Θα τα πω πιο περιληπτικά απ' ό,τι σκόπευα αρχικά για να μη σε κουράσω.
Καταρχάς το παν είναι η ποσότητα. Δεν υπάρχει γλυκαντικό που να μπορείς να τρως σαν να μην υπάρχει αύριο και να μην επιβαρύνει τη υγεία σου.
Η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι τα δύο βασικά σάκχαρα του οργανισμού μας. Ολοι οι υδατάνθρακες καταλήγουν σε γλυκόζη. Αυτή χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, μέσα από μια βιοχημική διαδικασία τέλος πάντων που λέγεται γλυκόλυση. Από μόνη της δηλαδή όχι απλώς δεν είναι κακή, αλλά είναι και άκρως απαραίτητη για τον οργανισμό. Το πρόβλημα ξεκινά όταν εσύ αρχίζεις να προσλαμβάνεις μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που καταναλώνεις, οπότε παράγεται αρχικά γλυκογόνο και έπειτα λίπος, και κάπως έτσι παχαίνεις, αυξάνεται η ινσουλινοαντίσταση κ.ό.κ.
Η φρουκτόζη είναι επίσης μια ένωση που παίρνει μέρος σε διάφορες αντιδράσεις του οργανισμού, όμως κατά τη μετατροπή της παράγει λίπος στο ήπαρ και ανεβάζει το ουρικό οξύ. Έτσι, ενώ είναι εντελώς ασφαλής στις ποσότητες που περιέχεται στα φρούτα (εξου και η ονομασία της), αν φας πχ μαρμελάδα με αμυλοσιρόπια υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, είναι ενδεχομένως χειρότερο κι απ' τη ζάχαρη. Η ζάχαρη, παρεμπιπτόντως, ονομάζεται και σουκρόζη ή σακχαρόζη και αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης κι ένα μόριο φρουκτόζης. Το σώμα μας δηλαδή, είτε ζάχαρη φας είτε μέλι είτε φρούτα, τα ίδια σάκχαρα θα χρησιμοποιήσει. Απλώς τα φρούτα και το μέλι έχουν πολύ υψηλότερη διατροφική αξία γιατί περιέχουν και βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, κ.λπ.
Τώρα σίγουρα θα χεις ακούσει κι άλλα φυσικά γλυκαντικά, όπως η σορβιτόλη (ή γλυκιτόλη), η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη και η μαλτιτόλη. Στον οργανισμό, η σορβιτόλη γίνεται φρουκτόζη και η μαλτιτόλη γίνεται γλυκόζη. Η διαφορά είναι ότι ο μεταβολισμός αυτών των ενώσεων γίνεται πιο αργά, οπότε είναι καλύτερες εναλλακτικές για τους διαβητικούς που δε θέλουν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα τους. Η ερυθριτόλη δεν πέπτεται καν, δε διαθέτουμε το ένζυμο που τη διασπά. Γενικά τα γλυκαντικά αυτής της κατηγορίας είναι καλό να τα χρησιμοποιούμε με μέτρο, γιατί έχουν υπακτική δράση και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο έντερο.
Η στέβια, τώρα, είναι μια ιδιαίτερη περίπτωση. Καταρχάς στέβια είναι το φυτό, το γλυκαντικό είναι προϊόν χημικής επεξεργασίας και αποτελείται από τους γλυκοζίτες της στεβιόλης (η στεβιόλη είναι το αγλυκο τμήμα της και ο λόγος που αφήνει μια αίσθηση ελαφριάς πικρίλας στο στόμα). Στα αρνητικά πρώτα, η στέβια σε πειραματόζωα έχει αποδειχθεί ότι 1ον μειώνει την τεστοστερόνη και τη γονιμότητα και 2ον προκαλεί μεταλλάξεις. Η ποσότητα όμως που είχαν λάβει τα πειραματόζωα ήταν τόσο μεγάλη σε σχέση με το βάρος τους, που σε ανθρώπινη κλίμακα αυτό μεταφράζεται σε περίπου 50-60 φακελάκια στέβιας την ημέρα. Ο FDA και οι Ευρωπαϊκές αρχές έχουν καθορίσει ως ασφαλές όριο ημερήσιας πρόσληψης τα 4mg ανά κιλό σωματικού βάρους, που είναι πάρα πολύ μικρή ποσότητα. Απ' την άλλη, όμως, η στεβια είναι 300 φορές πιο γλυκιά απ' τη ζάχαρη, οπότε χρειάζεται πολύ μικρότερη ποσότητα ούτως ή άλλως.
Είναι καλή για το αδυνάτισμα γιατί δεν έχει καθόλου θερμίδες, αλλά είναι και αυτή εθιστική, οπότε η συχνή χρήση της θα σε κάνει να θες ολοένα και περισσότερα γλυκά. Γενικά στις ΗΠΑ και την Ευρώπη δεν την πολυσυμπαθούμε, αλλά στη Νότια Αμερική και την Ασία (ειδικά προς Ιαπωνία) έχει ευρύτατη χρήση εδώ και πάρα πολλά χρόνια.
Εκτός από τα παραπάνω, όμως, υπάρχουν και τα τεχνητά γλυκαντικά. Η σουκραλόζη είναι ένα από αυτά. Παράγεται με χλωρίωση της επιτραπέζιας ζάχαρης, έχει 0 θερμίδες και φεύγει άπεπτη απ' τον οργανισμό. Δεν είναι ανθεκτική στη θερμοκρασία, και με το ψήσιμο μπορεί να απελευθερώσει τοξικές χλωριωμένες ενώσεις. Γι' αυτό δεν πρέπει να τη μαγειρεύουμε. Επίσης αν καταναλωθεί σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, διάρροια ή, ακόμη χειρότερα, να διαταράξει τη μικροχλωρίδα του εντέρου, να συνδράμει στην εμφάνιση της νόσου του Crohn και να αυξήσει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα. Γι' αυτό τα τεχνητά γλυκαντικά γενικά θεωρούνται πρόσθετα τροφίμων, έχουν κωδικό Ε και υπάρχουν καθορισμένα όρια στα οποία θεωρούνται ασφαλή.
Ένα άλλο πολύ γνωστό τεχνητό γλυκαντικό που είναι ευρύτατα διαδεδομένο στην κόκα κόλα, είναι η ασπαρταμη. Ίσως η πιο αμφιλεγόμενη ουσία απ' όσες έχω αναφέρει μέχρι στιγμής, καθώς έχουν γίνει έρευνες που τη συσχετίζουν με εμφάνιση καρκίνου, αλλά πάλι σε πειραματόζωα. Είναι και αυτή πολύ πιο γλυκιά απ' τη ζάχαρη οπότε χρειάζονται ελάχιστες ποσότητές της, υπάρχει και γι' αυτήν όριο (νομίζω 40mg/kg σωματικού βάρους), αλλά όπως και τα μεταλλαγμένα τρόφιμα που είχα αναφέρει σε προηγούμενο ποστ μου, έτσι και αυτή, παράγεται από τη Monsanto. Τέλος πάντων, ούτε αυτή έχει θερμίδες, αλλά όπως καταλαβαίνεις γενικά τα τεχνητά γλυκαντικά καλό είναι να τ' αποφεύγεις για να έχεις το κεφάλι σου ήσυχο.
Συμπέρασμα: Δεν υπάρχει κάποιο θαυματουργό γλυκαντικό με το οποίο να αντικαταστήσεις τη ζάχαρη για πάντα. Γενικά καλό είναι να προτιμάς τις πιο αγνές μορφές όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδαμου, το σιρόπι Αγαύης, η μελάσα και το πετιμέζι. Μπορείς να αγοράσεις λίγη στέβια για ώρα ανάγκης αν δε θες να έχει θερμίδες, αλλά προσωπικά το μόνο γλυκαντικό που χρησιμοποιώ πέρα απ' το μέλι είναι η ακατέργαστη, μαύρη ζάχαρη. Όχι καστανή, μαύρη. Η καστανή είναι ραφιναρισμενη ζάχαρη ανακατεμένη με μελάσα, δεν είναι ακατέργαστη.
Επίσης αυτό που με βοήθησε να εξαλείψω την ανάγκη μου για γλυκό είναι ο τρόπος που μαγειρεύω το φαγητό. Καταρχάς δε ρίχνω υπερβολικό αλάτι γιατί έχω παρατηρήσει ότι μετά το πολύ αλμυρό, πάντα θέλω κάτι πολύ γλυκό. Κατά δεύτερον, προσθέτω τη γλυκιά γεύση στα αλμυρά μου γεύματα. Πχ τρώω φιλέτο κοτόπουλο; θα βάλω και πουρέ γλυκοπατάτας μαζί, ή θα φτιάξω σάλτσα με αποξηραμένα δαμάσκηνα. Θέλω σαλάτα; θα ρίξω κι ένα dressing με μουστάρδα, βαλσαμικο, ελαιόλαδο και μέλι από πάνω. Θέλω ένα γλυκό ρόφημα; θα φτιάξω smoothie με μπανάνα. Με μια τέτοια διατροφή είναι λίγο απίθανο να θες να φας και σοκολατίνα μετά. Α, και αντί για αναψυκτικά εννοείται προτιμούμε τους φυσικούς χυμούς (κι ας έχουν περισσότερες θερμίδες) ή τα αφεψήματα βοτάνων.
Ναι, αυτό εννοούσα περιληπτικά.
