Αυτό που γνωρίζω είναι ότι οι μυς δυναμώνουν όταν δέχονται ένα σοκ για μπορέσουν την επομένη φορά που θα το αντιμετωπίσουν πάλι να αντεπεξέλθουν.
Εξαρταται τι εννοεις "δυναμωνουν". Η πιο σωστη λεξη ειναι "προσαρμοζονται". Το σωμα θα προσαρμοστει στην χρηση που του κανεις.
Η δυναμη ειναι αποτελεσμα δυο βασικων παραγοντων: 1) μυικη διατομη, οποτε κυριολεκτικα το ποσο μεγαλους μυς εχεις και 2) νευρικη επιστρατευση κινητηριων μοναδων.
Τη μυικη διατομη την αυξανεις κανοντας προπονηση υπερτροφιας η οποια θελει να προκαλεις μικροτραυματισμους στους μυς, το σωμα μετα αναπλαθει το μυ ελαφρως μεγαλυτερο. Η υπερτροφια αφορα αρκετα μεγαλο μερος της ανατομιας ενος μυ, ενα μερος ειναι ο ογκος των μυικων ινων (μυοινιδια, σαρκομερη κτλ) αλλος ειναι η χωρητικοτητα τους σε θρεπτικα συστατικα, το κολαγονο και η αγγειωση τους.
Την νευρικη επιστρατευση την κανεις καλυτερη εκπαιδευοντας το νευρικο σου συστημα, ητοι μαθαινει ο εγγεφαλος σου να στελνει το νευρικο σημα με μεγαλυτερη συχνοτητα, πιο γρηγορα, σε μεγαλυτερο ποσοστο του μυ. Αυτη ειναι η διαφορα αναμεσα στους ανθρωπους που εχουν φυσικη δυναμη και σε αυτους που δεν εχουν. Το πως ο εγγεφαλος επιστρατευει τους μυς.
Η προπονηση υπερτροφιας ειθηστε να ειναι στις 8-12 επαναληψεις ενω η προπονηση δυναμης κατω απο τις 6 (πιο κοντα στις 4 θα ελεγα).
Βεβαια ολα αυτα αφορουν αθλητες με χρονια προπονησης στη πλατη τους. Για ανθρωπους που δεν εχουν τα βασικα δηλαδη 1.5 φορα το σωματικο βαρος σε καθισμα η dead lift, σωματικο βαρος σε παγκο και 4 επανληψεις στο μονοζυγο δεν εχει κανενα νοημα να συζηταμε για προπονηση δυναμης η υπερτροφιας γιατι ολα θα δουλευουν τα παντα.
TLTR: η δυναμη ειναι ποσο μυων και εκπαιδευση του νευρικου συστηματος στην αποτελεσματικη χρηση τους.
Στο λέω επειδή λες ποδήλατο και τρέξιμο για τα πόδια δεν. Αν δηλαδή κάποιος ξεκινάει τρέξιμο και ενώ τον πρώτο μήνα αντέχει να τρέξει δυο χιλιόμετρα και τον επόμενο μήνα μπορεί πλέον να τρέξει πέντε χιλιόμετρα και ούτω καθεξής, αυτό δεν είναι σημάδι πως οι μυς στα πόδια του δυναμώνουν
Δεν "δυναμωνουν", αντεχουν περισοτερο. Ειναι διαφορετικο μεταβολικο μονοπατι. Οταν κανεις τζογκινγκ ο περιοριστικος παραγωντας ειναι η δυνατοτητα αιματωσης των μυων, η ταχυτητα και αποτελεσματικοτητα μεταβολισμου υδατανθρακων και λιπους και η αντοχη στον πονο που ερχεται απο αυτο που λανθασμενα λεμε "γαλακτωση" (στην πραγματικοτητα η παραγωγη γαλακτικου οξεως απο το πυροσταφιλικο/γαλακτικο προστατευει το σωμα απο τα ελευθερα πρωτονια που δημιουργουνται απο την αλυσηδα μεταφορας πρωτονιων στην διαδικασια της οξειδοτικης φωσφολυριοσης).
TLTR: To τζογκινγκ και η αεροβικη ασκηση προκαλει προσαρμογες που σχετιζονται με την αξιοποιηση οξυγονου και ζαχαρης.
Τέλος θέλω να αναφέρω μία άσκηση που θεωρώ καλύτερη από τα καθίσματα, τις πρόσθιες προβολές (forward lunges) με βάρη στον ώμο (πχ μια τσάντα πόλο γεμάτη με βιβλία). Είναι μια άσκηση που επιτρέπει την προοδευτική επιβάρυνση.
Squat is king. Πρωτα απο ολα ΠΟΣΑ βιβλια να κουβαλας πια, δευτερον οι προβολες εχουν κινδυνο τραυματισμου (πατας στο ενα ποδι, ειναι ευκολο να πεσεις) και τριτο και σημαντικοτερο δεν χρησημοποιεις ταυτοχρονα αρκετα μεγαλο μερος του μυικου σου συστηματος. Ειναι πολυ δευτερευουσα ασκηση.
Επισης τι διαολο εχετε με τα βιβλια και τις σχετικες βλακειες, που σκατα θα βρεις 50 κιλα βιβλια να βαλεις στη τσαντα να κανεις προβολες?
Τα 200γρ πρωτεϊνης την ημέρα ειναι πολλά.
Δεν χαθηκε ο κοσμος. Το σωμα προσαρμοζεται. Δεν κανουν κανενα κακο.
Σημερα ο γυμναστης μου ειπε οτι μπορεις να πετυχεις μυϊκη αναπτυξη με λιγοτερα κιλά και μικροτερα διαλειματα. Τα πολλα κιλά φερνουν και τραυματισμους μου το ειπε και αυτος λεει εγω πονάω παντου πλέον ειναι γυρω στα 50.
Ο γυμναστης ειναι ουγκανος, οπως οι περισοτεροι γυμναστες. Αδερφε δεν μπορεις να καταλαβεις για τι πηθικια μιλαμε, δεν ξερουν τη τυφλα τους. Να σου δωσω ορισμενα παραδειγματα να καταλαβεις:
1) το τεφαα αθηνας δεν εχει βαρη.
2) η βιοχημεια ειναι μαθημα επιλογης και
Μια μικρη ιστορια εδω, μια περιοδο ειχα τη τιμη να δουλεψω με τον μακαριτη charlie fransis, προπονητης στιβου του ben johnson και συμβουλος στους περισοτερους ολυμπιονικες στα sprint που ξερεις. Αυτος ελεγε οτι το 87 στους ολυμπιακους το μοναχο οι ανατολικογερμανοι ηταν ετη φωτος μπροστα, μιλαμε για μαριτα κοχ, ουντο μπεγιερ κτλ. Οι δε προπονησεις τους ηταν απιστευτα δυσκολες, η κοχ εκανε πλυομετρικα (αλμα απο μποξ στο εδαφος) με 160 κιλα στη πλατη και ετρεχε ενα φουλ τετρακοσαρι ακριβως πριν τον αγωνα για να ενεργοποιησει το νευρικο της συστημα. Ο μπεγιερ εκανε υπερταχυτητες σε διαδρομο και ριψεις με σφαιρα διπλασιου η τριπλασιου βαρους.
Ο φρανσις σαν αθλητης τοτε πηγε και ειδε στο κλειστο καμπ των ανατολικογερμανων τι εκαναν, και οι τυποι ηταν αραχτοι, μασαζ, διατασεις, κανα χαλαρο ζεσταμα κτλ. Αργοτερα με τη πτωση του τοιχους ανοιξαν τα αρχεια της σταζι και βρηκαμε οτι αυτα τα προγραμματα προπονησης που ακουγονταν ηταν παραπληροφορηση απο ανατολικογερμανους πρακτορες ωστε οι δυτικοι να σακατευονται προσπαθοντας να τους αντιγραψουν. Στα τεφαα τα διδασκουν σαν πραγματικα αυτα.
Point is this: Αν θες να δυναμωσεις θελεις δυο πραγματα 1) λιγες επαναληψεις με πληρη αποκατασταση (3-5 λεπτα) ωστε να δυναμωσεις το ΚΝΣ και 2) μετριες επανληψεις με μετρια αποκατασταση (1-2 λεπτα) ωστε να προκαλεις μικροτραυμα.
ΤLDR: Στα τεφαα διδασκουν την προπαγανδα της σταζι σαν αποτελεσματικο προγραμμα προπονησης.
Οι Άρσεις θανατου οπως μου ειπε του έφτιαξαν την μέση και ειναι μια παρεξηγημένη άσκηση
Τωρα να σου πω στα ελεγα? Τεσπα, τα dead lifts (ειδικα τα σουμο) κανουν πολυ καλο στη μεση αν γινονται σωστα. Δεν ειναι πολυ δυσκολο να γινουν σωστα ειναι πολυ φυσικη κινηση.
Επισης μην τα λες αρσεις θανατου. Ειναι ηλιθια μεταφραση, δεν πεθαινει κανενας, λεγε σκετο αρσεις, η αρσεις απο εδαφος. Η καθηστερημενη μεταφραση "αρσεις θανατου" ερχεται απο το dead lift το οποιο με τη σειρα του δεν σημαινει νεκρη αρση, αλλα βγαινει απο το dead weight lift, dead weight στα αγγλικα σημαινει ενα αδρανες βαρος στο εδαφος.
