Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

@Nelliel ο Φάστ θελει να σου πει οτι απο ενα σημειο κ μετά δεν εχει νοημα να κανεις πχ 100 καθισματα με το βάρος του σώματος. Ειναι προπονηση αντοχής , δεν προκαλείς τους μυς έτσι μπορει να σ αρεσει να ανεβάζεις παλμούς αλλα ώς εκει.

Σε άλλα νέα χθές έπιασα 8 επαναληψεις στα 80 κιλά πιέσεις πάγκου για το στήθος! +2 επαναληψεις πρόοδος αλλα η 9η έπεσε πανω στο στηθος μου... μου τη σηκωσε ο σποτερ (τον ειχα απο πάνω εννοω)

Δεν θα ανεβάσω άλλο θα μεινω να παιζω εδώ 75-80 κιλά στο πάγκο μέχρι να φτασω 10 καλες επαναληψεις με καλο - καλυτερο έλεγχο φορτιου. Αυτο μεταφράζεται σε 40 δευτερολεπτα χρονο σέτ αντι για 33-34 που ειναι τώρα.

Μολις συνηθισω να πιέζω 80 κιλά για 7-8 καλές χωρις να έχω αναγκη σποτερ απο πανω θα το ανεβασω και εδω μέσα... δεν θέλω να φαινεται ο ανθρωπος ουτε προτιθεμαι να του πω ξέρεις ειμαι ο Ντεβιλ κ θα ανεβασω το βιντεο στο οποιο φαινεσαι στο τάδε φόορουμ.

Το αριστερο χέρι δεν με ενοχλησε χθές ουτε σημερα, μετά εκανα σποτ σε εναν αλλο που επαιξε 100 κιλα παγκο για 5 επαναληψεις βεβαια οτι τυπος ειναι και 110 κιλά. Επαιξε δηλαδη 10 κιλα κατω απο το βαρος του για 5 ενω εγω παιζω 5 κιλα κατω για 8 ! Μου παραπονεθηκε για μια ενοχληση στον αγκωνα εξωτερικά , του λεω επικονδυλιτιδα αρχές, ριξε βάρος να το προστατέψεις.

Ε φιλε ολες αυτες οι τενοντιτιδουλες οσο πατιέσαι θα υπάρχουν. Λογικο - πιεζεις το σώμα σου. Εγω χθες δεν ειχα άλλη επαναληψη εβγαλα τα πάντα , και τον αέρα απο τα πνευμόνια. Αυριο έχει προπονηση πλάτης πάω να προλαβω γιατι 25η θα ειναι κλειστά. Σαββατο παω για τη 3η δοση.

Εννοειται σημερα πονάει ολο μου το στήθος. Η δυναμη ειναι για τους τολμηρούς !!!

 

[Giii]

Χθές έπαιξα στήθος τρικέφαλα εγώ ! έριξα λίγο το βάρος στις πιέσεις στήθους από 22 στα 20 για να νιώθω καλύτερα την άσκηση! Απο εδώ και πέρα θα μειώνω το διάλλειμα λογικά...Μετά έπαιξα επικλινή και στο τέλος ανοίγματα . Για τρικέφαλα έκανα kick back ....αα ξέχασω να πω οτι έκανα και πλάγιες εκτάσεις για τους ώμους!Στο τέλος έκανα 1-2 ασκήσεις για κοιλιακούς όπως σε κάθε προπόνηση σχεδόν...Σήμερα έχει πλάτη δικέφαλα

 

[Πάνθηρας!]

Χθές έπαιξα στήθος τρικέφαλα εγώ ! έριξα λίγο το βάρος στις πιέσεις στήθους από 22 στα 20 για να νιώθω καλύτερα την άσκηση! Απο εδώ και πέρα θα μειώνω το διάλλειμα λογικά...Μετά έπαιξα επικλινή και στο τέλος ανοίγματα . Για τρικέφαλα έκανα kick back ....αα ξέχασω να πω οτι έκανα και πλάγιες εκτάσεις για τους ώμους!Στο τέλος έκανα 1-2 ασκήσεις για κοιλιακούς όπως σε κάθε προπόνηση σχεδόν...Σήμερα έχει πλάτη δικέφαλα

έΤΣΙ ΡΕ ΦΊΛΕ ! 3 ασκησουλες κοιτας να προοδευεις στις 2 απο τις 3 καθε φορα ειτε με φορτιο ειτε με επαναληψεις , καλή τεχνική και μέχρι 10 σετ ανα προπονηση για το στήθος. Δε θελει παραπάνω.

 

[Πάνθηρας!]

Λοιπόν χθεσινή προπονηση ΣΤΗΘΟΣ - ΧΕΡΙΑ.... Πήγα εκνευρισμένος στο γυμναστηριο και τα έδωσα όλα στο πάγκο. Άντε γα.....σου επιτέλους. Θα τσ σπάααασω ολα εδω μεσα!!!!!!!!!!Εκτονώθηκα.


1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΙΣΙΟΣ)

1ο σέτ 20 kg 10 επαναλήψεις (ζέσταμα)

2ο σέτ 40 κιλά 10 επαναλήψεις (ΖΈΣΤΑΜΑ)

3ο σέτ 50 κιλά για 5 επαναλήψεις (Ζεσταμα)


ΕΡΓΑΣΙΜΑ ΣΕΤ

4ο σετ 80 κιλά για 8.5 επαναλήψεις 35 SEC SET

5ο σέτ 70 κιλά 8 επαναλήψεις

6ο σέτ 60 κιλά για 10 επαν.

Πρόοδος -> 80 για 8.5 η τελευταια με απειροελαχιστη βοηθεια απο Βασίλη. PR


2. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

1ο σέτ 25 κιλά 12 επαναληψεις σε κάθε πλευρά

2ο σέτ 25 κιλά 9 επαναληψεις

3ο σέτ 25 κιλά 9 επαναλήψεις

Προοδος -> +2 επαναληψεις στα 25 κιλά αλτηρες σε κάθε χέρι.

* Παρατηρηση -> Οι αλτήρες ΔΕΝ ακουμπάνε μεταξυ τους στο τέλος της κίνησης καθως απο εκει και έπειτα δεν ενεργοποιείται το στηθος αλλα ο ώμος πράγμα που δεν θέλουμε. Τα χέρια μέχρι τη νοητη ευθεια του κορμού μας.


3. PEC DEC

1ο σέτ 27.5 κιλά για 9 επαναλήψεις

2ο σέτ 27.5 κιλά για 8

3ο σέτ 25 κιλά για 7 επαναληψεις με δυο λεπτά διαλειμα από πριν

Πρόοδος -> 27.5 για 9
*Παρατηρηση εκτελεσης -> Αν και ειναι μηχάνημα - τροχαλιας με συνεχή τάση ακολουθησα τον ιδιο κανονα με τα ελευθερα βαρη και ενιωσα καλυτερη ενεργοποιηση.



4. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ME ΑΛΤΗΡΕΣ

1ο εργάσιμο σέτ 12 επαν. με 10 κιλά σε κάθε μεριά

2ο σέτ 12 επαν. με 9 κιλά αλτηρες ΝΤΡΟΠ ΣΕΤ με 7 κιλά για 9 (+1)

3ο σέτ 11 επαν. με 9 κιλά ΝΤΡΟΠΣΕΤ 7 κιλά για 7 επαν.

*Παρατήρηση -> Εδω θέλεις να μη κουνιούνται καθολου οι ωμοπλάτες. Το βάρος μονο με τη μεσαια μοίρα του δελτοειδή. Αναφέρομαι στον τραπεζοειδη , γιατι το στροφικό πέταλο εννοειται οτι συμμετέχει.



5. Εκτασεις τρικεφάλων σε τροχαλία (πάνω απο το κεφάλι )

30 κιλά για 11

30 κιλά για 10

25 κιλά για 8

25 κιλά για 7 επαν.
*Παρατηρηση εκτελεσης -> Πολυ σημαντικο , για την ενεργοποιηση του τρικεφαλου τα χέρια πάνω μέχρι πισω ! Θελεις οι γροθιες σου να ειναι στο υψος των αυτιών και απο εκει εκτελεις την έκταση του αγκώνα ωστε να ενεργοποιησεις το τρικέφαλο.



6. Κάμψεις δικεφάλων – ΣΦΥΡΙΑ

7.5 κιλα για 10 (ζέσταμα)

12.5 κιλά για 14 επαν.

12.5 κιλα για 10 επαν.

10 κιλά για 9 επαν.



ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ -> 80 κιλά για 8.5.

ΣΤΗΘΟΣ -> 9

LIFE PR χθες ποτε ξανα δεν εχω παιξει τόσα στο πάγκο. Σημερα εννοειται πονάω στο στήθος αλλα υπο την εννοια του καψιματος οχι κάτι δυσάρεστο.

Enjoy !!!!

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 23 Μαρτίου 2022

Αυριο θα παω δουλεια μεσημεράκι οποτε το πρωι θα σηκωθω νωρίς θα φαω πρωινο και θα πάω να μη χασω προπονηση πλάτης. Γιατι μετα θα τελειωσω καλό βράδυ... Παρασκευη αργια... Σαββατο εμβολιο... γάμησε μας...

δεν ξερω αμα προλάβω σαββατο πρωι μια προπονησούλα στήθους αν και δεν ξερω κατα ποσο ειναι καλο μετα να εμβολιαστώ. Θα ρωτήσω.

Βεβαια Σαββατο πρωι δεν θα παιξω προοδο σε επαναληψεις... ειτε θα κανω τα 80 για 7-8 πάλι ειτε στα 75 για ενα 12αρι σετ πιο αργα καλυτερη ενεργοποιηση.

Ειμαι επισης έτοιμος για 27.5 κιλά αλτηρες σε καθε χερι στον επικληνη πάγκο. αυτό μέχρι καλοκαιρι βεβαια... γενικα δεν θα αυξησω άλλο θέλω να επικεντρωθω σε τεχνική και ενεργοποιηση. Νομιζω ειναι καλά τα κιλά που παιζω.

 

[Nelliel]

Μα δεν εκανα προπονηση για να χτισω μυικη μαζα. Ηταν περισσοτερο ΗΙΙΤ παρα lifting.

 

[Πάνθηρας!]

Σημερινα γεύματα (συντήρηση)

1ο γευμα ημέρας κουακεροπιτα με σιροπι αγαυης και 30γρ σοκολατα
συνταγη -> 90γρ κουακερ , 200μλ ασπραδι γευση σοκολάτα.

2ο γευμα -> 1 γιαουρτι + γκοφρετα με στέβια

3ο γευμα -> 1 κουλουρι με ομελετα και γαλοπουλα απο Σκλαβενιτη + 250 μλ ροφημα πρωτεινης

4ο γευμα -> 3 αυγα ομελέτα + 100γρ αστράκι ζυμαρικό

5ο γεύμα -> 150γρ τονος , 150γρ μακαρονια , 50γρ τριμενο τυρι χαμηλων λιπαρών

6ο γευμα -> 120γρ γιαουρτι με 20γρ σοκολατα.

Τα δυο τελευταια

 

[Guest 875331]

Μα δεν εκανα προπονηση για να χτισω μυικη μαζα. Ηταν περισσοτερο ΗΙΙΤ παρα lifting.

Τόσες επαναλήψεις είναι cardio όχι HIIT. Και δεν είναι και καλό ή ασφαλές cardio.

 

[Πάνθηρας!]

Xθεσινή προπόνηση.... μάλιστα ακυρωσα και το ραντεβου για το εμβόλιο


1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΙΣΙΟΣ)
1ο σέτ 20 kg 10 επαναλήψεις (ζέσταμα)
2ο σέτ 50 κιλά 8 επαναλήψεις (ΖΈΣΤΑΜΑ)

ΕΡΓΑΣΙΜΑ ΣΕΤ
1ο σετ 75 κιλά για 8 επαναλήψεις 35 SEC SET
2ο σέτ 80 κιλά 4 επαναλήψεις
3ο σέτ 65 κιλά για 8 επαν.
Πρόοδος -> -

2. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 27.5 κιλά 10 επαναληψεις σε κάθε πλευρά
2ο σέτ 27.5 κιλά 8 επαναληψεις
3ο σέτ 25 κιλά 7 επαναλήψεις
4ο σέτ 22.5 κιλά 7 επαν.
Προοδος -> 10 επαναληψεις στα 27.5 κιλά αλτηρες σε κάθε χέρι.


3. PEC DEC
1ο σέτ 27.5 κιλά για 12 επαναλήψεις
2ο σέτ 27.5 κιλά για 10
3ο σέτ 27.5 κιλά για 8 επαναληψεις με δυο λεπτά διαλειμα από πριν
Πρόοδος -> 27.5 για 12

4. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ME ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ ζέσταμα 5 κιλά για 10.
2ο σέτ 13 επαν. με 10 κιλά αλτηρες ΝΤΡΟΠ ΣΕΤ με 9 κιλά για 7
3ο σέτ 11 επαν. με 10 κιλά ΝΤΡΟΠΣΕΤ 9 κιλά για 6 επαν.
4ο σέτ 10 επαν. 9 κιλά ΝΤΡΟΠΣΕΤ 7 κιλά για 8 επαν.


5. Εκτασεις τρικεφάλων σε τροχαλία (πάνω απο το κεφάλι )
30 κιλά για 12
25 κιλά για 10
25 κιλά για 9
25 κιλά για 9 επαν.



ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ -> Σε κάθε προπονηση θα αυξανεις σε μια απο τις δυο βασικές στήθους. Οχι και στις δύο.
ΣΤΗΘΟΣ -> 19


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Το έκαψα στο πάγκο νομιζα οτι ειχα βάλει 80 αλλα ηταν 75. Τέσπα επειδη ειδα οτι τα 75 δεν τα ειχα για πάνω απο 8.... θα μείνω λιγο εδώ να δουλεψω τεχνική και δεν θα βιαστώ για τα 80άρια.

Το καλό ηταν οτι άυξησα στον επικληνη με αλτηρες... δεν ειχα ξαναπαιξει με 27.5 κιλά αλτηρες... για 10 ωραιες επαναληψεις... κ αν τις έκανα κ πιο γρηγορα γιατι κράτησα το σετ 50 δευτερολεπτα θα ηταν και 12!

Άρσεις θανατου έπαιξα την Πέμπτη 100 κιλά σε 10άρι σέτ. Τα στράψ γαμάνε. Πρωτη φορά 10 επαναληψεις στα 100 κιλά.

Οποτε ως τωρα στατιστικά

Πάγκος οριζοντιος: 75 κιλά για 8-10 επαναληψεις.
Επικληνης με αλτηρες: 27.5 σε κάθε χέρι για 10-12 επαν.
Άρσεις θανατου : 100kg 10 reps

Καλά πάμε.... το τριήμερο δεν βγήκα βράδυ να πιώ και να ξενυχτίσω αν και μου έλεγε συνέχεια ο ένας ο φίλος. Υπνο νωρίς... και καλο φαγητό που να τρέχω τωρα στο Χαλάνδρι και το Κέντρο της Αθήνας. Μονο για εναν καφέ Σαββατο απόγευμα με έναν φίλο κ για ένα μασάζ σε μια φίλη σημερα το μεσημεράκι

Εχω αρχισει κ βαριέμαι τα ξενύχτια σε μπάρ κ κλάμπ χωρις νόημα ! Πλέον κανα γυμναστηριάκι , κανα κρασί με ψητά (κατα προτιμηση μπιφτεκάκια + κοτοπουλο + κρασί) κάνα μασάζ (γκουχ γκουχ αθλητικό) και Enjoy .... !!!!

Aυριο μαλλον θα πάω για Πλάτη ποδια αλλα χωρις άρσεις θανατου θα παιξω καθισματα

Εκτασεις κορμου
Τροχαλια pull down
Κωπηλατικη σε μηχανημα
Αρσεις τραπεζοειδη
Καθισματα
Γαμπες

και δρόμο....

Α! Φανταστικό σαββατοκυριακο... θα κοιμηθω σα πουλάκι απόψε.

 

[juste un instant]

Προπόνηση με 10κιλα βαράκια 70 λεπτά.
...
Σαρδελοπρωτεΐνη αχνιστή... 1euro το κιλό. Δεν είναι σαν την μαγιάτικη αλλά είναι νόστιμη κι αυτή. Δεν ήταν τόσο καυτερή. Έπρεπε να ρίξω περισσότερο μπούκοβο.

 

[Πάνθηρας!]

Καλά λενε τελικά.... οταν κάνεις σοβαρή δουλειά στο γυμναστηριο απο ενα σημειο κ μετά χρειάζεσαι ξεκουραση.

Οχι περιττα ξενύχτια, πχ το τριημερο που μας πέρασε έκανα τη βολτα μου Σαββατο απογευμα και Κυριακη μεσημέρι ξεκουραστος κ χαλαρός.

Χθες κοιμηθηκα 12.20 (αργα σχετικά) κτυπησε το ξυπνητηρι 7.00 αλλα οι 6,5 περιπου ωρες ηταν λιγες ! Οποτε αποφάσισα μέσα στον υπνο μου οτι ξέρεις σημερα δεν εχει τρενο θα πάς με αμάξι.... και το έβαλα 7.35

θέλουμε καλο φαγητο - ξεκούραση αλλιως κλατάρεις απλά.

Χθεσινή προπονησούλα ΠΛΑΤΗ - ΠΟΔΙΑ
Είπα να μην κάνω άρσεις θανάτου ...

1. ΤΡΟΧΑΛΙΑ - PULL DOWN
12 reps 25kg ζεσταμα
6 επαν. 40κιλά ζέσταμα

1ο εργάσιμο 50 κιλά για 11 επαναληψεις (σχετικό βιντεάκι )
2ο εργάσιμο 50 κιλά για 9 επαναλήψεις
3ο εργάσιμο 50 κιλά για 7 επαν.

2. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΣΕ ΜΑΞΙΛΑΡΑΚΙΑ
18 επαν. χωρις βάρος
14 επαναληψεις με 15 κιλα στα χέρια δίσκο
13 επαναληψεις με 15 κιλά δίσκο
11 επαναλήψεις με 10 κιλά δίσκο

3. CHEST SUPPORTED MACHINE ΓΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
40 ΚΙΛΆ για 11 επαν.
40 κιλά για 9 επαν.
35 κιλά για 9
35 κιλά για 8.5

ΠΛΑΤΗ ΤΕΛΟΣ.

ΠΟΔΙΑ

4. ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΣΤΟ ΣΜΙΘ
ΖΈΣΤΑΜΑ 20 κιλα για 10
45 κιλά για 9

1ο εργάσιμο 80 κιλά για 9 επαν.
2ο εργάσιμο 80 κιλά για 7 επαν.
3ο εργάσιμο 75 κιλά για 8
4ο εργάσιμο 70 κιλά για 7

5. ΓΑΜΠΕΣ
60 κιλά για 25
60 κιλά για 24
50 κιλά για 22

6. STANDING LEG CURLS - ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
15 ΚΙΛΑ σε καθε ποδι 12 επαν.
15 κιλά σε κάθε ποδι 10 επαν.
το ίδιο για 9.

Done - FInito.

Σωστή τεχνική - διάρκεια στα σέτ - έλεγχος του φορτιου - δουλευεις το μυ με το μυαλο σου και ΟΧΙ τον εγωισμό - δεν βάζεις φορτια που δεν μπορείς να ελέγξεις - δεν εισαι νευρωτικός - απολαμβάνεις την κίνηση...

στήθος έχω κάνει πολλή δουλειά κοίταζα χθές 2 μέρες μετα το γυμναστηριο οπου το πρηξιμο έχει υποχωρήσει.

 

[Αλκης Κ.]

Καλά λενε τελικά.... οταν κάνεις σοβαρή δουλειά στο γυμναστηριο απο ενα σημειο κ μετά χρειάζεσαι ξεκουραση.

Οχι περιττα ξενύχτια, πχ το τριημερο που μας πέρασε έκανα τη βολτα μου Σαββατο απογευμα και Κυριακη μεσημέρι ξεκουραστος κ χαλαρός.

Χθες κοιμηθηκα 12.20 (αργα σχετικά) κτυπησε το ξυπνητηρι 7.00 αλλα οι 6,5 περιπου ωρες ηταν λιγες ! Οποτε αποφάσισα μέσα στον υπνο μου οτι ξέρεις σημερα δεν εχει τρενο θα πάς με αμάξι.... και το έβαλα 7.35

θέλουμε καλο φαγητο - ξεκούραση αλλιως κλατάρεις απλά.

Χθεσινή προπονησούλα ΠΛΑΤΗ - ΠΟΔΙΑ
Είπα να μην κάνω άρσεις θανάτου ...

1. ΤΡΟΧΑΛΙΑ - PULL DOWN
12 reps 25kg ζεσταμα
6 επαν. 40κιλά ζέσταμα

1ο εργάσιμο 50 κιλά για 11 επαναληψεις (σχετικό βιντεάκι )
2ο εργάσιμο 50 κιλά για 9 επαναλήψεις
3ο εργάσιμο 50 κιλά για 7 επαν.

2. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΣΕ ΜΑΞΙΛΑΡΑΚΙΑ
18 επαν. χωρις βάρος
14 επαναληψεις με 15 κιλα στα χέρια δίσκο
13 επαναληψεις με 15 κιλά δίσκο
11 επαναλήψεις με 10 κιλά δίσκο

3. CHEST SUPPORTED MACHINE ΓΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
40 ΚΙΛΆ για 11 επαν.
40 κιλά για 9 επαν.
35 κιλά για 9
35 κιλά για 8.5

ΠΛΑΤΗ ΤΕΛΟΣ.

ΠΟΔΙΑ

4. ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΣΤΟ ΣΜΙΘ
ΖΈΣΤΑΜΑ 20 κιλα για 10
45 κιλά για 9

1ο εργάσιμο 80 κιλά για 9 επαν.
2ο εργάσιμο 80 κιλά για 7 επαν.
3ο εργάσιμο 75 κιλά για 8
4ο εργάσιμο 70 κιλά για 7

5. ΓΑΜΠΕΣ
60 κιλά για 25
60 κιλά για 24
50 κιλά για 22

6. STANDING LEG CURLS - ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
15 ΚΙΛΑ σε καθε ποδι 12 επαν.
15 κιλά σε κάθε ποδι 10 επαν.
το ίδιο για 9.

Done - FInito.

Σωστή τεχνική - διάρκεια στα σέτ - έλεγχος του φορτιου - δουλευεις το μυ με το μυαλο σου και ΟΧΙ τον εγωισμό - δεν βάζεις φορτια που δεν μπορείς να ελέγξεις - δεν εισαι νευρωτικός - απολαμβάνεις την κίνηση...

στήθος έχω κάνει πολλή δουλειά κοίταζα χθές 2 μέρες μετα το γυμναστηριο οπου το πρηξιμο έχει υποχωρήσει.

Αν θες μια συμβουλη για τα pulldowns και γενικα για ολες τις ασκησεις που τραβας, τις ωμοπλατες μην τις κουνας καθολου να τις εχει καρφωμενες πισω και κατω. Ενεργοποιειται καλυτερα ο πλατυς ραχιαιος

 

[Nick890]

Αν θες μια συμβουλη για τα pulldowns και γενικα για ολες τις ασκησεις που τραβας, τις ωμοπλατες μην τις κουνας καθολου να τις εχει καρφωμενες πισω και κατω. Ενεργοποιειται καλυτερα ο πλατυς ραχιαιος

Καλα το κάνει νομίζω .....αν κόλλησει στάσιμος τότε είναι που δεν θα έχει τόσο ενεργοποίηση

 

[Πάνθηρας!]

Καλημερα!

Αν θες μια συμβουλη για τα pulldowns και γενικα για ολες τις ασκησεις που τραβας, τις ωμοπλατες μην τις κουνας καθολου να τις εχει καρφωμενες πισω και κατω. Ενεργοποιειται καλυτερα ο πλατυς ραχιαιος

Δυσκολο σημείο ο πλατυς ραχιαιος.... εχεις δικιο γενικα αλλα ρε συ πως αλλιως να τραβηξω... αναγκαστικα θα κουνηθουν και οι ωμοπλατες ειναι πολυαρθρικη άσκηση και κάνεις τραβηγμα.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 30 Μαρτίου 2022

Καλα το κάνει νομίζω .....αν κόλλησει στάσιμος τότε είναι που δεν θα έχει τόσο ενεργοποίηση

Δυσκολο σημειο η πλάτη.... θέλει προσοχή. Οταν λεω εγω εδω μεσα οτι τα κιλα δεν μετράνε πάντα.... Ανεβασε κ ανεβασε με ζαλισε κ ο αλλος στο γυμναστηριο... ανεβασε κ ανεβασε. Λεει μεχρι το καλοκαιρι πρεπει να χεις παει 35 κιλα αλτηρες σε καθε χερι πιεσεις στηθους...

Ναι και του χρονου 50 σαν τον Σβατζενεγκερ.

Ελα ρε μαλακα... νταξει λιγο σοβαροτητα εχουν τρελαθει ολοι με τα κιλά. Του λεω θα σου στειλω μια φωτο να δεις τι εχω κανει στο στηθος... θα τη βάλω πιο μετα κ εδω μεσα.

 

[Nick890]

Καλημερα!


Δυσκολο σημείο ο πλατυς ραχιαιος.... εχεις δικιο γενικα αλλα ρε συ πως αλλιως να τραβηξω... αναγκαστικα θα κουνηθουν και οι ωμοπλατες ειναι πολυαρθρικη άσκηση και κάνεις τραβηγμα.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 30 Μαρτίου 2022

Δυσκολο σημειο η πλάτη.... θέλει προσοχή. Οταν λεω εγω εδω μεσα οτι τα κιλα δεν μετράνε πάντα.... Ανεβασε κ ανεβασε με ζαλισε κ ο αλλος στο γυμναστηριο... ανεβασε κ ανεβασε. Λεει μεχρι το καλοκαιρι πρεπει να χεις παει 35 κιλα αλτηρες σε καθε χερι πιεσεις στηθους...

Ναι και του χρονου 50 σαν τον Σβατζενεγκερ.

Ελα ρε μαλακα... νταξει λιγο σοβαροτητα εχουν τρελαθει ολοι με τα κιλά. Του λεω θα σου στειλω μια φωτο να δεις τι εχω κανει στο στηθος... θα τη βάλω πιο μετα κ εδω μεσα.

Δύσκολο 50 κιλά μέχρι το καλοκαίρι ....θέλει χρόνο και ξεκούραση

Εγώ μετά από 3 μήνες θα κάνω ένα διάλειμμα 7 μέρες γιατί με έχει βγάλει νοκ άουτ , κουράζομαι πολύ εύκολα

 

[Πάνθηρας!]

Χθες κοιμηθηκα στις 11.20 το βράδυ.... σημερα εχω τρεξιμο στη δουλεια... και 5 η ωρα το απογευμα εχουμε πει με μια γνωστη κ μια φιλη της..... ειναι ομως κ η μοναδικη μερα που μπορω να κανω προπονηση ! Αυριο εχω το εμβόλιο.

Με κοβω να ριχνω άκυρο ή να της λέω οτι 7-8 θα φυγω για να προλάβω προπονηση.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 30 Μαρτίου 2022

Δύσκολο 50 κιλά μέχρι το καλοκαίρι ....θέλει χρόνο και ξεκούραση

Εγώ μετά από 3 μήνες θα κάνω ένα διάλειμμα 7 μέρες γιατί με έχει βγάλει νοκ άουτ , κουράζομαι πολύ εύκολα

Άστον να λέει θα σου βάλω μετά φωτο να δεις πως κοβει ο θωρακικος απο τη κορυφη μέχρι κάτω...

οπως κανω το pull down ετσι μ αρεσει να παιζω κ πάγκο, σιγα ηρεμα κ σταθερά. Και να φωνάζω και UUUUP ΚΑΙ μολις κλειδωσω τη μπαρα στους ορθοστάτες να σηκωνομαι με ενα "Ουυυυυ"

και ανασες εντονες... 'Καλο ηταν, ωραιο".

Ωραίο... σαν το σέξ. χαχα

 

[Nick890]

Αυτό που θα άλλαζα σε εσένα είναι να έκανε 6/7 γυμναστήριο push pull legs push pull legs .Αλλά δε ξέρω πόσο επιβαρύνεσαι στην δουλειά για να κάνεις κάτι παρόμοιο

 

[Πάνθηρας!]

Αυτό που θα άλλαζα σε εσένα είναι να έκανε 6/7 γυμναστήριο push pull legs push pull legs .Αλλά δε ξέρω πόσο επιβαρύνεσαι στην δουλειά για να κάνεις κάτι παρόμοιο

PUSH δεν ξανακάνω. Δεν θα παιζω την ιδια μέρα στηθος ώμους τρωνε επιβάρυνση απο τους πάγκους.

Τι υπνο εκανα χθες ρε φιλε... με το που επεσα εκλεισα τα ματια με πηρε απευθειας οκ νιωθω τρομνερη ευεξια σημερα. Μαλλον δεν θα χασω τη προπονηση.

Οταν λεω πως με το που εκλεισα τα ματια κοιμηθηκα το εννοω παιδιά, ισα που προλαβα να φτιαξω το μαξιλάρι μου και κοιμηθηκα.

 

[Πάνθηρας!]

Λοιπόν καλά μου παιδιά.... όμορφα μωρά μου. (χαχα δεν ήπια κάτι πλάκα κανω)

εχω φτάσει σπιτι... ειμαι ηδη φαγωμένος... εφαγα στη δουλεια, ειχε φασολάδα με ωραια σαλατα κ ειχα και τονο μαζί (προνοησα απο χθές). οποτε μαζι με το καθιερωμενο πρωινο ειχα πάρει κ ενα κουτάκι τονο στο σακιδιό μου.

Τελικά δεν θα βγω με τη γνωστή μου, κατι ετυχε και σε αυτην... κ γενικά... νομιζω οτι θα προτιμουσα να βγώ πλέον με κάποια και οχι να πάω για προπονηση μόνο εάν ηταν η σχέση μου... ή μου αρεσε τοσο ωστε να προχωράει προς τα εκεί. Συνεπως... ωρα για γυμναστηριο... προπονησάρα τρομερή. Θα κουμπωσω ενα χυμο πριν πάω ηπια κ λιγο πρωτεινη.

ΣΤΗΘΟΣ - ΧΕΡΙΑ σημερα... η αγαπημένη μου προπονηση. Και σκέφτομαι να παίξω χαλαρα 70-75 κιλά στο πάγκο για επαναλήψεις φυσικά 10-12 οπωσδηποτε. Για καλυτερη τεχνική και ελεγχο. δεν βιαζομαι να παιξω 80αρια πάλι... .. μάλλον εχω και μονη στα 90 κιλα αλλα και χέστηκε η φοράδα στο αλώνι.... θα κάνουμε και τα 100 και τα 110 αλλα στο μέλλον... θα χει γκριζάρει το μαλλι χαχα

Το χέρι δεν με πονάει εδω κ μια βδομάδα... εφυγε και εκεινο το φουσκωματάκι το οποιο θυμιζε κυστη ωλεκρανου. Φυσικα δε πηγα σε γιατρο... η αντιβιωση ειναι η προπονηση. Ακομη κ οταν παντρευτω πρεπει να κανονισουμε κάποια ωρα 2-3 φορες την εβδομάδα για να πηγαινω να κάνω.

"Ρε κακομοιρογλου ακομη δεν εχεις βρει νεα σοβαρη σχέση τι παντρειες γράφεις..." -> Αυτοσαρκασμος. xD

Τεσπα σοβαρευομαι...

1η ασηση λοιπον πάγκος

μετα θα παιξω αλτήρες... ΑΝ στο πάγκο επαιξα 70-75 και ουσιαστικά δεν "ανεβηκα" αλλα εδωσα ερεθισμα μεσω αλλων παραμέτρων... θα πιεσω λιγο στον επικληνη... πχ 27.5 για 12 αντι για 10 που εκανα τη τελευταια φορά.

Μετα PEC DEC στα ιδια ακριβως

και μετά χεράκια....

κομματάρα απο τα παλιά.... την ακουγα σημερα το πρωι στο αμαξι... 8 παρα που κατεβαινα το Κηφισο χαχα αν με ακουσε κανεις εγω θα ήμουν. :o

 

[Πάνθηρας!]

Σημερινή προπονηση στην οποία έπεσα στο πάγκο κατα μία επαναληψη... στα 75 έκανα 9 επαναληψεις αντι για 10 που συνηθως έβγαζα. Αλλά Επικληνη με αλτηρες πηρα τη ρεβάνς κάνοντας μια παραπάνω.

Με το ζόρι ομως η προοδος σήμερα... μονο κάμψεις δικεφαλων πηρα τα 15 κιλα που εντάξει μικρη σημασια εχει δεν ειναι πολυαρθρική.

Αναλυτικά :

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΙΣΙΟΣ)
1ο σέτ 20 kg 10 επαναλήψεις (ζέσταμα)
2o σετ 40κιλά 9 επαν.
3ο σέτ 50 κιλά 6 επαναλήψεις (ΖΈΣΤΑΜΑ)

ΕΡΓΑΣΙΜΑ ΣΕΤ
1ο σετ 75 κιλά για 9 επαναλήψεις 38 SEC SET
2ο σέτ 70 κιλά 7 επαναλήψεις
3ο σέτ 60 κιλά για 8 επαν.
Πρόοδος -> Εδω δεν έχεις προοδο αλλα την ιδια μερα στην 2η άσκηση πιεσες 27.5 κιλά αλτηρες για 10 επαναληψεις.

2. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1ο σέτ 27.5 κιλά 10 επαναληψεις σε κάθε πλευρά
2ο σέτ 25 κιλά 8 επαναληψεις
3ο σέτ 22.5 κιλά 8 επαναλήψεις
4ο σέτ 22.5 κιλά 6 επαν.
Προοδος -> 10 επαναληψεις στα 27.5 κιλά αλτηρες σε κάθε χέρι.
* Παρατηρηση -> Οι αλτήρες ΔΕΝ ακουμπάνε μεταξυ τους στο τέλος της κίνησης καθως απο εκει και έπειτα δεν ενεργοποιείται το στηθος αλλα ο ώμος πράγμα που δεν θέλουμε. Τα χέρια μέχρι τη νοητη ευθεια του κορμού μας.

3. PEC DEC
1ο σέτ 27.5 κιλά για 12 επαναλήψεις
2ο σέτ 27.5 κιλά για 10
3ο σέτ 25 κιλά για 9 επαναληψεις
4ο σέτ 25 κιλά για 9 επαναληψεις
Πρόοδος -> σταθερά

4. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ME ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
1ο σέτ ζέσταμα 5 κιλά για 12.
2ο σέτ 10 επαν. με 10 κιλά σε καθε μεριά
3ο σέτ 10 επαν. με 10 κιλά
4ο σέτ 9 επαν. 10 κιλά ΝΤΡΟΠΣΕΤ 7 κιλά για 9 επαν.
*Παρατήρηση -> Εδω θέλεις να μη κουνιούνται καθολου οι ωμοπλάτες. Το βάρος μονο με τη μεσαια μοίρα του δελτοειδή. Αναφέρομαι στον τραπεζοειδη , γιατι το στροφικό πέταλο εννοειται οτι συμμετέχει.

5. Εκτασεις τρικεφάλων σε τροχαλία (πάνω απο το κεφάλι )
30 κιλά για 13
30 κιλά για 11
30 κιλά για 9 με δισέτ 20 κιλά για 7
Προοδος -> +1 στα 30

6. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ
7 κιλά για 13 επαν.
15 κιλά για 8 επαναληψεις
12.5 κιλα για 8 επαναληψεις
10 κιλά για 10 επαν.
Προοδος -> 15 κιλά για 8 πρώτη φορά. PR

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ -> Σε κάθε προπονηση θα αυξανεις σε μια απο τις δυο βασικές στήθους.
ΣΤΗΘΟΣ -> 9

To σημερινο με κανει να σκέφτομαι οτι δεν θα μπορέσω να ανέβω και στις δυο ασκήσεις... πχ πάγκο με μπάρα αλλα και επικληνη με αλτήρες που έχω σαν στοχο τις 10-12 επαναληψεις με 30 κιλά σε κάθε χέρι.
Τουλάχιστον όχι ταυτοχρονα.... γιατι οι κουράσεις ειναι μεγάλες... εν τω μεταξυ αρχιζουν κ οι πονοι, σημερα με τσιμπησε λιγο η ωμοπλάτη κ΄τω απο τον υπερακάνθιο... μεθαυριο εχω δυνατη πάλι πλάτης. Κοιμαμαι νωρις , τρωω σωστά....δεν ξενυχτάω σε μπάρ με ποτά κτλπ αλλα οι επιβαρυνσεις πλέον ανεβάινουν. Οποτε πρέπει να παίξω έξυπνα.

Οποτε μάλλον θα κατεβάσω πάγκο να παιζω 65-70 κιλά για επαναληψεις 12-15 και θα δωσω έμφαση στον επικληνη με αλτήρες ή και στον ισιο πάγκο με αλτήρες. Γιατι μεταξύ μας , οι αλτηρες θα κάνουν και καλυτερη δουλειά απο την μπάρα. προσφέρουν καλυτερη ενεργοποιηση και μεγαλυτερη ευελιξια.

Επομενως μπορω στη μια απο τις δύο ασκήσεις να παιζω 70% ένταση... να μη φτανω καν δηλαδη σε σέτ αποτυχιας κ αυτο να το κάνω στον επικληνη.

 

[Nick890]

Εγω φτάνω σε burnout ,το νιώθω οι προπόνηση αυτήν την εβδομάδα είναι βαρετή ,πολύ κουραστική και δεν τραβάει

Άντεξα 3 μήνες με υψηλή ένταση φουλ φορτίο ......αν και τώρα που το σκέφτομαι ίσως φταίει το full body .

Αφού τελείωνει η συνδρομή τώρα στο γυμναστήριο θα καθίσω 1 εβδομάδα ξεκούραση ....θα κάνω σπίτι ένα τρίμηνο και μετά πάλι γυμνάστηριο