Oχι απαγορεύεται για αυτό ψάχνω τροφές που μπορούν να κρατηθούν εκτός ψυγείου 2-3 μέρες

 

[Αλκης Κ.]

Oχι απαγορεύεται για αυτό ψάχνω τροφές που μπορούν να κρατηθούν εκτός ψυγείου 2-3 μέρες

Ναι αυτό είναι ένα θέμα δεν ξέρω αν γίνεται να έχεις ζυγαριά αλλά και πάλι εκτός του ότι είναι καπώς άβολο να μετράς στην τραπεζαρία ας πούμε το φαγητό δεν ξέρεις καν πως το έχουν φτιάξει και τι έχουν βάλει μέσα. Το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να ρωτήσεις ξέρω γω κάποιον μάγειρα η οποίο τέλος πάντων επιμελείται τη διατροφή. Λογικά επειδή τρώτε όλοι τις ίδιες ποσότητες ανεξάρτητου φίλου κιλών κλπ φαντάζομαι θα είναι μια άπλη διατροφή τύπου 2000 θερμίδες τη μέρα που προτεινουν και καλά οι ειδικοί. Αλλά ναι αυτό είναι ένα θέμα.

 

[Giii]

Ναι αυτό είναι ένα θέμα δεν ξέρω αν γίνεται να έχεις ζυγαριά αλλά και πάλι εκτός του ότι είναι καπώς άβολο να μετράς στην τραπεζαρία ας πούμε το φαγητό δεν ξέρεις καν πως το έχουν φτιάξει και τι έχουν βάλει μέσα. Το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να ρωτήσεις ξέρω γω κάποιον μάγειρα η οποίο τέλος πάντων επιμελείται τη διατροφή. Λογικά επειδή τρώτε όλοι τις ίδιες ποσότητες ανεξάρτητου φίλου κιλών κλπ φαντάζομαι θα είναι μια άπλη διατροφή τύπου 2000 θερμίδες τη μέρα που προτεινουν και καλά οι ειδικοί. Αλλά ναι αυτό είναι ένα θέμα.

Γίνεται να βρω κάπου πόσες θερμίδες έχουν πάνω κάτω μαγειρεμένα φαγητά;

 

[Devil]

Γίνεται να βρω κάπου πόσες θερμίδες έχουν πάνω κάτω μαγειρεμένα φαγητά;

ΌΧΙ. Γιατι νδεν ξερεις ποσο λάδι και βουτυρο βαζει ο κάθε μάγειρας.

 

[Agaphbou]

Γίνεται να βρω κάπου πόσες θερμίδες έχουν πάνω κάτω μαγειρεμένα φαγητά;

Στο calories.com.gr αλλά εντελώς στο περίπου και σου εξηγεί τι μερίδες μετράει σε μια σελίδα ξεχωριστή.

 

[Giii]

ΌΧΙ. Γιατι νδεν ξερεις ποσο λάδι και βουτυρο βαζει ο κάθε μάγειρας.

Nα υπολογίζω δλδ πάνω κάτω 500 θερμίδες την μερίδα; Και να προσπαθήσω να βαράω πχ πρωτεϊνη 1,3 επι τα κιλά μου σε αυτήν που θα μπορώ να μετρήσω με το σκεπτικό ότι θα πάρω και μια ποσότητα από τα γεύματα που δεν μπορώ να μετράω

 

[Agaphbou]

Nα υπολογίζω δλδ πάνω κάτω 500 θερμίδες την μερίδα; Και να προσπαθήσω να βαράω πχ πρωτεϊνη 1,3 επι τα κιλά μου σε αυτήν που θα μπορώ να μετρήσω με το σκεπτικό ότι θα πάρω και μια ποσότητα από τα γεύματα που δεν μπορώ να μετράω

Σε γενικές γραμμές:

Λαδερά και όσπρια -> 450 θερμίδες /μερίδα
Κοκκινιστα κρέατα με πατάτες/μακαρόνια/ρύζι -> 600 θερμίδες/μερίδα
Σουτζουκάκια/μακαρόνια με κιμά -> 650 θερμίδες/μερίδα
Αυγολέμονα (γιουβαρλακια, κοτόσουπες, ντολμαδες) -> 400 θερμίδες/μερίδα


Αλλά ξαναλέω, εντελώς στο περίπου. Εφόσον όμως θες να πάρεις όγκο πιστεύω κοίτα απλώς να τρως πολύ και ποιοτικό φαγητό, πυκνό σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Ένα ωραίο σαιτ με συμβουλές είναι και το bonytobeastly, όπου έχει και άρθρο ξεχωριστό με τα καλύτερα bulking foods. Τώρα για το θέμα σου με το ψυγείο, εγώ απλώς θα έπαιρνα φορητό ψυγείο και θα το άφηνα κάπου. Δεν είναι κάτι, σαν κουβάς είναι και το γεμίζεις με παγοκυστες, εδώ κρατάει παγωμένες μπύρες στην παραλία για μια μέρα, άμα το χεις σε δροσερο και σκιερό μέρος θα σου κρατήσει σίγουρα ό,τι θες (εκτός ίσως απ τα πολύ ευπαθή πχ ξινογαλο, κατικι, γιαούρτια με πέτσα) για 2-3 μέρες. Τώρα άμα δε γίνεται με τίποτα, δοκίμασε αυτά που σου είπαμε ότι συντηρούνται, τρωγε κι ό,τι σας δίνουν εκεί και θα σαι μια χαρά. Μην πηγαίνεις απ το ένα άκρο της σοκολάτας και του κρουασάν στο άλλο άκρο να μετράς θερμίδες και macros γιατί δε θα μπορέσεις να το συντηρήσεις για πολύ, ξεκινά σταδιακά την πρόοδό σου και πας βλέποντας. Εξάλλου τις μετρήσεις τις θες κυρίως για συντήρηση και γράμμωση, στον όγκο όλα είναι πιο "στο περίπου".

 

[Devil]

@Giii επειδη το θέμα μυικά κιλά ειναι πονεμένη ιστορια και διαφέρει στον καθένα , θέλεις να βαλεις μια φωτο με τη σωματικη σου κατασταση να σου πουμε γνώμη ; αλλος αναπτυσσεται στα ιδια κιλά οπως ειμαι εγω απο περυσι αλλος πρεπει να ανεβασει νουμερο στη ζυγαρια ωστοσο ο τελευταιος εχει λιγοτερη ευαισθησια στο λίπος. Εγω αν πάω τωρα να κανω "ογκο" θα μεγαλώνει η κοιλια μου γιατι εχω περισσοτερο τοπικο λιπος απο κάποιους αλλους οργανισμους αρα η συντηρηση ειναι για μενα καλυτερη επιλογή.

 

[Giii]

@Giii επειδη το θέμα μυικά κιλά ειναι πονεμένη ιστορια και διαφέρει στον καθένα , θέλεις να βαλεις μια φωτο με τη σωματικη σου κατασταση να σου πουμε γνώμη ; αλλος αναπτυσσεται στα ιδια κιλά οπως ειμαι εγω απο περυσι αλλος πρεπει να ανεβασει νουμερο στη ζυγαρια ωστοσο ο τελευταιος εχει λιγοτερη ευαισθησια στο λίπος. Εγω αν πάω τωρα να κανω "ογκο" θα μεγαλώνει η κοιλια μου γιατι εχω περισσοτερο τοπικο λιπος απο κάποιους αλλους οργανισμους αρα η συντηρηση ειναι για μενα καλυτερη επιλογή.

Ναι θα στείλω αδύνατος είμαι σχετικά καθώς πριν μπω μέσα στην σχολή είχα τραυματίστει και έκανα φουλ αερόβιο και έχασα αρκετά κιλά

 

[Ion.]

Πάντως

Να σκέφτεσαι πάντα θερμίδες αυτός θα είναι ο στόχος σου. Αν σε παίρνει να φας μέχρι να συμπληρώσεις θερμίδες τότε φάε και τον υδατάνθρακα το βράδυ δεν θα γίνει λίπος είναι μύθος. Γενικά αυτό που έχω να σου πω σαν απλο πλάνο είναι να παίρνεις μια στανταρ ποσότητα πρωτεινης τη μέρα ας πούμε 1.6g/kg η και πιο κοντά μπορείς σε αυτό και ότι θερμίδες σου απομένουν αφού βγάλεις την πρωτεινη από τη μέση τρωγε φαγητό της σχολής μέχρι να συμπληρώσεις. Οταν βάζουν φουλ παχυντικα γεύματα και συμπληρώνεις θερμίδες με μικρή ποσότητα φαγητού και νιώθεις ότι πείνας τότε φτιάχνει κάτι δικό σου. Διαφορετικά κανονικά φαγητό λέσχης.

Ναι θα στείλω αδύνατος είμαι σχετικά καθώς πριν μπω μέσα στην σχολή είχα τραυματίστει και έκανα φουλ αερόβιο και έχασα αρκετά κιλά

Ωραία τότε θερμιδικό πλεόνασμα και αρκετή πρωτεϊνη.

 

[Giii]

@Giii επειδη το θέμα μυικά κιλά ειναι πονεμένη ιστορια και διαφέρει στον καθένα , θέλεις να βαλεις μια φωτο με τη σωματικη σου κατασταση να σου πουμε γνώμη ; αλλος αναπτυσσεται στα ιδια κιλά οπως ειμαι εγω απο περυσι αλλος πρεπει να ανεβασει νουμερο στη ζυγαρια ωστοσο ο τελευταιος εχει λιγοτερη ευαισθησια στο λίπος. Εγω αν πάω τωρα να κανω "ογκο" θα μεγαλώνει η κοιλια μου γιατι εχω περισσοτερο τοπικο λιπος απο κάποιους αλλους οργανισμους αρα η συντηρηση ειναι για μενα καλυτερη επιλογή.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 4 Νοεμβρίου 2021

@Giii επειδη το θέμα μυικά κιλά ειναι πονεμένη ιστορια και διαφέρει στον καθένα , θέλεις να βαλεις μια φωτο με τη σωματικη σου κατασταση να σου πουμε γνώμη ; αλλος αναπτυσσεται στα ιδια κιλά οπως ειμαι εγω απο περυσι αλλος πρεπει να ανεβασει νουμερο στη ζυγαρια ωστοσο ο τελευταιος εχει λιγοτερη ευαισθησια στο λίπος. Εγω αν πάω τωρα να κανω "ογκο" θα μεγαλώνει η κοιλια μου γιατι εχω περισσοτερο τοπικο λιπος απο κάποιους αλλους οργανισμους αρα η συντηρηση ειναι για μενα καλυτερη επιλογή.

 

[Devil]

Ωραιος. Καλή υποδομη σε ώμους , κοιλια εισαι καλός. Πηχεις βλέπω επισης καλη υποδομή. Το στηθος θελει γεμισμα μαζι με ώμους... ετσι ήμουν και εγω κ γέμισα λίγο. Εγω επαιξα ογκο και μετα το γυρισα σε συντηρηση διοτι εβαζα λιπος... εμενα δεν μ εκανε η φαση ογκου... εσενα δεν ξερω ειτε θα πειραματιστεις μονος σου ειτε θα παιξεις πλεον οργανωμενα με εναν περσοναλ που θα σε αναλάβει σε διατροφη κ προπονηση.

 

[Αλκης Κ.]

Γίνεται να βρω κάπου πόσες θερμίδες έχουν πάνω κάτω μαγειρεμένα φαγητά;

Κατεβάσε την εφαρμογή myftiness pal. Ανεβάζουν διάφοροι χρήστες τις θερμίδες των τροφών ακόμα και έτοιμων φαγητών. Αλλά αν δεν ξέρεις τις ποσότητες και υλικά χρησιμοποιούν ακρίβεια στις θερμίδες δεν θα έχεις. Μπορείς όμως να βλέπεις πως κυμαίνεται το βάρος σου η η εικόνα σου ανά βδομάδα και αναλόγως να μειώνεις η να αυξάνεις το φαι της σχολής σου. Την πρωτεινη κρατά την σταθερή ότι και να γίνει.