Fitness Thread!

[Πάνθηρας!]

Είχα κάνει πέρυσι είχε δείξει 400κατι και έκανα και φέτος που έδειξε 600. Η γιατρός εδώ μου είπε να ξανακάνω εξετάσεις σε ενάμιση μήνα και μου είπε να τρώω πιο σωστά και να αθλούμαι στο ενδιάμεσο.

Ότι σου είπαμε κ εμεις δηλαδη. Και της @Λένω το ποδι περασε με οτι της είπαμε! Φίλε θα σου πω ενα μυστικό.... Όταν έχεις ένα σώμα καλογυμνασμενο βοηθάς κ τους γιατρους αν κ οπότε χρειαστεί αν τώρα έχεις αφεθεί κ έχεις χαλάσει τότε δυσκολευεις κ το οποίο έργο των γιατρών εμένα όταν είχα παει στον ορθοπεδικό να με εξετάσει μου είπε ότι τα ποδια είναι πετρα κ οι ώμοι πολυ καλα δεμένοι. Με αυτές τις προδιαγραφες στο μέλλον θα δυσκολευτεί να αρρωστήσω από αρθρίτιδες σε εκείνα τα σημεία. Ο λόγος είναι πως όταν έχεις γέρο μυϊκό συστημα προστατευεις τις αρθρώσεις σου. Είναι σαν ένα φυσικό μαξιλαρι.

Όταν είχα κάνει εξετάσεις αίματος κ πηγα να τις παρω μ λέει ο μικροβιολόγος συγχαρητήρια είναι εξαιρετικές... Του λέω γιατρέ είμαστε κομάντο δεν μασάμε κάνουμε δουλειά εδώ.... Λέει μπράβο σου. Είναι πολυ καλο αυτό που κάνεις.

 

[Johnny15]

Ότι σου είπαμε κ εμεις δηλαδη. Και της @Λένω το ποδι περασε με οτι της είπαμε! Φίλε θα σου πω ενα μυστικό.... Όταν έχεις ένα σώμα καλογυμνασμενο βοηθάς κ τους γιατρους αν κ οπότε χρειαστεί αν τώρα έχεις αφεθεί κ έχεις χαλάσει τότε δυσκολευεις κ το οποίο έργο των γιατρών εμένα όταν είχα παει στον ορθοπεδικό να με εξετάσει μου είπε ότι τα ποδια είναι πετρα κ οι ώμοι πολυ καλα δεμένοι. Με αυτές τις προδιαγραφες στο μέλλον θα δυσκολευτεί να αρρωστήσω από αρθρίτιδες σε εκείνα τα σημεία. Ο λόγος είναι πως όταν έχεις γέρο μυϊκό συστημα προστατευεις τις αρθρώσεις σου. Είναι σαν ένα φυσικό μαξιλαρι.

Όταν είχα κάνει εξετάσεις αίματος κ πηγα να τις παρω μ λέει ο μικροβιολόγος συγχαρητήρια είναι εξαιρετικές... Του λέω γιατρέ είμαστε κομάντο δεν μασάμε κάνουμε δουλειά εδώ.... Λέει μπράβο σου. Είναι πολυ καλο αυτό που κάνεις.

Εμένα μου είπε αυτά για να σιγουρευτεί η ίδια και αν δεν μειωθεί μάλλον να μου δώσει ιατρική αγωγή. Είναι μεγάλο νούμερο και δεν αλλάζει απλά με διατροφή η οποία είναι ήδη μια χαρά κατά το ήμισυ δεδομένου ότι δεν τρώω πατατάκια δεν πίνω αναψυκτικά κλπ.

Κατά τ'αλλα συμφωνώ.

 

[Πάνθηρας!]

Εμένα μου είπε αυτά για να σιγουρευτεί η ίδια και αν δεν μειωθεί μάλλον να μου δώσει ιατρική αγωγή. Είναι μεγάλο νούμερο και δεν αλλάζει απλά με διατροφή η οποία είναι ήδη μια χαρά κατά το ήμισυ δεδομένου ότι δεν τρώω πατατάκια δεν πίνω αναψυκτικά κλπ.

Κατά τ'αλλα συμφωνώ.

Τα πατατακια είναι τελείως σαβουρα φίλε. Πες μας τι τρως να σου πουμε. Αλλά ναι αν είναι κληρονομικό είναι θέμα άλλο το οποίο όμως θέλει χρόνο μέσα από διατροφή να βελτιωθεί. Στη διατροφή κ τη προπονηση θέλεις σταθερότητα. Ανά 6-12 μήνες βλέπεις τι αποτέλεσμα έχεις και όχι ανά ένα με δυο μηνες.

 

[Nelliel]

Λευκό αλεύρι σπάνια τρώω και το ψωμί που τρώω συνήθως δεν είναι λευκό.

Αλκοόλ (κυρίως κρασί) έπινα αρκετά αυτό το εξάμηνο, μπορώ να το μειώσω.

Πατάτες έτρωγα αλλά συνήθως σπιτικές τις έκανα στον φούρνο με συνταγή του Άκη.

Ζάχαρη δεν τρώω σχεδόν καθόλου, δεν βάζω σε ροφήματα εδώ και χρόνια, ούτε γλυκά τρώω πολλά. Άρχισα να πίνω πολύ αγοραστους χυμούς πορτοκάλι που νομίζω ότι έχουν ζάχαρη αλλά θα τους έκοψα τώρα.

Συνεπώς ζυμαρικά δεν έχω για να αντικαταστήσω, ζάχαρη μπορώ να μειώσω παραπάνω, να μειώσω το ποτό, χοιρινό δεν τρώω καθόλου τελευταία αλλά θα το μειώσω όπως και το μοσχαρίσιο που είναι κόκκινο κρέας. Η διατροφή μου είναι κομπλέ γενικά και δεν ξέρω γιατί είχα τόσο αυξημένα τριγλυκερίδια (πάνω από 500). Θα προσέξω παραπάνω και θα δω. Η αλήθεια είναι ότι έχω βάλει κιλά (είμαι 77 τελευταία μέτρηση με 75 ως σταθερά τους τελευταίους μήνες) αλλά δεν με λες χοντρό.

Απ' ότι φαίνεται ο οργανισμός μου δεν μπορεί να επεξεργάζεται εύκολα το λίπος, έχω και αρκετά λιπωματα, δεν ξέρω αν συνδέονται (μάλλον όχι αλλά το coincidence με κάνει καχύποπτο).

Εχεις φυσιολογικο βαρος. Κοψε τους χυμους και το αλκοολ μαχαιρι. Ισως να εχεις γενετικη προδιαθεση; Δεν φαινεται οτι τρως πολλους υδατανθρακες και λιπη απο οσα λες. Δοκιμασε να ενταξεις πιο πολλα ψαρια στην διατροφη σου. Ελεγξε επισης θυροειδη. Στην μαμα μου της ανεβαινουν λογω διαβητη. Φανταζομαι ο διαβητης εχει αποκλειστει.

 

[Αλκης Κ.]

Τι να σου πω @SOx ο Greg Doucette το λέει. Και αν τον ειχες coach θα το τηρούσες επειδή απλά θα στο έλεγε. Και θα τον πληρωνες... Τον συγκεκριμένο πολυ αδρά. γιατί ειλικρινά όλα όσα λέει είναι πολυ ψαγμένα και σοβαρά. Άρα γιατι σε αυτό να πει πιπες ; να μην το έψαξε ; αποκλείεται εδώ έχει ψάξει έρευνες του 2020 που λένε ότι το στήθος ενεργοποιείται καλυτερα στις 30 μοίρες επίκλνη από ότι στους 45. Να σου πει πιπες; για να σε κοροϊδέψει ; οκ με τι όφελος ; να ήταν συμπλήρωμα το οποίο θα προμοταριζε καργα να πω ναι αλλά αυτό δεν του είναι κάτι να στο πει είτε φας ανά 3-4 ώρες είτε ανα μια ώρα χεστηκε.

Είναι τρομερός και πολυ ψαγμένος πάντως κ στο Σώμα είναι αψογος. Κόβει το στήθος σε 4-5 σημεία με όγκο. Οι ώμοι είναι μπάλες γενικά είναι κτιστος από πανω μέχρι κάτω. Δεν ξέρω αν ήταν παντα καθαρός βέβαια.

Καμιά φορά δε χρειάζεται να ψάξεις αυτό που λέει ο coach.. Απλά το τηρείς για να μη χάνεις χρόνο σε πειραματισμους που δεν θα σε οδηγήσουν πουθενα λέω εγώ. Η έστω όχι στο σημείο που θα ήσουν αν το τηρουσες.

Ποιος γυμναστής κ Έλληνας φίτνες γιουτιούμπερ σου έχει πει για το μυστικό με τον επικληνη... Δε ψάχνονται. Οχι με έρευνες του 2020... Ουτε του 2010 !

Ο greg πολλες φορες παιζει με τις λεξεις και δινει λαθος νοημα χωρις ωστοσο να φαινεται να το λεει ξεκαθαρα. Στο πολυ γνωστο βιντεο του που με γραφημα και καλα υποστηριζει οτι αυτος που κανει προπονηση σε ελλειμμα μακροπροθεσμα θα εχει το ιδιο αποτελεσμα με τον αλλο σε πλεονασμα ειναι οτι ναναι πραγματικα. Τωρα και το συγκεκριμενο ειναι μυθος οτι πρεπει να τρωμε πολλα γευματα μεχρι 40 γρ πρωτεινης. Διαβασε καλυτερα μελετες. Ο γκρεγκ δεν ειναι τοσο αλαθητος οσο πιστευα οτι ειναι τον εχω απομυθοποιησει καπως. Ωστοσο η γενικοτερη εικονα αυτων που λεει ειναι σωστη.

 

[Πάνθηρας!]

Ο greg πολλες φορες παιζει με τις λεξεις και δινει λαθος νοημα χωρις ωστοσο να φαινεται να το λεει ξεκαθαρα. Στο πολυ γνωστο βιντεο του που με γραφημα και καλα υποστηριζει οτι αυτος που κανει προπονηση σε ελλειμμα μακροπροθεσμα θα εχει το ιδιο αποτελεσμα με τον αλλο σε πλεονασμα ειναι οτι ναναι πραγματικα. Τωρα και το συγκεκριμενο ειναι μυθος οτι πρεπει να τρωμε πολλα γευματα μεχρι 40 γρ πρωτεινης. Διαβασε καλυτερα μελετες. Ο γκρεγκ δεν ειναι τοσο αλαθητος οσο πιστευα οτι ειναι τον εχω απομυθοποιησει καπως. Ωστοσο η γενικοτερη εικονα αυτων που λεει ειναι σωστη.

Γιατί είναι ότι να ναι ;;;; σου λέει πως αν εισαι ήδη 15-16% λίπος και δεν έχεις και μυς αν αρχίσεις να φορτώνεις βάρος θα γινεις 20% και βάλε παλι δεν θα δείχνεις τίποτα και μετά πρεπει να κάνεις yoyo diet για να χάσεις.

Λέει το απλό πως αν εισαι ελλειποβαρης ναι μπορείς να βάλεις βάρος αν όμως δεν είσαι το προβλημα σου δεν είναι ότι δε βάζεις κιλά. Το προβλημα ειναι η απουσία μυικοτητας η οποία μπορεί να έλθει και στη συντήρηση. Πολυ σωστή άποψη.

 

[Johnny15]

Εχεις φυσιολογικο βαρος. Κοψε τους χυμους και το αλκοολ μαχαιρι. Ισως να εχεις γενετικη προδιαθεση; Δεν φαινεται οτι τρως πολλους υδατανθρακες και λιπη απο οσα λες. Δοκιμασε να ενταξεις πιο πολλα ψαρια στην διατροφη σου. Ελεγξε επισης θυροειδη. Στην μαμα μου της ανεβαινουν λογω διαβητη. Φανταζομαι ο διαβητης εχει αποκλειστει.

Ναι δεν τρώω ούτε πολλά λίπη ούτε πολλούς υδατάνθρακες. Μακαρόνια δεν κάνω καθόλου, το ψωμί το έχω μειώσει. Πατάτες ή ρύζι τρώω καμιά φορά. Τρώω πολύ κόκκινο κρέας το οποίο μειώνω τώρα. Σαβουρες τελείως δεν τρώω ποτέ. Κρασί έπινα συχνά αλλά τώρα το μειώνω. Μπορεί να έχω γεννητική προδιάθεση αλλιώς δεν εξηγείται τέτοια μεταβολή. Δεν είναι ότι τρώω κάθε μέρα απ' έξω ή ότι τρώω σαβουρες. Θα δείξει στη συνέχεια...

 

[Πάνθηρας!]

Το πολυ κόκκινο κρέας δεν είναι υγιεινό.

 

[Nelliel]

δες και τον θυροειδη σου παντως.

 

[Αλκης Κ.]

Γιατί είναι ότι να ναι ;;;; σου λέει πως αν εισαι ήδη 15-16% λίπος και δεν έχεις και μυς αν αρχίσεις να φορτώνεις βάρος θα γινεις 20% και βάλε παλι δεν θα δείχνεις τίποτα και μετά πρεπει να κάνεις yoyo diet για να χάσεις.

Λέει το απλό πως αν εισαι ελλειποβαρης ναι μπορείς να βάλεις βάρος αν όμως δεν είσαι το προβλημα σου δεν είναι ότι δε βάζεις κιλά. Το προβλημα ειναι η απουσία μυικοτητας η οποία μπορεί να έλθει και στη συντήρηση. Πολυ σωστή άποψη.

Καλύτερα για εμένα να πάει στο 20 και να έχει βάλει κάποια κιλά μύες παρά να πέσει στο 10 έχοντας το 1/3 μύες πάνω του από αυτό που θα είχε.

 

[Πάνθηρας!]

Καλύτερα για εμένα να πάει στο 20 και να έχει βάλει κάποια κιλά μύες παρά να πέσει στο 10 έχοντας το 1/3 μύες πάνω του από αυτό που θα είχε.

Αμα σου βγει κάντο. Ο γκρεκ σου λέει να μείνεις εκεί που είσαι και να βελτιώνεσαι χωρίς να αυξομειώσεις βάρος. Λογικό νου φαίνεται αν αναλογιστούμε ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι μηχανισμός άμυνας του οργανισμού. Ομοιοσταση τα ξέρεις καλυτερα απο μενα.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 4 Αυγούστου 2021

H μέθοδος του όγκου δνε είναι κ ότι καλυτερο σε όσους έχουν μεγαλυτερη ευαισθησία στον υδατάνθρακα κ βάζουν λίπος... Τώρα ο Νίκος που φαίνονται και οι πλαγιοι κοιλιακοί δεν θα είχε κάνενα προβλημα να ξεκινήσει αλλά πχ εγώ που έχω λίγο ποασιματακι πισω μέρος Μέσης... Ε δεν είμαι για όγκο ρε φίλε θα μεγαλώσει όλο αυτό. Θέλω να πω δηλαδή ότι είναι κ θέμα τι σουλουπι έχει ο άλλος.

 

[sunsetpp]

Εγώ έχω αυξημένα τριγλυκερίδια, ξέρετε τι πρέπει να αφαιρέσω από τη διατροφή ή τι να προσθέσω;

σιγουρα παντως μακρια απο επεξεργασμενα ,πιτσες και αλλαντικα.

 

[Guest 209912]

Το να πρέπει να τρως 4 και 5 γεύματα τη μέρα πάντως για να χτίζεις μύες δεν βγάζει κανένα βιολογικό και εξελικτικό νόημα. Οι άνθρωποι χτιζανε μύες χιλιάδες χρόνια τώρα και στην συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων δεν είχανε πρόσβαση σε τέσσερα ισορροπημένα γεύματα τη μέρα, κάθε μερα.

Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων: 4 Αυγούστου 2021

Τι να σου πω @SOx ο Greg Doucette το λέει. Και αν τον ειχες coach θα το τηρούσες επειδή απλά θα στο έλεγε. Και θα τον πληρωνες... Τον συγκεκριμένο πολυ αδρά. γιατί ειλικρινά όλα όσα λέει είναι πολυ ψαγμένα και σοβαρά. Άρα γιατι σε αυτό να πει πιπες ; να μην το έψαξε ; αποκλείεται εδώ έχει ψάξει έρευνες του 2020 που λένε ότι το στήθος ενεργοποιείται καλυτερα στις 30 μοίρες επίκλνη από ότι στους 45. Να σου πει πιπες; για να σε κοροϊδέψει ; οκ με τι όφελος ; να ήταν συμπλήρωμα το οποίο θα προμοταριζε καργα να πω ναι αλλά αυτό δεν του είναι κάτι να στο πει είτε φας ανά 3-4 ώρες είτε ανα μια ώρα χεστηκε.

Γενικα δεν είναι ότι θα σου κάτι που μπορεί να είναι μαλάκια γιατί θέλει να σε κοροϊδέψει. Απλά το coaching και γενικά όλο το fitness δεν είναι ακριβώς science, είναι bro science και περισσότερο τέχνη. Οπότε εσύ θα πας στο coach και θα κάνεις όπως είπες κάτι απλά επειδή στο λέει και τον εμπιστεύεσαι ενώ αυτό μπορεί να μην βοηθά σε κάτι ουσιαστικό, και αυτός να στο λέει γιατί το έμαθε και αυτός από τον δικό του coach κοκ.

Και πάντα στους περισσότερους γυμναστηριακους υπάρχει ο μεγάλος φόβος μην τυχόν πειραματίστουν και χάσουν 30γρ μυϊκής μαζας (λες και δεν μπορεις να τα ξαναπάρεις) οπότε αυτό που γίνεται εν τέλει είναι να σταματά ο πειραματισμός και απλά να ακολουθούμε συγκεκριμένα υπάρχοντα δόγματα, βασισμένα στον ποιον εμπιστευομαστε περισσότερο και ποιος δείχνει πιο χτισμένος, αλλά τίποτα από αυτά δεν αποτελούν hard proofs οτι μια συγκεκριμένη δίαιτα είναι optimal κτλ.

Στην τελική κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, οπότε αν δεν πειραματιστει κάποιος δεν πρόκειται να βρει και τι δουλεύει σε αυτόν με optimal τρόπο.

Πλέον πχ υπάρχουν DNA τεστ που σου λένε που ανταποκρίνεται καλύτερα το σώμα σου. Είναι πιο αποδοτικό να κάνεις ένα τέτοιο και μετά να πειραματιστεις γύρο από αυτό πάρα να ακολουθήσεις δογματικά κάποιον coach όσο χτισμένος και να είναι.

 

[Πάνθηρας!]

Ε νταξει ο άλλος έχει πειραματιστει μόνος του 3-4 χρόνια και βλέπει ότι δεν φτάνει στο επίπεδο που θέλει. Δεν θα παρει έναν coach που έχει πετυχει αυτό που εκείνος θέλει ;

Το να παρεις έναν άνθρωπο και να τον κάνεις από παθολογικα παχυσαρκο σχετικά γυμνασμενο και ευπαρουσιαστο δεν είναι κάτι το τρομερό.

Εν τω μεταξυ ευτυχώς που αυτό εδώ το γράφω στο φίτνες θρεντ γιατί αν το έγραφα άλλου θα με λέγανε ρατσιστή λολ.... Πάλι καλά έχουμε φτιάξει ένα θρεντ στο οποίο μπορουμε κ μιλάμε. Και αυτό έχει να κάνει κυρίως με τα άτομα που είναι συχνά σε αυτό το θρεντ.

Τωρα από εκεί κ περα όπως είχα και στον Αλκη χθες σίγουρα ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός αν εσένα σου βγαινει ο όγκος κάνε όγκο... Αν εσυ το παραπανω ππυ τρως ο οργανισμός το χρησιμοποιεί για να το κάνει μυς κ δεν το εναποθέτει στη κοιλιτσα και στους γλουτους σου ως λίπος από την πλεοναζουσα ενέργεια τότε οκ δουλεψε έτσι.

Που μπορεί να συμβεί αυτό πχ σε έναν που είναι 60 κιλά 1.80 με 10% λίπος. Εκεί τι έλλειμα να κάνεις κ τι συντήρηση αφου είναι ήδη ελλειποβαρης... Αυτό σου είπε και ο Greg ο Greg τον παω γιατί είναι της μεσοτητας σου λέει εάν το ποσοστο λίπους σου δεν σου κανει άλλαξε το.

Αν είναι μεγαλυτερο από το επιθυμητό πεσε
Αν είναι μικρότερο από το επιθυμητό ανέβα
Αν το ποσοστο είναι οκ μείνε σε αυτό.

Στη πρωτη κάνεις deficit calories στην δευτερη ελαφρό πλεονασμα.

Δεν λέει κάτι τρελό ουτε βγαίνει να πει βλακείες κ παραπληροφορησβ σε στυλ αν θες να βάλεις μυς ριξτους στο φαΐ ρε μεγάλε αν είναι να παρω 10 κιλά να τα χάσω κ να μου μείνουν 2 καθαρά τότε whats the fucking point κάνε lean gains με συντήρηση να τα κερδίσεις χωρίς μετά να μπεις στη διαδικασία να κάνεις yoyo diets.

Πολυ σοβαρός στη προσεγγιση του. Σε όλα. ΓΝΩΜΗ μου. Και το βιβλίο του κάνει 170 ευρώ.

 

[Agaphbou]

Pre-workout γεύμα:

Παξιμάδια κριθαρένια με αλειφοτύρι (σαν κατικι), μια φετούλα αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ρίγανη. Για μεσημεριανό έφαγα κοτόπουλο κοκκινιστό με χυλοπιτακι και τριμμένη μυζηθρα και μετά το γυμναστήριο έχω το κλασικό πρωτεϊνοσμουθι μου.


Τις προπονήσεις μου δεν τις γράφω κάθε φορά γιατί είναι πάνω - κάτω οι ίδιες, μόνο το βάρος αλλάζει και κάποιες επαναλήψεις. Θα σας πω, ωστόσο, την επόμενη εβδομάδα τι γυμναστική και σπορ θα κάνω στο κάμπινγκ.

 

[Giii]

Γνώμη για αυτές τις 2 προπονήσεις μέρα παρά μέρα εύρος 8-12 σε όλα κωπηλατική (κ) εννοώ κανονική λαβή και εκεί που λέω ανοίγματα εννοώ στήθους

 

[Nick890]

Γνώμη για αυτές τις 2 προπονήσεις μέρα παρά μέρα εύρος 8-12 σε όλα κωπηλατική (κ) εννοώ κανονική λαβή και εκεί που λέω ανοίγματα εννοώ στήθους
View attachment 83998

Εξεταση ματιων μας κανεις που τα γραμματα μικραινουν οσο πανε πιο κατω ?

Εξεταση ματιων μας κανεις που τα γραμματα μικραινουν οσο πανε πιο κατω ?

Ξεκινα Push Pull Legs .ΝΑ εχεις ενα σταθερο προγραμμα

 

[Agaphbou]

Γνώμη για αυτές τις 2 προπονήσεις μέρα παρά μέρα εύρος 8-12 σε όλα κωπηλατική (κ) εννοώ κανονική λαβή και εκεί που λέω ανοίγματα εννοώ στήθους
View attachment 83998

Εγώ θα σου έλεγα να τα ομαδοποιήσεις και να κάνεις μέσα σε 1 μέρα:

3 ή 4 ασκήσεις για μία απ' τις βασικές μυϊκές ομάδες άνω κορμού (στήθος, πλάτη, ώμοι)

2 ασκήσεις για χέρια (τη μία μέρα δικέφαλο, την άλλη τρικεφαλο)

3 ή 4 ασκήσεις για πόδια - γλουτούς

1 απομονωτική κοιλιακούς
1 ραχιαίους


Εσύ έχεις βάλει λίγο απ' όλα και στις δύο μέρες, οπότε πιστεύω πως είτε δε θα πιαστείς πουθενά (αν τις κάνεις σχετικά άνετα) είτε θα πιαστείς παντού (αν ζορίζεσαι) και τη μεθεπόμενη μέρα δε θα μπορείς να γυμνάσεις τίποτα στον μέγιστο βαθμό. Στα λέω με επιφύλαξη βέβαια γιατί εγώ δεν έχω κάνει ποτέ μου total body οπότε μόνο σε ομάδες ξέρω να λειτουργώ.

 

[yorkie]

Γνώμη για αυτές τις 2 προπονήσεις μέρα παρά μέρα εύρος 8-12 σε όλα κωπηλατική (κ) εννοώ κανονική λαβή και εκεί που λέω ανοίγματα εννοώ στήθους
View attachment 83998

Χμμμ νομίζω @SOx είσαι ο κατάλληλος να βοηθήσεις

 

[SOx]

Γνώμη για αυτές τις 2 προπονήσεις μέρα παρά μέρα εύρος 8-12 σε όλα κωπηλατική (κ) εννοώ κανονική λαβή και εκεί που λέω ανοίγματα εννοώ στήθους
View attachment 83998

Καλησπέρα κι από μένα. Βλέπω ότι έχεις προτίμηση σε total body workout. Κατ’εμέ, τα προγράμματα σου έχουν αρκετές πολυαρθρικές ασκήσεις και λιγότερες απομόνωσης. Κάτι που προσωπικά δεν προτιμώ, ούτε θα πρότεινα σε κάποιον αρχάριο.

Μια δική μου προσέγγιση θα ήταν, 2 ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες (Πλάτη/στήθος, Τετρακέφαλοι/Μοιριαίοι δικέφαλοι) και 1 άσκηση για μικρότερες μυϊκές ομάδες (Ώμοι/Δικέφαλα/Τρικέφαλα)
Εξαίρεση αποτελούν οι τραπεζοειδείς, οι γάμπες και ο κορμός (κοιλιακοί και ραχιαίοι) που θα μπορούσες να τα πιέσεις λίγο παραπάνω, καθοδηγούμενος από το στόχο και την όρεξη σου.
Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα ημερών Α και Β για μένα θα είχε ως εξής:

Μέρα Α

1) Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
2) Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
3) Lat pulldown με ανοιχτή λαβή
4) Κωπηλατική με μπάρα
5) Κάμψεις δικεφάλων καθιστός σε 90 μοίρες πάγκο
6) Εκτάσεις τρικέφαλων με σχοινί στην τροχαλία
7) Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός σε 90 μοίρες πάγκο
8) Leg Extensions
9) Romanian Deadlifts

Μέρα Β

1) Πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο
2) Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
3) Deadlifts για πλάτη με μπάρα
4) Lat pulldown με τριγωνική λαβή
5) Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα EZ όρθιος
6) Skullcrushers με αλτήρες
7) Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστός σε 90 μοίρες πάγκο
8) Squats με ελεύθερη μπάρα
9) Leg curls


Και στις δύο μέρες θα προσέθετα 2 ασκήσεις κοιλιακών, 2 ασκήσεις για γάμπες και 1 για τραπεζοειδείς. Αλλά αυτό εξαρτάται καθαρά από εσένα και κατά πόσο μπορείς να
ανταπεξέλθεις.

Θεωρώ ότι 3 set σε κάθε άσκηση είναι αρκετά. Τα κιλά και ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε σετ είναι παράμετροι που πρέπει να προσδιορίσεις εσύ έπειτα από δοκιμή και σφάλμα. Δε μπορώ να βοηθήσω στο κομμάτι αυτό γιατί δεν ξέρω πως θα αντιδράσει το μυικό σου σύστημα στα ερεθίσματα που θα δώσεις. Δοκιμάζεις λοιπόν και προσαρμόζεις.

Να φροντίσεις να καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσεις τα βάρη. Κάποια αερόβια άσκηση μέτριας έντασης 10-15 λεπτών για ζέσταμα και άλλο τόσο για αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης.

Θεωρώ ότι αν ακολουθήσεις αυτό το πρόγραμμα, δε θα πρέπει να ξεπερνάς τις 3 φορές την εβδομάδα γιατί είναι απαιτητικό και συνδυάζει πολυαρθρικές και απομονωτικές ασκήσεις.

Ενδεικτικά όλα αυτά. Προσαρμόσου με βάση τα δικά σου κριτήρια.

Για απορίες, εδώ είμαστε.