Ποια είναι η εφαρμογή;
Είναι η FitNotes αλλά για iOS.
Πολύ καλή η εφαρμογή παραπάνω. Τη χρησιμοποιώ εδώ και 2 μέρες στο iOS και νομίζω ότι θα αντικατασταστήσω το old school σημειωματάριο μου. Επισυνάπτω και το δικό μου χθεσινό Push Day :Καλησπέρα ομαδάρα! Upper σήμερα.
14-09-24
12:53
Καλημέρα στο fitness team! Με αφορμή τη συζήτηση που είχαμε παραπάνω περί καθαρής διατροφής, θα παραθέσω ένα υπόδειγμα για τη διατροφή μου στον όγκο (3000 kCal τις καθημερινές και 3300 kCal τα ΣΚ). Ο χρονισμός των γευμάτων είναι περίπου 1.5-2.0 ώρες max.
1ο γεύμα ---> Πρωινό : 869 kCal (58.2 g C/ 73.2 g P / 35.7 g F)
122 gr/3 αυγά ομελέτα
30 gr σολομός καπνιστός
45 gr νιφάδες βρώμης
200 mL γάλα αμυγδάλου τύπου high Protein
35 gr Whey Isolate
2o γεύμα ---> Preworkout : 207 kCal (53.5 g C/0.7 g P/0.2 g F)
155 gr μπανάνα
100 gr σταφύλι σουλτανίνα
+ σκόνη κανέλας
+ 3 g Creapure
+ 5 g Glutamine
3o γεύμα --->Postworkout: 511 kCal (49.6 g C/ 56.6 g C/ 6.4 g F)
210 gr ρύζι καστανό
200 gr λευκή γαρίδα Ειρηνικού
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
4ο γεύμα ---> 259 kCal (24.3 g C/ 23.2 g P/ 6.4 g F)
100 gr ρύζι καστανό
55 gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
5ο γεύμα ---> 259 kCal (24.3 g C/ 23.2 g P/ 6.4 g F)
100 gr ρύζι καστανό
55 gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
6ο γεύμα ---> 259 kCal (24.3 g C/ 23.2 g P/ 6.4 g F)
100 gr ρύζι καστανό
55 gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
7ο γεύμα ---> 259 kCal (24.3 g C/ 23.2 g P/ 6.4 g F)
100 gr ρύζι καστανό
55 gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
8ο γεύμα---> 417 kCal (65.2 g C/ 25 g P / 6.9 g F)
100 gr ρύζι καστανό
55 gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
100 gr μπανάνα
100 gr σταφύλι σουλτανίνα
+ σκόνη κανέλας
+ 5 g Glutamine
9o γεύμα ---> 282 kCal (18.6 g C/ 21.9 g P/ 13.1 g F)
100 gr σολομός
80 gr ρύζι καστανό
Σύνολο ημέρας : 3322 kCal (342.3 g C/ 269.8 g P/ 87.9 g F)
Σήμερα έχει και ένα brutal pull day, μετά από rest day, οπότε θα πάει καλά.
1ο γεύμα ---> Πρωινό : 869 kCal (58.2 g C/ 73.2 g P / 35.7 g F)
122 gr/3 αυγά ομελέτα
30 gr σολομός καπνιστός
45 gr νιφάδες βρώμης
200 mL γάλα αμυγδάλου τύπου high Protein
35 gr Whey Isolate
2o γεύμα ---> Preworkout : 207 kCal (53.5 g C/0.7 g P/0.2 g F)
155 gr μπανάνα
100 gr σταφύλι σουλτανίνα
+ σκόνη κανέλας
+ 3 g Creapure
+ 5 g Glutamine
3o γεύμα --->Postworkout: 511 kCal (49.6 g C/ 56.6 g C/ 6.4 g F)
210 gr ρύζι καστανό
200 gr λευκή γαρίδα Ειρηνικού
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
4ο γεύμα ---> 259 kCal (24.3 g C/ 23.2 g P/ 6.4 g F)
100 gr ρύζι καστανό
55 gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
5ο γεύμα ---> 259 kCal (24.3 g C/ 23.2 g P/ 6.4 g F)
100 gr ρύζι καστανό
55 gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
6ο γεύμα ---> 259 kCal (24.3 g C/ 23.2 g P/ 6.4 g F)
100 gr ρύζι καστανό
55 gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
7ο γεύμα ---> 259 kCal (24.3 g C/ 23.2 g P/ 6.4 g F)
100 gr ρύζι καστανό
55 gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
8ο γεύμα---> 417 kCal (65.2 g C/ 25 g P / 6.9 g F)
100 gr ρύζι καστανό
55 gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο
50 gr στραγγιστό γιαούρτι 8%
100 gr μπανάνα
100 gr σταφύλι σουλτανίνα
+ σκόνη κανέλας
+ 5 g Glutamine
9o γεύμα ---> 282 kCal (18.6 g C/ 21.9 g P/ 13.1 g F)
100 gr σολομός
80 gr ρύζι καστανό
Σύνολο ημέρας : 3322 kCal (342.3 g C/ 269.8 g P/ 87.9 g F)
Σήμερα έχει και ένα brutal pull day, μετά από rest day, οπότε θα πάει καλά.
09-09-24
16:38
Μήπως γνωρίζεις τι ισχύει για το μέλι, εάν δηλαδή μπορούμε να το εντάξουμε στη διατροφή μας ή εάν χρειάζεται μέτρο;
Tα σάκχαρα του μελιού αποτελούνται από φρουκτόζη και γλυκόζη. Έχει μεγάλη θερμιδική αξία, όμως περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, διάφορα άλλα αντιοξειδωτικά και ένζυμα. Όσον αφορά το γλυκαιμικό του δείκτη (GI), ανάλογα με το είδος του, ποικίλλει. Γενικά όμως θεωρείται τρόφιμο με μέτριο προς υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Γεγονός που σημαίνει γρήγορη απελευθέρωση των σακχάρων στο αίμα, άρα και άμεσο insulin spike.
Γενικότερα, ο,τιδήποτε εντάσσουμε στη διατροφή μας θέλει μέτρο. Οι υπερβολές δεν έχουν πάντα θετικό αποτέλεσμα.
Φρούτα τρως καθημερινά ή άλλες πηγές σακχάρων;
Φρούτα τρώω καθημερινά. Όχι μόνο για τη θρεπτική τους αξία, αλλά γιατί κάποια μου αρέσουν κιόλας.
08-09-24
23:07
Στο dvd όντως μπορεί να δείχνει αυτά. Ίσχυαν όμως στην καθημερινότητα του ή απλά ήταν σε cheat day; Προφανώς δε ρωτάω για να μου απαντήσεις, απλά θέτω προβληματισμό για το τι δείχνουν και τι ισχύει πραγματικά.Κάτσε ρε, το ακριβώς αντιθετο: Ο Coleman στο Relentless DvD χλαπακιαζει Nesquick, barbecue sauce, τηγανητά μπιφτέκια, jack Daniel's σε εστιατοριο και δεν ξερω γω τι αλλο.
Επίσης έχω συναντήσει και μιλήσει (κάνα 5λεπτο μη φανταστείς) με Kevin Levrone από κοντά, και είχε πει το ίδιο σε ερωτηση: σε off-season γινεται μακελειο στην κουζινα, πως αλλιως θα γεμισεις 7-8k θερμιδες?
Δεν ξέρω τι γίνεται στις 7-8k θερμίδες γιατί δε φτάνω εκεί, αλλά έχω διαπιστώσει το εξής από εμένα. Στα 71 kg σε αρχή φάσης όγκου, με 10% λίπος τρώω πολύ άνετα 3k χωρίς να πιέζομαι και όλες καθαρές, χωρίς σαβούρα ή ζάχαρη, φυσικός. Αυτό είναι περίπου 200 θερμίδες παραπάνω από το TDEE μου.
Φταντάζομαι λοιπόν με το φτωχό μου το μυαλό ότι ένας άνθρωπος που μου ρίχνει τουλάχιστον 50 kg μάλλον μυικά στο off του, μπορεί να φάει 7-8k χωρίς σαβούρα, με όλη τη συνοδεία της φαρμακοδιέγερσης.
Σίγουρα θα έχει τουλάχιστον διπλάσιο TDEE σε σχέση με μένα, άρα μπορεί πιο εύκολα να βάλει θερμίδες χωρίς να πεθάνει στη σαβούρα.
Τώρα αν κάποιοι δεν το επιλέγουν αυτό, ακόμη και pro, είναι δυστυχώς ένας από τους πολλούς λόγους που βλέπουμε αιφνίδιους θανάτους τα τελευταία χρόνια σε νέο επαγγελματία κόσμο. Θα τους έσωνε η καθαρή διατροφή; Μπορεί και όχι, αλλά γιατί να πάρουν το ρίσκο, εφόσον ήδη έχουν βεβαρημένη υγεία με τα μακροχρόνια χρήση φαρμακοδιέργερσης;
Όπως και να'χει, καταλαβαίνω τα point σου, αλλά δε συμφωνώ. Όχι με τα point σου, αλλά με την προσέγγιση αυτή γενικότερα είτε από επαγγελματίες, είτε από ερασιτέχνες.
Οι σημερινοί influencers γενικότερα δείχνουν στρεβλή την πραγματικότητα, συμφωνώ εδώ. Και γι αυτό και προσωπικά δεν εμπνέομαι από εκείνους.Γενικά, οι μόνοι που δεν το δείχνουν είναι οι σύγχρονοι influencers του τύπου "grind all day, you don't need chocolate zou need persistence" κλπ.
Πλάκα-πλάκα φέτος το καλοκαίρι παίζει να είχα και το πιο στεγνό condition εκεί μέσα, βέβαια δεν ξέρω τι παίζει τις ώρες που δεν πάω. Αλλά είναι κι αυτό μια απόδειξη ότι όντως μπορείς να ξεχωρίσεις χωρίς φαρμάκι σε συνοικιακό gym.Χαχαχα, killing the competition.
Βλέπεις όμως; Είχαν δομή και πρόγραμμα. Οπότε εδώ δε μπορώ να διαφωνήσω. Αλλά δυστυχώς αυτοί που λες είναι η μειοψηφία. Πλέον και η κουτσή Μαρία έχει πρόσβαση σε ΑΑΣ. Και επίσης δυστυχώς, γίνεται με ευκολία η χρήση, χωρίς γνώσεις, χωρίς δομές, χωρίς χρόνια στην προπόνηση, και στην καλύτερη οι περισσότεροι απλά τραυματίζονται από υπερβάλλοντα ζήλο και ego lifting.Δεν ξέρω τα νούμερα. Αλλά τα άτομα που γνωρίζω και έχουν μπει φάρμακο άλλαξαν αρκετά. Όλοι τους όμως είχαν σωστή διατροφή και γυμναστική από πριν.
Έλα ρε, ζηλεύω. Έχεις φωτό με το θεό των 90s-00s, και πολύ αδικημένο επίσης στο χώρο του επαγγελματικού bodybuilding. Ωραίος!Btw, για του λόγου το αληθές, ορίστε και φωτό με το άρχοντα:
08-09-24
18:57
Αν το πάμε με τους μεγάλους τύπου Coleman, Cutler, Yates κλπ, δε νομίζω πως έτρωγαν γλυκά. Ή τουλάχιστον δημόσια. Γιατί όλοι πρεσβεύουν το αντίθετο.Αλλά έχω δει με τα μάτια μου αγωνιστικούς να κατεβάζουν 5 γλυκά ημερησίως σε off-season, με τη λογικη να βαλουν παραπανω θερμιδες. Ειδικα 90s-00s, αυτο ηταν μεγαλο μαντρα των αγωνιστικων. Μπορεις επισης να δεις αρθρο/post του Ηλια Τριανταφυλλου (παλιος αγωνιστικος) στο bodybuilding.gr, που αναφερει συγκεκριμενα οτι μετα απο καθε γευμα ετρωγαν ενα γλυκο στην off-season.
Στους επαγγελματίες bodybuilders υπάρχουν άλλοι κανόνες, όμως τα πρωτόκολλα της διατροφής είναι για όλους τα ίδια. Πιστεύεις ότι όλοι αυτοί οι επαγγελματίες θα έτρωγαν γλυκά αν δεν ήταν τόσο ψυχολογικά πιεσμένοι με το φαγητό; Γιατί οι ξένοι pro δεν τρώνε;
Η ιστορία αλλάζει αν τρώνε και δεν το δείχνουν, αλλά σε αυτό κανένας δε μπορεί να είναι σίγουρος. Κρίνω με αυτά που βλέπω και ακούω από ανθρώπους του χώρου.
Και στην off-season επίσης είναι άλλη η κατάσταση. Εκεί άντε και πες ότι χωράει ένα γλυκό, όμως δεν είναι το βέλτιστο. Θεωρώ ότι όσοι τρώνε γλυκά, το κάνουν για να σπάνε τη μονοτονία, ειδικά στις τόσο υψηλές θερμίδες. Υπάρχουν όμως και ονόματα, τουλάχιστον στην Ελλάδα, που δεν το κάνουν.
Σωστά το λες ότι δεν είναι ο βέλτιστος τρόπος. Έχουν καταπληκτικά σώματα, αλλά δεν έχουν το καλύτερο που θα μπορούσαν. Εκεί θεωρώ ότι διαφωνούμε. Δεν πιάνουν το max potential τους.Είναι ο βέλτιστος τρόπος με βάση αυτά που ξέρουμε σήμερα? Ούτε καν. Γινόταν/Γίνεται? Ναι. Δεν έχουν καταπληκτικό σώμα αυτοί που το κάνουν? Φυσικά και έχουν. Μπορούν και το κάνουν γιατί όταν παίρνεις φάρμακα, το σώμα σου μπορεί να βάλει μύες πολύ πιο αποδοτικά, και να χάσει λίπος πολύ πιο αποδοτικά. Αν το έκανα εγώ πχ, προφανώς και δε δούλευε, θα γινόμουν μια χοντρή μπάλα.
Επειδή εγώ το έχω κάνει, και έγινα μια χοντρή μπάλα, παλιότερα βέβαια, ξέρω πόσο ισχύει αυτό.
Α εγώ σε αυτό που πάω στην Ελλάδα δεν έχει καθόλου ονόματα κλπ. Οπότε θεωρητικά, μπορώ να γίνω ο καλύτερος από όλους χωρίς Test E.Btw, fun fact: στο τοπικο μου τζιμ στην Ελλαδα, υπηρχαν πολλοι αγωνιστικοι και μαλιστα μεγαλα ονοματα. Στο εξωτερικο που μενω τα τελευταια χρονια, στο τζιμ μου ειναι ατομο που κατεβαινει στο Arnold classic Europe.
Κι όμως, θα εκπλαγείς αν μάθεις πόσος κόσμος παίρνει τουλάχιστον τεστο, μέσα στα γυμναστήρια και δεν του φαίνεται καν. Τι νομίζεις, ότι η τεστο είναι το μαγικό ραβδάκι από μόνη της; Πολλοί παίρνουν, σε ελάχιστους φαίνεται.Γιατί πολύ απλά ο περισσότερος κόσμος ούτε βάζει φάρμακο, ούτε καν γυμνάζεται.
ok, αν κάποιος βάζει φάρμακο και δε φαίνεται, ε τότε είναι στόκος. αλλά εδώ μιλάμε για πολύ κακή διατροφή/γυμναστική
Κυρίως πολύ κακή διατροφή. Κι αυτό έχει σαν συνέπεια και κακές προπονήσεις, αφού η ανάρρωση είναι ελλιπής κλπ. Τα γνωρίζεις ήδη αυτά, μην τα ξαναγράφω.
08-09-24
18:39
Λοιπόν
Μαϊος και Ιούλιος 2024
στη δευτερη οκ εχω ξεκινήσει 1 μήνα σαβουροφαγία χαχα
για να δούμε του χρονου πως θα είμαστε !!!! Το αφηνω αυτο εδώ.
ΥΓ Πρέπει να δουλέψω τους κοιλιακούς και ειδικά τους πλάγιους !
Θείο δε θα σου χαϊδέψω αυτάκια. Είμαι σίγουρος ότι μπορείς και καλύτερα, ειδικά στο στέγνωμα. Θέλουμε να δούμε τρίλιζα του χρόνου.
Για να είμαι όμως δίκαιος, είσαι καλύτερα από πρόπερσι που σε θυμάμαι. Οπότε άσχετα με το τι σου λέω εγώ παραπάνω, έχεις βελτιωθεί. Μπράβο σου!
08-09-24
18:20
Το πρωταρχικό είναι τα genetics όπως είπες. Το δεύτερο που παίζει μεγάλο ρόλο είναι σε πόσο βάθος χρόνου θες να γραμμώσεις και που θέλεις να φτάσεις. Αυτό θα καθορίσει πόση αερόβια θα κάνεις, τη συχνότητα της, την ένταση της, καθώς και τις θερμίδες που θα τρως. Άρα, δεν υπάρχει το gold standard που ψάχνει η πλειοψηφία του κόσμου για να το εφαρμόσει και να δει αποτελέσματα.Ανάλογα τα genetics του καθενός. Κάποιοι γραμμώνουν εύκολα και όντως δεν βάζουν 10-12κ βήματα. Μπορεί να μην βάζουν και καθόλου. Κάποιοι που χάνουν δύσκολα, τα βάζουν. Και στις κοπέλες , που αντικειμενικά χάνουμε πιο δύσκολα ειναι πολύ σύνηθες.
Και στους Αμερικάνους παίζουν πολύ τα ένζυμα και τα προβιοτικά. βλέπε Haney Rambod (που πλασάρει την εταιρία του) και το team του που είναι όλοι τους σε επίπεδο Mr.O.Βάζουν και ένζυμα και προβιοτικά, ναι. Ειδικά στο αγγλικό natural bodybuilding παίζει το σενάριο της χώνεψης. Aj Morris και λοιποί της ομάδας. Έλληνες φυσικοί επειδή έχουν επηρρεαστεί πολύ από το ευρωπαικό νάτουραλ , εχω δει ότι βάζουν επίσης κάποια βήματα. Τους βοηθάνε να πάνε τακτικά τουαλέτα και να αποφευγουν τα φουσκώματα Λογικό, αν τρως σαν κτήνος
Εννοώ ότι όσα φάρμακα και να βάλεις, αν δεν κάνεις σωστή διατροφή, θα καταλήξεις στην καλύτερη χοντρούλης με ακμή και λιπαρό δέρμα.Τι εννοείς ακριβώς? Τα αναβολικά αυξάνουν την πρωτεινοσυνθεση και μπορείς τρώγοντας πολύ περισσότερες θερμίδες να χτίσεις μύες πολύ πιο αποτελεσματικά (σε συνδυασμό φυσικά με την πολύ πιο γρήγορη αποκατάσταση που προσφέρουν).
Επίσης με χρήση αναβολικών δε σε καίει και τόσο να κρατηθείς σε χαμηλά ποσοστά λίπους, αφού είναι δυνατό να κανείς πιο ακραίες δίαιτες και να χάσεις λίπος πιο γρήγορα, καθώς το σώμα σου θα χάνει λιγότερους μύες ακόμη και με έλλειμα τροφής.
ΠΡΟΦΑΝΩΣ αυτό δε σημαίνει ότι μπορείς να κανείς ότι γουστάρεις, ειδικά αν θες να έχεις καλά αποτελέσματα.
Και στη χειρότερη θα χαλάσεις το λιπιδαιμικό σου προφίλ, θα ανεβάσεις την αρτηριακή σου πίεση, και θα πάθεις φαρμακευτική ηπατίτιδα.
Ξέρω πολλούς φαρμακωμένους που τρώνε σοκολατίτσα και ό,τι σκατά θες και είναι χειρότεροι σε εμφάνιση από πολλούς φυσικούς που έχουν χρόνια στο χώρο. Άστο, μην το ψάχνεις.
Στο τοπικό σου gym μπορείς να γίνεις ο καλύτερος και χωρίς Test E, ή τουλάχιστον από τους καλύτερους.Εξαρτάται πως ορίζεις τη λέξη 'ντουκια'. Αν εννοείς ότι με μια απλή enanthate όλοι θα γίνονταν Bumstead, τοτε προφανως οχι. Αν μιλαμε για αυτο το επιπεδο, τοτε χρειαζεται σωστη φαρμακολογια, γονιδια, σωστη προπονηση και σωστη διατροφη/αποκατασταση.
Αλλά αν μιλάμε για να γίνεις ο καλύτερος στο τοπικό σου τζιμ, η να γυρνάς λίγο τα βλέμματα στην παραλία, τότε ναι, με 3 φάρμακα και και κάποιο PCT μπορώ μέχρι και εγώ να σε κάνω έτσι με πολύ λιγότερη προσπάθεια από ότι θα χρειαζόταν ένας φυσικός.
Όταν λέω ντούκι, εννοώ μυϊκά κιλά και κάτω από 10% σωματικό λίπος.
Παρότι αυτά που λες ισχύουν για τα 3 φάρμακα και την PCT, βλέπεις πολύ κόσμο να είναι έτσι το καλοκαίρι; Θα σου πω εγώ. Όχι. Και ξέρεις γιατί; Γιατί οι περισσότεροι πολύ απλά τρώνε σοκολάτες, παγωτά και ό,τι άλλο. Πολλοί δε, βάζουν φάρμακο και δε φαίνεται καν ότι έχουν βάλει, γιατί έχουν χάλια διατροφή.
08-09-24
17:56
Όχι κάθε μέρα όμως. Το σύνηθες είναι 3-4 φορές την εβδομάδα. Και για το 10-12k βήματα δεν είμαι πολύ σίγουρος. Οι περισσότεροι πάνε με το χρόνο, άρα τα βήματα είναι σχετικά.Στη γράμμωση κάνουν 10-12k βήματα, πολλοί αν όχι οι περισσότεροι φυσικοί.
Στους pro έχει κι άλλα οφέλη πέρα του καρδιοαναπνευστικού. Τους βοηθάει στη συντήρηση της HDL χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μάλλον το ίδιο πράγμα λέμε τώρα που το ξανασκέφτομαι.Θεωρώ ότι εκτός από την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη βοήθεια στον μεταβολισμόπου θα σου προσφερει το περπάτημα σε μια φάση όγκου, δεν έχει άλλα θετικά.
Είναι σωστό αυτό, ας το ακούσουν και οι υπόλοιποι.Αντιθέτως, σου τρώει θερμίδες και σου τρώει ανάρρωση. Οπότε θα έχεις πιο κουρασμένα πόδια μακροπρόθεσμα και θα φανεί αυτό στη πρόοδο στις προπονήσεις.
Συνήθως, οι περισσότεροι παίρνουν ένζυμα και προβιοτικά για το στομάχι τους. Αν και τα μεγάλα γεύματα τα βάζουν γύρω από τις προπονήσεις τους και στο πρωινό. Παίζει και το σενάριο της χώνεψης, αλλά προσωπικά δεν το έχω συναντήσει σε κάποιον. Μου ακούγεται σωστό όμως, οπότε δεν το απορρίπτω.Υπάρχουν αγωνιστικοί φυσικοί αθλητές πάντως που όσο τρώνε κοντά στις 5.000θερμίδες κάνουν κάποια βήματα μετά απο τα μεγαλύτερα γευματα της ημέρας για να χωνέψουν... + Ότι δε θα αισθάνεσαι σαν πατάτα, να ζαλίζεσαι στη προπόνηση επειδή δεν έχεις ανάσες
08-09-24
17:40
Still, είναι υπερβολικό αν ο στόχος είναι η αύξηση μυϊκής μάζας. Βρες όποιον bodybuilder θέλεις, είτε ερασιτέχνη είτε επαγγελματία, δεν πρόκειται κανένας από αυτούς να κάνει 6 km/day ούτε καν στη φάση γράμμωσης, πόσο δε στον όγκο.Αν αυτά είναι απλά γρήγορο περπάτημα και καθόλου τρέξιμο;
Το ακούω μόνο αν το τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα είναι αυτό που σε ευχαριστεί περισσότερο, και συμπληρωματικά έχεις και προπονήσεις με αντιστάσεις.
08-09-24
17:36
8000 βήματα ημερήσια δε νομίζω να θεωρείται υπερβολικό αερόβιο.
Τα 8000 είναι περίπου 6 km. Και αν το κάνεις κάθε μέρα, τότε ναι, γίνεται υπερβολή. Ειδικά αν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
08-09-24
17:30
Για να αποφύγεις το πολύ λίπος, θα πρέπει να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα σε βάθος χρόνου, άρα έμμεσα και τον BMR σου. Αυτό θα σου κάψει το λίπος, κι όχι οι τόνοι αερόβιου καθημερινώς.Αυτή τη προσέγγιση σκέφτομαι να ακολουθήσω των 200 επιπλέον θερμίδων, όσο πιο καθαρών γίνεται. Ίσως επειδή καθημερινά κάνω και 8.000-10.000 ημερήσια βήματα, να αποφύγω το πολύ λίπος.
Κοινώς, να κάνεις βάρη.
EDIT : Α, κάνεις ήδη προπονήσεις με αντιστάσεις, οκ. Άρα το μόνο που σου μένει είναι το progressive overload στις προπονήσεις σου. Σε βάθος χρόνου θα το καταφέρεις.
08-09-24
17:28
Εκει ισχύουν άλλοι ... τρώς πιτόγυρο και γινεται δικέφαλος λόγω της τέστο και ολων των αναβολικών
μιλαμε για τελειως άλλες καταστασεις εντάξει δε θελω να υποτιμησω τη προσπαθεια τους που ειναι μεγαλη αλλα το θέμα ΦΑΡΜΑΚΟ αλλαζει δραματικά τη κατασταση.
Δεν ισχύουν αυτά που περιγράφεις παραπάνω, στο υπογράφω.
Είμαι στο χώρο και γνωρίζω αρκετούς ανθρώπους με αγώνες στο ιστορικό τους και μπορώ να σε διαβεβαιώσω ότι τα πιτόγυρα και οι σοκολάτες και όλα αυτά που κατά καιρούς ακούμε ΔΕΝ γίνονται μυϊκός ιστός από μια τεστοστερόνη ή ό,τι άλλο ΑΑΣ κυκλοφορεί εκεί έξω. Είναι τεράστιος μύθος αυτό, και βολεύει πολλούς να τον πιστεύουν.
Αλλιώς όλοι με μια τεστοστερόνη θα ήταν ντούκια. Το βλέπεις να συμβαίνει; Εγώ όχι. Ξανασκέψου το πριν το ενστερνιστείς.
08-09-24
17:19
Φοβάμαι πως αν πάω για οπτική όγκου, θα βάλω πολύ λίπος και θα πρέπει να φάω πολύ σαβούρα για να βάλω θερμίδες.
Το προσεγγίζεις ανορθόδοξα το θέμα, γι αυτό θεωρείς ότι θα βάλεις πολύ λίπος και πρέπει να φας πολλή σαβούρα.
Είναι πολύ πιο απλό απ'όσο νομίζεις. Βρίσκεις τον TDEE σου, προσθέτεις 200 θερμίδες καθαρού υδατάνθρακα (καστανό ρύζι/γλυκοπατάτα/βρώμη) στον TDEE και είσαι έτοιμος.
Σταδιακά θα ανέβεις, και χωρίς να λιπιάσεις ιδιαίτερα, εφόσον η διατροφή σου είναι καθαρή.
Φαντάζομαι πως όταν ακούς όγκο έχεις στο μυαλό σου μια αύξηση 1000+ θερμίδων/ημέρα, το οποίο κατ'εμέ είναι λάθος. Εκτός αν είσαι pro bodybuilder, που εκεί ισχύουν άλλοι κανόνες.
08-09-24
16:32
Αυτά είναι ανοησίες να πεις στο συγκεκριμένο. Για ρωτα τον τι έτρωγε όταν κατέβαινε σε αγώνες στο 3-5% σωματικό λίπος να δούμε αν υποστηρίζει τα ίδια.Παντως ο coach Greg εχει πει πως ενα 10-20% των θερμιδων σου να ειναι σαβουρα δεν επηρεάζει πουθενά.
Παίζοντας στο 8% σωματικό λίπος που δεν είναι και κάτι τρελό, ούτε καν κοντά σε αγώνες, μπορώ να σου επιβεβαιώσω ότι η παραμικρή σαβούρα σου χαλάει τα πάντα.
Μην τρώτε τις παραμύθες των influencers.
Δοκιμάστε μόνοι σας τα συστήματα και βγάλτε συμπεράσματα.
Όμοια και για τον όγκο, αν πας με βρωμοθερμίδες, θα σηκώσεις μπάκα, θα βλέπεις νερά πάνω σου και ανεβασμένο νούμερο στη ζυγαριά και θα λες, γαματα πάω, αλλά στη γράμμωση θα φανείς ολόιδιος χωρίς νέα μυική μάζα. Προσοχή σε αυτά αν οι στόχοι είναι σοβαροί και δεν πάμε για την πλάκα μας.
08-09-24
16:25
Προφανώς και η ζάχαρη των φρούτων δεν είναι το ίδιο με την επεξεργασμένη πρόσθετη ζάχαρη της σοκολάτας. Αλλά άντε και πες πως για το παράδειγμα σου θα κάνω αυτή τη λανθασμένη παραδοχή και θα τις εξισώσω ως προς την ποιότητα.Ναι αλλα ποιά η διαφορά αν η ζάχαρη προέρχεται απο τα φρούτα ή απο μια σοκολάτα ας πούμε ;
και στις δυο περιπτώσεις έκκριση ινσουλίνης αλλα και έκρηξη δεν γίνεται ;;;
Εδώ έρχονται οι φυτικές ίνες των φρούτων και καθυστερούν την αποδέσμευση των σακχάρων στο αίμα, άρα και delayed insulin spike. Κι αυτό το φαινόμενο έχει όνομα και ονομάζεται low GI response. Κοινώς, απόκριση χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Κάτι που στη σοκολάτα δε συμβαίνει αντίστοιχα, γι αυτό και δε θεωρείται low GI τρόφιμο.
Κι ένα τελευταίο μόνο για σένα, οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία των φρούτων.
Επομένως, φρούτα-σοκολάτα, 1-0, πανηγυρικά κιόλας.
Και γενικότερα, έχω αναθεωρήσει και δεν ενστερνίζομαι τη φιλοσοφία της διατροφής IIFYM.
Αν ίσχυε δε θα πέθαιναν στο ρύζι και το κοτόπουλο οι pro bodybuilders. Θα κατέβαιναν κομμάτια στις σκηνές με σοκολάτες και σιρόπια και ο,τι τραβάει η ψυχή σου.
Άσε που έχω δει και σε μένα πως δε δουλεύει, οπότε έχω έναν λόγο παραπάνω να μην την ακολουθώ.
08-09-24
13:53
Ω ρε μάνα μου... όλοι θα μπούμε δυνατά στη νέα χρονιά απο ότι βλέπω.
Οντως τα φαινομενα απατούν ειναι θερμιδική βόμβα και αμα ήθελα την εφτανα στο 1000αρικο με το ίδιο μέγεθος για πλάκα... αλλα 140γρ σοκολατίτσα... αλλα 15γρ φυστικοβουτυράκι και γειά μας!!!
Μια χαρά είναι, αλλά για τους δικούς μου στόχους θεωρώ ότι είναι βαρύ ως προς τη ζάχαρη. Φέτος είμαι πιο αυστηρός με τη διατροφή μου. Ζάχαρη μόνο από φρούτα. Ο,τιδήποτε άλλο έχει βγει εκτός. Lean Bulking είπαμε, όχι clown.
Έφυγα για leg day.
08-09-24
13:46
Θα φάω αλλα 3 γευματα μεσα στην μέρα για αυτο
Θερμίδες 660
πρωτεινη 30
υδατανθρακας 56
λιπαρα 25 (περίπου)
75 γρ κουακερ , 120μλ ασπράδι παστεριωμένο , 25γρ κουβερτούρα γαλακτος λιωμένη και 35 γρ φυστικοβούτυρο πρωτεινικό με γευση καρυδα.
Θα εβαζα και σκονη πρωτεϊνης αλλα δεν έχω πρέπει να πάρω. Να ανεβάζαμε λιγο τη πρωτεϊνη στα 50γραμμαριάκια.
Μικρός όγκος αλλά θερμιδικά είσαι καλά, οκ πάω πάσο. Τα φαινόμενα απατούν.
Κι εγώ έχω άλλα 6 γεύματα μετά από αυτό. Lean Bulking πλέον στις 3000 kCal. Με 2800 kCal/day δεν έβαζα γραμμάριο για 1.5 εβδομάδα. Λέω δε μπορεί, από κάπου χάνω φαί. Όλα τα φαγητά πεντακάθαρα εντωμεταξύ.
Η πρωτεΐνη μου είναι στο θεό. Φέτος η προσέγγιση μου θα είναι περίπου 2.7-3.0 g/kg κι ας ξέρω ότι είναι υπεραρκετό.
08-09-24
13:41
Ωραίο φαίνεται. Τι μάκρος έχει; Μου φαίνεται λίγο για πρωινό.
Άιντε, πάρτε και το δικό μου μιας που σήμερα που έχω κέφια.
Έχουμε :
- Scrambled eggs (140 g)
- Καπνιστός σολομός (30 g)
- Superspoon μύρτιλο (170 g)
- Almond high protein milk της Δέλτα (200 ml)
- Biotech isolate Whey protein (40 g)
- Quaker νιφάδες βρώμης (30 g)
- Βατόμουρα (50 g)
- Σμέουρα (50 g)
- Μύρτιλα (50 g)
- Μπανάνα (106 g)
Είναι πρωινό και preworkout γεύμα.
25-08-24
00:41
Καλησπέρα στην παρέα του fitness, καιρό έχω να γράψω εδώ.
Μιας που τελείωσε άλλη μια περίοδος γράμμωσης 16 εβδομάδων, ας κάνω μια σούμα για το 2024 μέχρι στιγμής, που με έχει αφήσει τρομερά ικανοποιημένο από άποψη αποτελεσμάτων.
Highlights προπονήσεων :
Συνοψίζοντας, ήταν η καλύτερη χρονιά μου φέτος από τότε που ξεκίνησα να εφαρμόζω αυτή τη διαδικασία μεταξύ του όγκου και της γράμμωσης. Φέτος ήμουν πιο αφοσιωμένος στους στόχους μου, και αυτό αποτέλεσε καταλυτικό παράγοντα για την επίτευξή τους. Πιο καθαρή διατροφή, εναλλαγές σε θερμίδες, νέα προσέγγιση γενικότερα.
Τώρα επιβάλλονται διακοπές 1 εβδομάδας με λίγο πιο χαλαρό πρόγραμμα διατροφής και επιστρέφουμε δυναμικά για το lean bulking του φθινοπώρου.
Εύχομαι η φετινή χρονιά να πάει εξίσου τέλεια όπως και η προηγούμενη, δίχως τραυματισμούς και κακοτοπιές. Καλή γυμναστηριακή σεζόν σε όλους!
Μιας που τελείωσε άλλη μια περίοδος γράμμωσης 16 εβδομάδων, ας κάνω μια σούμα για το 2024 μέχρι στιγμής, που με έχει αφήσει τρομερά ικανοποιημένο από άποψη αποτελεσμάτων.
Highlights προπονήσεων :
- Back Squat με μπάρα : 190 kg x 1RM (2.71*BW) ---> 01/2024
- Deadlift (conventional με straps) : 210 kg x 1RM (3.00*BW) ---> 03/2024
- Bench press με μπάρα : 120 kg x 1RM (1.71*BW) ---> 01/2024
- Leg Press : 400 kg x 8 (5.33*BW) ---> 03/2024
- RDLs (με straps) : 160 kg x 8 (2.13*BW) ---> 04/2024
Συνοψίζοντας, ήταν η καλύτερη χρονιά μου φέτος από τότε που ξεκίνησα να εφαρμόζω αυτή τη διαδικασία μεταξύ του όγκου και της γράμμωσης. Φέτος ήμουν πιο αφοσιωμένος στους στόχους μου, και αυτό αποτέλεσε καταλυτικό παράγοντα για την επίτευξή τους. Πιο καθαρή διατροφή, εναλλαγές σε θερμίδες, νέα προσέγγιση γενικότερα.
Τώρα επιβάλλονται διακοπές 1 εβδομάδας με λίγο πιο χαλαρό πρόγραμμα διατροφής και επιστρέφουμε δυναμικά για το lean bulking του φθινοπώρου.
Εύχομαι η φετινή χρονιά να πάει εξίσου τέλεια όπως και η προηγούμενη, δίχως τραυματισμούς και κακοτοπιές. Καλή γυμναστηριακή σεζόν σε όλους!
Υγ: Δεν είναι sprint, είναι μαραθώνιος.
26-05-24
22:38
Αυτό που περιγράφεις είναι σωστό, όμως δεν είναι όλη η αλήθεια. Σίγουρα φθίνει με το χρόνο η παραγωγή ορμονών αλλά αν αποκλείσουμε τους υπόλοιπους παράγοντες (ποιότητα φαγητού, ποιότητα ύπνου, στρες καθημερινότητας), η μείωση ανά δεκαετία δεν είναι αρκετή για να πεις ότι δε μπορείς να πετύχεις το στόχο σου. Θα τον πετύχεις αλλά με πολύ μεγαλύτερο κόπο και αφοσίωση.δε ξερω αν συμφωνείς.
Τώρα, υπάρχουν και περιπτώσεις ανθρώπων που είναι στα mid-20s και είναι ήδη υπογοναδικοί, οπότε αν το αναλύσουμε με βάση τις σημερινές συνθήκες ζωής που είναι πολύ απαιτητικές , η παραγωγή ορμονών στην πλειοψηφία των ανδρών πάει περίπατο. Ξέρω πολλά παραδείγματα ανθρώπων νεότερων από μας και είναι ήδη σε ΤRT. Και οι περισσότεροι είχαν ένα κοινό στοιχείο. Δουλεύουν σε κυλιόμενο ωράριο, άρα δεν έχουν σταθερό κύκλο ύπνου.
25-05-24
22:37
Ε ναι η ζάχαρη υπάρχει ακόμη και στο κουάκερ... 1 γρ στα 100 αν θυμάμαι καλα απο το πινακάκι
και η πατατα εχει ζάχαρη και το ρυζάκι... μονο η κοτούλα δεν έχει και τα αυγα και εκει αν βάλεις λιγο πολτό ή τομάτα αμέσως βαζεις λίγο ζάχαρη ή το γάλα που είπες έχει λακτόζη απλός υδατανθρακας!!!
Τελοςπαντων τωρα λεπτομέρειες ειναι αυτά για τύπους σαν τον Chris Bumstead και ουτε.... !!!! Ακομη και αυτοί έχουν ενα σιροπάκι να βάζουν στα pancakes τους !
Εσενα σε θυμάμαι ήσουν πολύ καλός κ δεμένος για το ύψος σου με αρκετή μυική μάζα... εγω φιλε έφτυσα αίμα να φτιάξω λίγο στήθος και να το γεμίσω. Γιατι είχα τα πόδια απο κάτω και ήμουν λίγο ανισομερής. τΩΡΑ κάπως ισορρόπησε.
Ειναι μπελάς το γυμναστηριο αλλα δεν το κόβεται έγινε συνήθεια πλέον και έπρεπε να είχα αρχίσει 10 χρονια πρίν απο ότι άρχισα....
Μέχρι το 8-10% στη γράμμωση, τα 5-10 gr ζάχαρη/ημέρα δεν έχουν και τόσο μεγάλο effect. Δεν αναφερομαι στο 3-5% σκηνής. Εκεί παίζει σημαντικό ρόλο.
Έχω προοδεύσει κάπως, αλλά πλέον το σημαντικότερο είναι η μυική ωριμότητα που αποκτάται μόνο με τα χρόνια προπόνησης.
Επίσης, έχω δουλέψει αρκετά στο κομμάτι των ανισορροπιών και πλέον το έχω υπό έλεγχο.
Ποτέ δεν είναι αργά, σημασία έχει που ξεκίνησες και το έχεις ισορροπήσει. Το αποτέλεσμα έρχεται με τα χρόνια.
25-05-24
22:16
Ναι έπεσα στα 80 κιλά εχω ανεβάσει και physique update πιο πάνω.... εκανα οτι καλύτερο μπορούσα
1.80 υψος 80 κιλά δεν ειμαι για παρακάτω. Εγω επαιζα 1.9-2γρ
μωρε και εγω τις καλυπτω απο το φαγητο αλλα η πρωτεϊνη ειναι μια έξτρα γευση στο κουακερ στο νερό + τριμμενη καρυδα παίρνω και κανα σιροπάκι φραουλας χωρις ζάχαρη δεν τρώγονται αλλιώς
Έκανες πολύ καλή δουλειά, μπράβο σου!
Κι εγώ θέλω να μην πέσω κάτω από τα 73 kg φέτος. Πέρυσι τερμάτησα στα 72.5 και έμεινα ικανοποιημένος.
Για τη βρώμη, προσωπικά κάνω το εξής : Την αλέθω σε σημείο να γίνει σκόνη, και τη βάζω σε σέικερ με πρωτεϊνούχο γάλα και φυστικοβούτυρο και γίνεται πολύ ωραία.
Την ζάχαρη την έχω περιορίσει κάτω από 5 gr/ημέρα κι αυτό γιατί υπάρχει σε κάποια τρόφιμα.
25-05-24
22:08
Έλα ρε φίλε , που είσαι εσύ. Καλώς τον.
Συντηρησούλα είμαι... 2500-2600 θερμιδες την ημέρα. Εννοειται ειναι χωρις συμπληρωματα θέλω περίπου 1 κιλο πρωτεϊνη το μήνα οποτε υπολογισε 35ευρω εξτρα...
Ααα μια χαρά, είσαι στη συντήρηση σου. Cutting αυτή την περίοδο για μένα με 1900-2300 kCal/ημέρα, διότι δουλεύω Carb Cycling φέτος.
Η σκόνη πρωτεΐνης με κρατάει παραπάνω από μήνα αλλά παίρνω μια hydrolysate που είναι λίγο ακριβή (περίπου 100 ευρώ τα 2250 gr).
Δουλεύω στο 1.8 g/kg σωματικού βάρους οπότε οι ανάγκες μου είναι σχεδόν όλες καλυμμένες από το φαγητό.
Το fish oil που χρησιμοποιώ είναι το αγκάθι, αλλά είναι must για το καρδιαγγειακό.
25-05-24
21:55
230 ευρω το μήνΑ για διατροφή μονος μου
Είναι εντυπωσιακό αυτό το νούμερο πάνθηρα. Μόνο στο cutting μου, που είμαι σε θερμίδες πατώματα, αυτός ο αριθμός παίζει να βγαίνει επί 2 στην καλύτερη μηνιαία. Χωρίς να υπολογίσω και τα συμπληρώματα διατροφής μου. Μπράβο, πολύ καλή διαχείριση!
30-12-23
15:55
Φτάνοντας στο τέλος του 2023 ας κάνω κι εγώ έναν προσωπικό γυμναστηριακό απολογισμό.
Σε γενικές γραμμές είμαι ευχαριστημένος από τις επιδόσεις μου φέτος, αλλά σίγουρα θα μπορούσα να δώσω και το κάτι παραπάνω. Δεν το έδωσα, προτίμησα το “safety first” που λέμε και στο χωριό μου.
Το 2023 σε νούμερα λοιπόν :
Εύχομαι υγεία για το νέο έτος, και να μπορούμε να σηκώνουμε όσα και το 2023, χωρίς τραυματισμούς.
Stay focused!
Σε γενικές γραμμές είμαι ευχαριστημένος από τις επιδόσεις μου φέτος, αλλά σίγουρα θα μπορούσα να δώσω και το κάτι παραπάνω. Δεν το έδωσα, προτίμησα το “safety first” που λέμε και στο χωριό μου.
Το 2023 σε νούμερα λοιπόν :
- 235 προπονήσεις (439 ώρες άσκησης)
- Ελεύθερο Squat με μπάρα (1RM) : 2.47 x ΣΒ
- Άρσεις (Deadlift) (1RM) : 2.78 x ΣΒ
- Πάγκος (Bench Press) (1RM) : 1.60 x ΣΒ
Εύχομαι υγεία για το νέο έτος, και να μπορούμε να σηκώνουμε όσα και το 2023, χωρίς τραυματισμούς.
Stay focused!
17-12-23
22:59
Καλησπέρα στην ομάδα του fitness. Μετά από καιρό, ας γράψω την προπόνηση ποδιών με έμφαση στους τετρακεφάλους, που με έχει αφήσει σύξυλο στο κρεβάτι από την κούραση.
Περίπου 1 ώρα και 35 λεπτά πήγε συνολικά η προπόνηση. Δουλεύω σε high intensity σύστημα οπότε τα διαλείμματα μου είναι πολύ μικρά.
Καλές προπονήσεις σε όλους και με ρέγουλα τα γλυκά τις γιορτές.
- Quads
- Ζέσταμα με leg extensions ---> 3 x 12 (40, 45 και 50 kg). Έπειτα 3 x 8 (80, 85, 90 kg)
- Squat Machine (neutral stance) ---> 1 x 12 (80 kg), 3 x 8 (160, 170, 180 kg)
- Προβολές σε διάδρομο ---> 4 x 40 m (10 kg/χέρι)
- Hamstrings
- Standing leg curl ---> 1 x 12 (20 kg/πόδι) , 3 x 8 (40, 42.5, 45 kg/πόδι)
- Leg Press (wide stance) ---> 1 x 12 (250 kg), 3 x 8 (320, 360, 400 kg)
- Ab/Ad-ductors
- Abductor machine ---> 2 x 12 (50, 55 kg) , 2 x 10 (60, 65 kg)
- Adductor machine ---> 2 x 12 (50, 55 kg) , 2 x 10 (60, 65 kg)
- Calves
- Leg press, calves press ---> 2 x 15 (70 kg), 2 x 15 (80 kg), 1 x 15 (110 kg)
- Squat machine, calves raises ---> 2 x 12 (80 kg), 2 x 12 (100 kg), 1 x 12 (110 kg)
- Seated calves raises---> 2 x 15 (30 kg), 2 x 15 (35 kg) , 2 x 15 (40 kg)
- Core
- Crunches machine ---> 4 x 15 (30, 30, 35, 35 kg)
- Crunches στο στρώμα ---> 4 χ 15 (με 6 kg αλτήρα πίσω από το κεφάλι)
- V-ups στο στρώμα ---> 4 χ 20
Περίπου 1 ώρα και 35 λεπτά πήγε συνολικά η προπόνηση. Δουλεύω σε high intensity σύστημα οπότε τα διαλείμματα μου είναι πολύ μικρά.
Καλές προπονήσεις σε όλους και με ρέγουλα τα γλυκά τις γιορτές.
05-08-23
18:29
Προπόνηση ποδιών σήμερα με έμφαση στους τετρακεφάλους :
Πόδια
1) Leg Extensions
2) Romanian Deadlifts με μπάρα
3) Standing Leg Curls
4) Leg Press (Narrow stance)
5) Adductors
6) Abductors
7) Calves Press στην πρέσσα
8) Seated Calves Press
9) Standing Calves Press στο Squat Machine
Κορμός
1) Ροκανίσματα με δίσκο, στο στρώμα
2) Ροκανίσματα στο μηχάνημα
3) Άρσεις ποδιών στο στρώμα
Αερόβιο
Διάδρομος για 22' με ταχύτητα 6.5 km/h χωρίς κλίση
Κι αφού μας αρέσει και η στατιστική, θα γράψω και τον όγκο προπόνησης των ποδιών.
Τετρακέφαλοι : 10 sets/97 reps/ 10,147.5 kg
Μοιριαίοι Δικέφαλοι : 8 sets/80 reps/ 3,480 kg
Προσαγωγοί+απαγωγοί : 8 sets/88 reps/ 4,500 kg
Γάμπες : 15 sets/235 reps/ 11,600 kg
Σύνολο : 41 sets/500 reps/ 29,727.5 kg
Καλές προπονήσεις σε όλους, με τέτοιες ζέστες!
Πόδια
1) Leg Extensions
2) Romanian Deadlifts με μπάρα
3) Standing Leg Curls
4) Leg Press (Narrow stance)
5) Adductors
6) Abductors
7) Calves Press στην πρέσσα
8) Seated Calves Press
9) Standing Calves Press στο Squat Machine
Κορμός
1) Ροκανίσματα με δίσκο, στο στρώμα
2) Ροκανίσματα στο μηχάνημα
3) Άρσεις ποδιών στο στρώμα
Αερόβιο
Διάδρομος για 22' με ταχύτητα 6.5 km/h χωρίς κλίση
Κι αφού μας αρέσει και η στατιστική, θα γράψω και τον όγκο προπόνησης των ποδιών.
Τετρακέφαλοι : 10 sets/97 reps/ 10,147.5 kg
Μοιριαίοι Δικέφαλοι : 8 sets/80 reps/ 3,480 kg
Προσαγωγοί+απαγωγοί : 8 sets/88 reps/ 4,500 kg
Γάμπες : 15 sets/235 reps/ 11,600 kg
Σύνολο : 41 sets/500 reps/ 29,727.5 kg
Καλές προπονήσεις σε όλους, με τέτοιες ζέστες!
27-07-23
12:39
Έχοντας ήδη διαβάσει το πρώτο chapter του βιβλίου που πρότεινε ο @epote παραπάνω: "Periodization: Theory and Methodology of Training (6th edition)", ενθουσιάστηκα. Φαίνεται να είναι όντως χρυσάφι και μου είχε διαφύγει τόσο καιρό.
Αξίζει τα λεφτά του (62 δολλάρια για την ηλεκτρονική έκδοση, στο Kindle). Ευκολοδιάβαστο, χωρίς άπειρη ορολογία οπότε είναι ευκολοχώνεφτο. Σκοπεύω να το τελειώσω τις επόμενες ημέρες και να γράψω ένα ολικό review αν βρω αρκετό χρόνο.
Έφυγα για πρωινή προπόνηση.
Αξίζει τα λεφτά του (62 δολλάρια για την ηλεκτρονική έκδοση, στο Kindle). Ευκολοδιάβαστο, χωρίς άπειρη ορολογία οπότε είναι ευκολοχώνεφτο. Σκοπεύω να το τελειώσω τις επόμενες ημέρες και να γράψω ένα ολικό review αν βρω αρκετό χρόνο.
Έφυγα για πρωινή προπόνηση.
18-07-23
00:07
Όχι δεν είναι. Οι producers στο YouTube κοροϊδεύουν τον άσχετο κόσμο με πολλούς και διάφορους τρόπους. Και όχι μόνο στο YouTube αλλά σε όλα τα social.Μια χαρά εινα η πραγματικότητα
LESS IS MORE \m/
Θεωρείς ότι με τη φιλοσοφία "less is more" έχεις καταφέρει να πιάσεις το στόχο σου όσον αφορά τα πόδια;
Δε θέλω να σε αδικήσω, αλλά το ανύπαρκτο condition στο σημείο, δε μαρτυράει την ευστοχία του συστήματος "less is more".
Μας δείχνεις 2 μεγάλα πόδια που δεν ξέρω καν αν η πλειοψηφία των αθλούμενων θα'θελε ή και θα μπορούσε να έχει με βάση το frame της.
Θα'ταν πιο σωστό να μας ανεβάσεις και μια φωτό όταν πιάσεις condition (ή κάποια παλιότερη όταν είχες καλύτερο condition) για να δούμε ότι όντως τα μεγέθη δεν άλλαξαν ιδιαίτερα ώστε κρίνουμε αν αυτό που βλέπουμε τώρα κατά βάση είναι μυϊκός ιστός κι όχι λίπος. Μέχρι τότε, "less is less and more is more".
17-07-23
00:26
Παλιά θα σου έλεγα ότι δεν αρκουν αλλά νομίζω με δυο εικοσακιλους αλτηρες κάνεις φοβερή δουλειά στα ποδια.
Καθίσματα 4 σετ, lunges 3 σετ, γάμπες αλλά 3 σετ κ τέλος.
Για συντήρηση μια χαρά είναι αυτά που αναφέρεις. Υπερτροφία όμως με τόσες λίγες ασκήσεις και φορτία, είναι πολύ δύσκολο να κάνεις, αν δεν είσαι αρχάριος.
Για ένα διάστημα που γυμναζόμουν στο σπίτι επι εποχή κορονοϊού, είχα περίπου 80 kg εξοπλισμό διαθέσιμο για πόδια, και μάντεψε. Τα πόδια μου είχαν μείνει μισά μέχρι που ξαναπάτησα σε gym.
Και κάτι ακόμη, το παιδί του παραπάνω βίντεο, δείχνει ασκήσεις για το σπίτι που είναι μια χαρά για συντήρηση. Όμως τα δικά του πόδια, αναμφίβολα, τα έχει χτίσει σε γυμναστήριο. Μην περιμένετε αποτέλεσμα σαν το δικό του με αυτά που παρουσιάζει. Δυστυχώς η πραγματικότητα είναι διαφορετική.
Ένα fact για να δούμε λιγάκι πως λειτουργεί το YouTube στο χώρο του fitness.
11-07-23
12:21
Κοίταξε να δείς εμενα η ένσταση μου ήταν οτι δεν μου λέει κάτι να διαβασε κάπου κάποιος για το πλεόνασμα και να ήρθε να μου το πεί και μάλιστα με απόλυτο τροπο οτι μόνο αυτο δουλευει.
Κοίταξε, όλα τα παιδιά που γράφουν εδώ, λιγο πολυ, έχουν δοκιμάσει το πλεόνασμα. Δεν το έγραψαν επειδή απλά το διάβασαν. Τουλάχιστον έτσι θεωρώ εγώ. Δε νομίζω κάποιος να βγει και να πει κάτι απλά για να έρθει σε αντιπαράθεση με τον κάθε εσένα.
Σε εμένα δουλεύει το πλεόνασμα, όχι το maingain κλπ.Γιατι δοκιμασες και το αλλο και ξέρεις πχ τι σου δουλευει καλυτερα ;
μετά αντιλαμβανεσαι οτι η κουβεντα γινεται επιπεδου αντιλογιας... απλα διαφωνώ γιατι νιωθω οτι ο απέναντι θέλει να θιξει την εξυπνάδα μου επειδη πιστευω κάτι συγκεκριμένο.
Ειλικρινά, γιατί να θέλει κάποιος να θίξει την εξυπνάδα σου; Θέλω να πω, έχεις προηγούμενα με κάποιο από τα παιδιά εδώ και σε βρήκαν τώρα και σε «χτυπάνε»; Με συγχωρείς αλλά το θεωρώ υπερβολικό. Συζήτηση κάνουμε, βλέπουμε ότι διαφωνούμε και αυτό είναι όλο.
Ούτε ακραίες εκφράσεις, ούτε «αστυνομίες», ούτε τίποτα. Δε βλέπω να θίγεται κάποιος εδώ άλλωστε.
Συμφωνούμε πως διαφωνούμε και πάμε τη ζωή μας παρακάτω.
Όταν ξεκίνησα να ασχολούμαι πιο σοβαρά με τα βάρη, υιοθέτησα το θερμιδικό πλεόνασμα. Απλά από τότε, το πλεόνασμα δεν είναι πάντα ίδιο διότι όσο περνάνε τα χρόνια ανεβαίνω σε κιλά και χρειάζομαι λίγο μεγαλύτερο πλεόνασμα κάθε νέο έτος.Εσυ ας πουμε αυτο το πλάνο το κάνεις απο τοτε που ήσουν αρχάριος ; ή άρχισες να το ακολουθεις 5 χρονια μετά οταν ειχες φτάσει σε ενα επιπεδο ;
Και για να σε προλάβω, έχω δοκιμάσει και maingain και δε μου βγήκε.
Αυτό είναι σωστό που λες αλλά σκέψου το adaptation.Η ένταση της προπονησης που κάνεις εσυ με το μυικο συστημα που έχεις και σου πιάνεται το πλεόνασμα δεν εχει καμια σχέση με την ενταση ενος αρχάριου. Γνωμη μου.
Για μένα τα 50 kg πχ μπορεί να απαιτουν την ίδια προσπάθεια με ενός αρχάριου τα 10 kg. Θέλω να πω ότι η ενέργεια που θα σπαταλήσει ο καθένας σχετίζεται με το μεταβολισμό του καθώς και την καθημερινότητα του. Γι αυτό στο τελος της ημέρας μπορει να χρειάζομαι τις ίδιες θερμίδες με έναν αρχάριο αντίστοιχου μεγέθους για να πάρουμε κι οι δύο μυϊκά κιλά. Κι εκείνος θα έχει πάρει και πιο πολλά από μένα στο τέλος του clean bulk.
11-07-23
11:57
Τωρα ειναι σοβαρή πρόταση αυτη για όσους ειναι αθλητές και ασχολούνται ; εχει ακουσει ποτέ κανεις να προετοιμάζεται κάποιος να ανέβει στο γυμναστηριο με τηγανητές πατάτες ;
Φαντάζομαι η @Nelliel δε θα εννοούσε ότι πρέπει να τρέφεται αποκλειστικά με πατάτες τηγανιτές, αλλά ας μας πει κι εκείνη.
Που οι πατάτες σαν υδατάνθρακας είναι από τις καλές πηγές. Θέλω να πω, αν του έλεγε ψητές ή βραστές πατάτες, θα υποστήριζες το ίδιο;
Θα σου στειλω πως ήμουν το 2019 και πως έγινα όταν μπήκα σε φάση "ογκου"
μεγάλωσε το στήθος 1 εκατοστό και η κοιλιά 5.
Δεν ξέρω όμως τι διατροφή ακολούθησες, δεν έχω όλα τα στοιχεία. Προσωπικά, με το bulk μεγαλώνω κάθε χρόνο, έστω και λίγο, με αρκετό πλεόνασμα για τα κυβικά μου. Βέβαια έχω και απαιτητική καθημερινότητα οπότε δεν είναι τόσο απλό για μένα να χτίσω μύες με μικρό πλεόνασμα.
Το καλοκαιρινό cutting το κάνω για μένα, θα μπορούσα όλο το χρόνο να αυξομειώνω το πλεόνασμα μου και να είμαι συνεχώς με εμφανείς κοιλιακούς, αλλά το χειμώνα δεν είναι αυτός ο στόχος.
Ξανατσέκαρε, έκανα edit.Δεν φαίνεται
δεν αμφισβήτησα εσένα
Αμφισβητείς το πλάνο της υπερθερμιδικής διατροφής που πρότειναν όλοι. Δεν το παίρνω προσωπικά. Την ιδέα υπερασπίζομαι, όχι τον εαυτό μου ή όσους υποστηρίζουν το ίδιο.
ισα ισα έγραψα οτι δεν είσαι αρχάριος οπότε σε σενα που εισαι πιο προχωρημένος το bulk phase μπορει κ να δούλεψε
Στο αντιστρέφω και λέω ότι αφού πιάνει σ'έναν ΜΗ αρχάριο και δεν χαλάει το σώμα του, σκέψου τι μπορεί να κάνει σ'έναν αρχάριο, που βάζει πολύ πιο εύκολα μυϊκό ιστό τον πρώτο καιρό της ενασχόλησης του με βάρη. Αυτό υποστηρίζω εδώ και 3-4 σελίδες.
11-07-23
11:42
Άλλωστε η φέτα κ οι τηγανητές πατατες έχουν μια μαγική ιδιότητα να γίνονται μυς όταν είσαι σε θερμιδικο πλεονασμα
Ποιος αναφέρθηκε σε πατάτες τηγανιτές και φέτα; Αν το πάμε έτσι και τα σιρόπια αγαύης/σφενδάμου, nutella/παγωτά κλπ, δε μπορούν να γίνουν μυϊκός ιστός είτε σε πλεόνασμα να είσαι, είτε όχι. Οπότε και πάλι, νιώθω ότι κάπου χάθηκε το νόημα στη συζήτηση.
αν εισαι τελείως αρχάριος στο γυμναστήριο και η μυϊκή σου προσαρμογη δεν αντέχει ουτε 10 κιλά αλτηρακι.
Κι εδώ δεν δίνεις όλη την πληροφορία. Δεν είναι το ίδιο να έχεις έναν αρχάριο στα 55 kg με 10-15% σωματικό λίπος, κι έναν 70 κιλά με 20-25% σωματικό λίπος. Τον κώλο του να χτυπάει κάτω ο πρώτος, δυσκολότερα θα σηκώσει παραπάνω κιλά από τον 2ο, day 0. Και δεν αναφέρομαι σε εξαιρέσεις τύπου genetic/strength freaks κλπ.
Για πες μας ακριβώς που είναι ο "χαβαλές και το ό,τι να'ναι" σ'αυτά που γράφονται, και ποιοι τα γράφουν! Γιατί μέχρι στιγμής δεν έχω δει κάτι παράλογο.Εγώ φταίω που καθόμαι να γράψω και σοβαρά ενώ το έχουμε πάρει στο χαβαλέ το θέμα κ γράφεται ότι να ναι
8 κιλά σε 7 μήνες χωρίς καθρέφτη χωρίς φωτο αρχείο και όλα μυϊκά!!!!
Έχεις pm για να ενισχυθεί η βαρύτητα της άποψής μου, σύμφωνα με τα λεγόμενά σου.
09-07-23
23:10
Πως θα το καταφέρει αυτό όταν είναι χαμηλά σε λίπος; Πας να μας καταρρίψεις τον πρώτο θερμοδυναμικό νόμο ρε θείε.Ένας αρχάριος μπορει να αυξήσει τη μυική του μάζα όμως ακόμη και στη συντήρηση
Ξέρεις τι; Υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση στο YouTube γιατί πλέον η σκηνή του fitness είναι άκρως εμπορευματοποιημένη και αυτό φαίνεται σε όλα τα social media.Όσο για τον φίλο που είπε οτι μύς κάνεις μόνο με πλεόνασμα ένα κάρο ε΄ρευνες και παραδείγματα υπάρχουν στο γιουτιούμπ
Phil Strife - Greg Doucette (πελάτες του) - Jeremy Ethier ( πελάτες του ) - Jeff Nipard κ αρκετοί άλλοι. αν ειναι να ακυρώσουμε όλους αυτους να το ξέρω.
Όμοια ισχύει ό,τι ανέφερα και παραπάνω. Ψαρεύουν πελάτες, τι θέλεις να σου παρουσιάσουν; Δύσκολη και αργή πρόοδο; Δε νομίζω.
Γενικά να ξέρεις, δε μου λένε κάτι τα μεγάλα ονόματα. Πάντα αμφισβητώ το ο,τιδήποτε μέχρι να το δοκιμάσω και να μου φέρνει αποτελέσματα. Δεν σου κάνω αντιπαράθεση απλά για να σε κοντράρω. Προσπαθώ να δώσω και μια δεύτερη οπτική σε σχέση με τη δική σου.
Πριν κλείσω, θα σου πω πως με όσους γυμναστηριακούς, φαρμακωμένους ή μη, έχω συζητήσει για διατροφή και προπόνηση, υποστηρίζουν το θερμιδικό πλεόνασμα γύρω στο 15% με 20% σε όλα τα επίπεδα αθλητών. Δεν το θεωρώ τυχαίο.
Κλείνοντας το θέμα γιατί νομίζω ότι κουράζω τον κόσμο λέγοντας συνέχεια τα ίδια και τα ίδια, θα πω πως δεν υπάρχει σωστή η λανθασμένη προσέγγιση σε αυτό το χώρο. Υπάρχει το αποτελεσματικό και το λιγότερο αποτελεσματικό. Αν ο @Wonderkid θέλει σε βάθος χρόνου να πετύχει το στόχο του, θα το καταφέρει είτε με το θερμιδικό πλεόνασμα, είτε με τη συντήρηση που υποστηρίζεις.
Η συζήτηση μας αυτή όμως θα ξαναέρθει στην επιφάνεια στον πρώτο χρόνο που θα πιάσει πλατώ και θα αναρωτιέται γιατί δε μπορεί να σηκώσει περισσότερα ή να αναπτυχθεί ενώ (νομίζει) ότι τρώει.
09-07-23
22:41
Είναι μια καλή αρχή αυτό. Το θέμα είναι να διαχειρίζεσαι και τον χρονισμό των γευμάτων σου. Ποτέ μη μένεις πάνω από 3 ώρες νηστικός. Ιδανικά, 6 γεύματα, με ένα γεύμα ανά 2 ώρες είναι ένα πολύ καλό σχήμα. Με 400 θερμίδες/γεύμα πας αμέσως αμέσως στις 2400, που είναι πολύ καλό σημείο. Και 400 θερμίδες δεν είναι και πολύ φαί, μη νομίζεις.Δοκίμασα όντως αυτές τις μέρες, αυξάνοντας λίγο την ποσότητα των μέχρι στιγμής ημερήσιων γευμάτων, αλλά και πάλι δε ξεπέρασα τις 2100 θερμίδες... Όντως είναι ζόρικο με τη διατροφή που ακολουθώ να πιάσω ούτε καν τις θερμίδες συντήρησης, αποφεύγοντας δηλαδή ανθυγιεινές τροφές
09-07-23
22:34
Η απόδοση να πάς απο τους 15κιλους αλτήρες στους 25κιλους δεν είναι κάτι φοβερό. Σε σύγκριση με το να πάς απο τους 30 στους 40 εκει μπορει να χρειαστείς παραπάνω φαγητό. Αυτο ειναι το ποιντ μου.
Πως θα πάει από τους 15αρηδες στους 25αρηδες όντας χαμηλά σε λίπος και με ίσο/υποθερμιδική διατροφή; Θέλει φαγάκι. Το παιδί στην περίπτωση μας δεν έχει υψηλό ποσοστό λίπους. Δεν ξεκινάει με 20% για να κάνει recomposition ή να έχει ελαφρύ πλεόνασμα.
Τώρα, αν αναφέρεσαι σ'εμένα για την πρόοδο, όχι δεν ξεκίνησα από τους 15αρηδες. Ξεκίνησα από τους 32αρηδες τελειώνοντας το cutting και ανέβηκα. Και αυτό χρειάστηκε φαί. Και μάλιστα πολύ!
Φέτος το clean bulking μου θα ξεκινήσει από ακόμη υψηλότερο σημείο. Γιατί ακόμη και στη γράμμωση δεν κάνω υπερβολές με τις θερμίδες. Έχω ελαφρύ έλειμμα και χάνω αργά αργά το λίπος. Οκ, πέφτω σε δύναμη, αλλά όχι δραματικές μειώσεις.
09-07-23
22:19
Για μένα ειναι αστείο κάποιος να σκέφτεται να αυξήσει το φαγητό ενω δεν έχει φτάσει στον πάγκο επικληνή ή και ίσιο έστω τους 20 κιλους αλτήρες σε κάθε χέρι ή δεν μπορεί να κάνει 20 push ups με 10 κιλά βάρος πάνω του επιπλέον. Δεν του χρειάζεται.
Ανάποδα τα λες θείε. Είναι αστείο κάποιος να περιμένει με ίδιο φαί, να αυξήσει τη δύναμη και την απόδοση του στο γυμναστήριο.
Θα σου αναφέρω εμένα ως παράδειγμα, που δεν είμαι και αρχάριος για να φανεί έντονα το effect.
Με το προηγούμενο clean bulking (600 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση μου) ανέβασα μέσα σε έναν περίπου χρόνο 10 kg/αλτήρα στους πάγκους και δεν είμαι καν σε επίπεδο αρχάριου. Δε θα αναφερθώ σε κιλά γιατί εύκολα κάποιος θα με κατηγορήσει για επίδειξη ή θα πει ότι τέτοια νούμερα δε βγαίνουν χωρίς φάρμακο, και δεν έχω όρεξη να αποδεικνύω ότι δεν είμαι ελέφαντας στον κάθε άγνωστο.
Σωματικά τώρα, το λίπος μου πήγε από το 9% γύρω στο 14%, που σημαίνει ότι είχα εμφανείς κοιλιακούς ακόμη και την τελευταία μέρα του clean bulking, έβαλα 7 κιλά συνολικά σε μάζα, δηλαδή περίπου μισό κιλό το μήνα και όλες μου οι πολυαρθρικές 1 RM ανέβηκαν, που αυτός ήταν κι ο στόχος. Στο επόμενο cut που συμβαίνει τώρα, είμαι ξεκάθαρα πιο γεμάτος μυϊκά, πιο μπαλαριστός και κράτησα πιο εύκολα τη διατροφή μου, γιατί το χειμώνα έτρωγα περισσότερο και κορέστηκα στο φαί, οπότε τώρα δε μου λείπει.
Στο ερώτημά μου λοιπόν, φαντάζεσαι τι μπορεί να καταφέρει ένας αρχάριος με clean bulking στο σώμα του και την απόδοσή του, ξεκινώντας day 0 με σωστή προπόνηση;
07-07-23
00:17
Θα είμαι αυστηρός μαζί σου και θα σου πω πως το επιθυμητό αποτέλεσμα δε θα έρθει με την λογική «μέσες-άκρες». Όπως προειπώθηκε από τη yorkie, χρειάζεσαι ζυγαριά κουζίνας, φαντασία για τις συνταγές σου, συνέπεια και πειθαρχία. Αν το YAZIO σου δεν είναι to the point απλά θα χάνεις το χρόνο σου.Μέσες-άκρες όπως ανέφερα και παραπάνω
Παρολα αυτά, δεν είναι κακό να μην ακολουθείς πειθαρχημένο lifestyle, διατροφή κλπ, όμως επειδή παρατηρώ ότι είσαι άνθρωπος με μεράκι σε αυτό που κάνει, είμαι σίγουρος ότι με καθοδήγηση και trial and error, θα τα καταφέρεις. Και από τη στιγμή που μπήκες στη διαδικασία να ζητήσεις τη συμβουλή μας, το πρώτο βήμα στην προσπάθεια σου ήδη έχει ολοκληρωθεί! Πάμε λοιπόν δυνατά για το επόμενο.
Ουσιαστικά δηλαδή, από ότι καταλαβαίνω για ομαλή αύξηση κιλών, ξεκινώ από θερμίδες συντήρησης και σταδιακά ανεβάζω λίγο.
Ναι μπορείς και με αυτό τον τρόπο! Εγώ πάντως στη θέση σου θα πήγαινα κατευθείαν στις 2455 θερμίδες, χωρίς σταδιακό ramp up.
Κλείνοντας, θα σου αφήσω το δικό μου YAZIO τώρα που είμαι στη γράμμωση για να δεις πως είναι ένα “to the point schedule”.
Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνω πάντα τους στόχους μου. Δεν υπάρχει άλλη οδός.
06-07-23
12:46
Καλημέρα @Wonderkid!
Από τις μαρτυρίες σου αντιλαμβάνομαι ότι είσαι ένας άνθρωπος ο οποίος αρέσκεται στο αερόβιο αλλά ταυτόχρονα θέλει να χτίσει και το σώμα του. Μέχρι εδώ, όλα βαίνουν καλώς.
Κατ'εμέ, θα πρέπει να είσαι πιο συγκεκριμένος στους στόχους σου. Καταλαβαίνεις πως το "λίγο απ'όλα" δε θα σου δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, οπότε θα σε συμβούλευα να είσαι πιο focused.
Δυό λογάκια για το αερόβιο. Όπως παρατήρησα από την εικόνα παραπάνω, "τρέχεις" περίπου 210 km/μήνα που αν το πάμε με μ.ο., ας πούμε ότι τρέχεις 52.5 km/εβδομάδα. Με τόση ποσότητα αεροβικής, θα είναι πολύ δύσκολο να βάλεις μυϊκή μάζα. Πάρε παράδειγμα τους αθλητές μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Έχεις παρατηρήσει κάποιον να έχει αρκετό μυϊκό ιστό πάνω του; Η απάντηση είναι όχι, διότι το σώμα τους θέλει την ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας, αφού έχει προσαρμοστεί στο αερόβιο. Κι αυτό συμβαίνει διότι ο μυϊκός ιστός, απαιτεί πολλή ενέργεια για να συντηρηθεί. Και κάπου εδώ εισάγεται και η έννοια του BMR/TDEE που εκτιμάει πόση ενέργεια καταναλώνουμε σε κατάσταση ηρεμίας ή και σωματικής καταπόνησης αντίστοιχα.
Αν θέλεις τη γνώμη μου, αρχικά όρισε στόχους κι έπειτα, όπως πολύ σωστά σε συμβούλεψαν και παραπάνω οι συμφορουμίτες, ΦΑΕ! Το πόσο θα φας και τι θα φας, εξαρτάται και πάλι από το στόχο σου. Θα σου αναφέρω ένα γενικό πλάνο, που θα σε καλύψει στις περισσότερες των περιπτώσεων, χωρίς όμως να σημαίνει πως είναι το βέλτιστο για σένα. Θα μπορούσε να αποτελεί αρχή της προσπάθειάς σου ώστε να δεις πως ανταποκρίνεσαι σ'αυτό και να το τροποποιήσεις βασιζόμενος στις προσωπικές σου ανάγκες. Πρέπει λοιπόν να προσδιορίσουμε αρχικά τις ημερήσιες θερμίδες σου, κι έπειτα τα μακροστοιχεία. So...:
BMR=88.362 + (13.397*55) + (4.799*163) - (5.677*21) ==> BMR= 1488.12 kCal/day.
Αυτό σημαίνει ότι αν δεν γυμνάζεσαι καθόλου, χρειάζεσαι 1488 θερμίδες την ημέρα για να μείνεις σταθερός στα κιλά σου.
Αν υποθέσουμε ότι γυμνάζεσαι 3-4 φορές την εβδομάδα, τότε θα πολλαπλασιάσουμε τον BMR σου παραπάνω με έναν συντελεστή, ώστε να βρούμε το TDEE σου, δηλαδή τις Συνολικές Ημερήσιες Ενεργειακές Δαπάνες σου, όπου συμπεριέχουν και τις θερμίδες της άσκησης.
Συνοπτικά, για 3-4 φορές γυμναστικής/εβδομάδα, έχουμε ότι TDEE= 1.5*BMR => TDEE=1.5*1488.12 => TDEE= 2232 kCal/day.
Συμπερασματικά, όπως γυμνάζεσαι τώρα, χρειάζεσαι 2232 θερμίδες/ημέρα ούτως ώστε να μείνεις σταθερός στα κιλά σου.
Αν ο στόχος μας είναι η υπερτροφία, τσιμπάμε τις θερμίδες μας με ένα 10% περίσσειας ώστε να μην βάλουμε αρκετά κιλά γρήγορα και μαζέψουμε παραπάνω λίπος.
Δηλαδή, TDEE'=1.1*TDEE => TDEE'=1.1*2232 => TDEE= 2455 kcal/day.
Για να πάρεις κιλά λοιπόν με έναν υγιή ρυθμό, θα πρέπει να ξεκινήσεις με 2455 θερμίδες την ημέρα.
2. Υπολογισμός μακροθρεπτικών στοιχείων
Όλες οι τροφές, αποτελούνται από τα μακροστοιχεία. Δηλαδή τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Μια ισορροπημένη αναλογία μεταξύ τους, είναι μια πολύ καλή αρχική προσέγγιση, εκτός αν υπάρχει κάποια προσωπική προτίμηση τύπου Low/High Carb/Protein/Fat.
Εδώ λοιπόν προτείνω τα εξής :
P=126.5 gr πρωτεΐνης. Αυτή η πρωτεΐνη στοιχίζει από τις συνολικές σου θερμίδες 126.5*4 = 506 kCal ( υπενθυμίζω ότι 1 gr πρωτεΐνης = 4 θερμίδες). Άρα μένουν διαθέσιμες 2455-506 = 1949 θερμίδες που θα μοιραστούν σε υδατάνθρακες και λιπαρά.
Εδώ λοιπόν προτείνω το 50% των θερμίδων σου, να είναι αποκλειστικά υδατάνθρακας. Δηλαδή,
C=(0.50*TDEE)/4 => C=0.50*2455/4 => C=1227.5/4=> C=307 gr υδατάνθρακες. (Υπενθυμίζω ότι 1 gr υδατανθρακας = 4 θερμίδες, εξού και η διαίρεση με το 4, για να μετατρέψουμε τις θερμίδες από υδατάνθρακα, σε γραμμάρια αυτού.)
Για να δούμε αν είμαστε μέσα στο "παράθυρο" 25%-35% σκεφτόμαστε ως εξής : Πρέπει να ισχύει η συνθήκη
25% <= (kCalF/TDEE'%) =< 35%.
Επομένως, kCalF/TDEE'*100 => (721.5/2455)*100 => 29.4%, περίπου στη μέση του εύρους, που είναι αποδεκτό.
Συνοπτικά, αν δεν έχεις χρόνο ή όρεξη για την ανάλυση και το πως προκύπτουν οι θερμίδες; :
Ημερήσιες θερμίδες : 2455 kCal
Πρωτεΐνη : 126.5 gr (20.6%)
Υδατάνθρακες: 307 gr (50%)
Λιπαρά : 80 gr (29.4%)
Οποιαδήποτε απορία υπάρχει πάνω σε αυτά, είμαι στη διάθεσή σου.
Από τις μαρτυρίες σου αντιλαμβάνομαι ότι είσαι ένας άνθρωπος ο οποίος αρέσκεται στο αερόβιο αλλά ταυτόχρονα θέλει να χτίσει και το σώμα του. Μέχρι εδώ, όλα βαίνουν καλώς.
Κατ'εμέ, θα πρέπει να είσαι πιο συγκεκριμένος στους στόχους σου. Καταλαβαίνεις πως το "λίγο απ'όλα" δε θα σου δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, οπότε θα σε συμβούλευα να είσαι πιο focused.
Δυό λογάκια για το αερόβιο. Όπως παρατήρησα από την εικόνα παραπάνω, "τρέχεις" περίπου 210 km/μήνα που αν το πάμε με μ.ο., ας πούμε ότι τρέχεις 52.5 km/εβδομάδα. Με τόση ποσότητα αεροβικής, θα είναι πολύ δύσκολο να βάλεις μυϊκή μάζα. Πάρε παράδειγμα τους αθλητές μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Έχεις παρατηρήσει κάποιον να έχει αρκετό μυϊκό ιστό πάνω του; Η απάντηση είναι όχι, διότι το σώμα τους θέλει την ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας, αφού έχει προσαρμοστεί στο αερόβιο. Κι αυτό συμβαίνει διότι ο μυϊκός ιστός, απαιτεί πολλή ενέργεια για να συντηρηθεί. Και κάπου εδώ εισάγεται και η έννοια του BMR/TDEE που εκτιμάει πόση ενέργεια καταναλώνουμε σε κατάσταση ηρεμίας ή και σωματικής καταπόνησης αντίστοιχα.
Αν θέλεις τη γνώμη μου, αρχικά όρισε στόχους κι έπειτα, όπως πολύ σωστά σε συμβούλεψαν και παραπάνω οι συμφορουμίτες, ΦΑΕ! Το πόσο θα φας και τι θα φας, εξαρτάται και πάλι από το στόχο σου. Θα σου αναφέρω ένα γενικό πλάνο, που θα σε καλύψει στις περισσότερες των περιπτώσεων, χωρίς όμως να σημαίνει πως είναι το βέλτιστο για σένα. Θα μπορούσε να αποτελεί αρχή της προσπάθειάς σου ώστε να δεις πως ανταποκρίνεσαι σ'αυτό και να το τροποποιήσεις βασιζόμενος στις προσωπικές σου ανάγκες. Πρέπει λοιπόν να προσδιορίσουμε αρχικά τις ημερήσιες θερμίδες σου, κι έπειτα τα μακροστοιχεία. So...:
- Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων
BMR=88.362 + (13.397*55) + (4.799*163) - (5.677*21) ==> BMR= 1488.12 kCal/day.
Αυτό σημαίνει ότι αν δεν γυμνάζεσαι καθόλου, χρειάζεσαι 1488 θερμίδες την ημέρα για να μείνεις σταθερός στα κιλά σου.
Αν υποθέσουμε ότι γυμνάζεσαι 3-4 φορές την εβδομάδα, τότε θα πολλαπλασιάσουμε τον BMR σου παραπάνω με έναν συντελεστή, ώστε να βρούμε το TDEE σου, δηλαδή τις Συνολικές Ημερήσιες Ενεργειακές Δαπάνες σου, όπου συμπεριέχουν και τις θερμίδες της άσκησης.
Συνοπτικά, για 3-4 φορές γυμναστικής/εβδομάδα, έχουμε ότι TDEE= 1.5*BMR => TDEE=1.5*1488.12 => TDEE= 2232 kCal/day.
Συμπερασματικά, όπως γυμνάζεσαι τώρα, χρειάζεσαι 2232 θερμίδες/ημέρα ούτως ώστε να μείνεις σταθερός στα κιλά σου.
Αν ο στόχος μας είναι η υπερτροφία, τσιμπάμε τις θερμίδες μας με ένα 10% περίσσειας ώστε να μην βάλουμε αρκετά κιλά γρήγορα και μαζέψουμε παραπάνω λίπος.
Δηλαδή, TDEE'=1.1*TDEE => TDEE'=1.1*2232 => TDEE= 2455 kcal/day.
Για να πάρεις κιλά λοιπόν με έναν υγιή ρυθμό, θα πρέπει να ξεκινήσεις με 2455 θερμίδες την ημέρα.
2. Υπολογισμός μακροθρεπτικών στοιχείων
Όλες οι τροφές, αποτελούνται από τα μακροστοιχεία. Δηλαδή τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Μια ισορροπημένη αναλογία μεταξύ τους, είναι μια πολύ καλή αρχική προσέγγιση, εκτός αν υπάρχει κάποια προσωπική προτίμηση τύπου Low/High Carb/Protein/Fat.
Εδώ λοιπόν προτείνω τα εξής :
- Πρωτεΐνη
P=126.5 gr πρωτεΐνης. Αυτή η πρωτεΐνη στοιχίζει από τις συνολικές σου θερμίδες 126.5*4 = 506 kCal ( υπενθυμίζω ότι 1 gr πρωτεΐνης = 4 θερμίδες). Άρα μένουν διαθέσιμες 2455-506 = 1949 θερμίδες που θα μοιραστούν σε υδατάνθρακες και λιπαρά.
- Υδατάνθρακες
Εδώ λοιπόν προτείνω το 50% των θερμίδων σου, να είναι αποκλειστικά υδατάνθρακας. Δηλαδή,
C=(0.50*TDEE)/4 => C=0.50*2455/4 => C=1227.5/4=> C=307 gr υδατάνθρακες. (Υπενθυμίζω ότι 1 gr υδατανθρακας = 4 θερμίδες, εξού και η διαίρεση με το 4, για να μετατρέψουμε τις θερμίδες από υδατάνθρακα, σε γραμμάρια αυτού.)
- Λιπαρά
Για να δούμε αν είμαστε μέσα στο "παράθυρο" 25%-35% σκεφτόμαστε ως εξής : Πρέπει να ισχύει η συνθήκη
25% <= (kCalF/TDEE'%) =< 35%.
Επομένως, kCalF/TDEE'*100 => (721.5/2455)*100 => 29.4%, περίπου στη μέση του εύρους, που είναι αποδεκτό.
Συνοπτικά, αν δεν έχεις χρόνο ή όρεξη για την ανάλυση και το πως προκύπτουν οι θερμίδες; :
Ημερήσιες θερμίδες : 2455 kCal
Πρωτεΐνη : 126.5 gr (20.6%)
Υδατάνθρακες: 307 gr (50%)
Λιπαρά : 80 gr (29.4%)
Οποιαδήποτε απορία υπάρχει πάνω σε αυτά, είμαι στη διάθεσή σου.
03-07-23
14:21
Θα πρότεινα ένα τσεκ στα οιστρογόνα καθώς και στην προλακτίνη.
Το rule of thumb σε περίπτωση γυναικομαστίας αναφέρει:
Συνοψίζοντας, μια επίσκεψη σε ενδοκρινολόγο για ορμονολογικό check είναι το πρώτο βήμα.
Υγ: Δεν είμαι γιατρός.
Το rule of thumb σε περίπτωση γυναικομαστίας αναφέρει:
- Υψηλά επίπεδα οιστρογόνων --> Xρήση AI. (Αποκλεισμός της μετατροπής των ανδρογόνων σε οιστρογόνα, μέσω της αρωματάσης)
- Χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων --> Χρήση SERM (Aνταγωνιστές οιστρογόνων στα μαστικά κύτταρα).
Συνοψίζοντας, μια επίσκεψη σε ενδοκρινολόγο για ορμονολογικό check είναι το πρώτο βήμα.
Υγ: Δεν είμαι γιατρός.
28-06-23
00:14
Πρέπει να οριστεί το πλαίσιο. Στο δικό μου μυαλό αρχάριος σημαίνει από 1 έως 2 χρόνια σοβαρή ενασχόληση με βάρη. Δεν είπα πουθενά ότι πρώτα θα ξεκινήσει η χημεία και μετά η προπόνηση για τον αθλούμενο.ακόμα και η χημεία δεν βοηθάει
Επίσης, τα ανδρογόνα και δη η τεστοστερόνη φυσικά και σου αυξάνει τη δύναμη κατά τη χρήση της. Δρα θετικά στο ισοζύγιο του αζώτου και στο γλυκογόνο μέσα στο μυ. Ταχύτερη ανάρρωση, άρα και ταχύτερη αύξηση δύναμης.
Αν δεν έχω καταλάβει σωστά την ερώτηση σου, γίνε λίγο πιο συγκεκριμένος για να βάλουμε άκρη.
27-06-23
15:39
Διαβάζω πράγματα τα οποία με βάζουν στη διαδικασία να σκεφτώ, οπότε θέλω να τονίσω μερικά σημεία :
Με σκάσατε με αυτά που λέτε και δε θα απολαύσω τον σολομό μου τώρα, παλιόπαιδα.
- Δεν βρίσκονται όλοι οι αθλούμενοι στο ίδιο επίπεδο. Δεν υπάρχει καθολικός κανόνας για το σωστό όγκο προπόνησης (αριθμός σετ, επαναλήψεων και κιλών). Έννοιες όπως μυϊκή ωριμότητα και μυϊκή προσαρμογή στα φορτία, δεν έχουν αναφερθεί καν στο thread, οπότε αναρωτιέμαι αν τις έχουμε συνυπολογίσει όταν εκφράζουμε τις απόψεις μας, ή παραθέτουμε έρευνες.
- Τα σώματά μας δεν είναι τόσο εύθραυστα όσο νομίζουμε. Δεν τραυματιζόμαστε με το παραμικρό. Πάντα το σώμα θα μας φωνάξει με τον τρόπο του ότι είμαστε κοντά στον τραυματισμό, πριν αυτός συμβεί. Επίσης, οι τραυματισμοί μπορούν να προέλθουν από πολλά αίτια. Όχι, τα φορτία ή ο αριθμός επαναλήψεων/sets από μόνα τους δεν είναι οι συνήθεις αιτίες ενός τραυματισμού. Είναι κυρίως η λανθασμένη τεχνική και η ελλιπής ανάρρωση από προηγούμενη προπόνηση, συνήθως λόγω κακής διατροφής σε συνδυασμό με κακό ύπνο. Αν τα φορτία δε μας επιτρέπουν να εκτελούμε με άρτια τεχνική μια άσκηση, δε φταίνε τα φορτία, φταίει η τεχνική και φυσικά η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων μας.
- Ναι, μπορούν πολλοί φυσικοί αθλητές να έχουν μεγάλους όγκους προπόνησης χωρίς τραυματισμούς. Δεν παίρνει αναβολικά όποιος έχει πιο γυμνασμένο σώμα από εμάς ή προπονείται πιο βαριά από εμάς. Αθλητές που είναι αφοσιωμένοι για πολλά χρόνια με προσεγμένη διατροφή, έχουν potential που ένας αρχάριος ή και μέσος φαρμακωμένος δε θα δει ούτε στον ύπνο του. Το βλέπω καθημερινά αυτό στο γυμναστήριο. Προσοχή, αναφέρομαι στο condition και όχι στην απόδοση ή στην ικανότητα για μέγιστα φορτία. Προφανώς και στο 2ο, κερδίζει η χημεία.
Με σκάσατε με αυτά που λέτε και δε θα απολαύσω τον σολομό μου τώρα, παλιόπαιδα.
25-06-23
22:47
Α είχα καταλάβει λάθος. Νόμιζα ότι όντως έκανες personal.Απλά πληρώνω 30 ευρώ το μήνα και εκείνος είναι εκεί και γενικά θέλει να βοηθάει,όχι ότι κάνουμε περσοναλ
Απλά αυτό που με κάνει να το αμφισβητώ είναι ότι σε αγόρια και κορίτσια βάζει τα ίδια
Κλασική τακτική ανθρώπων που πληρώνονται με την ώρα για να είναι σε ένα χώρο. Δυστυχώς με αυτό τον τρόπο δε θα βγάλεις άκρη. Τα βλέπω κάθε μέρα μπροστά μου αυτά.
Με κάτι τέτοιους τραυματίζεται κόσμος και δεν ανοίγει ρουθούνι.
Όμως δεν είναι παράλογο, με την κατάσταση που επικρατεί στην πλειοψηφία των γυμναστηρίων (και κυρίως στις μεγάλες αλυσίδες), δυστυχώς ισχύει το ρητό που λέει πως : "Ό,τι πληρώσεις, παίρνεις."
25-06-23
22:39
Δε γνωρίζω τι υπάρχει εγγράφως. Αυτό που γνωρίζω είναι πως για μένα, μετά από 10 χρόνια στα γυμναστήρια, τα συγκεκριμένα συστήματα συνεχίζουν να με βελτιώνουν. Έχω δοκιμάσει κι άλλα συστήματα όταν έκανα στίβο και εκτός ότι δε μου ταίριαζαν, δεν είχα και το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα.Υπάρχει κάποια ιδεολογία από αυτά ? Δλδ κάποια μελέτη πλεονεκτημάτων κλπ
Οπότε για να απαντήσω στην ερώτηση σου, δεν έχω ψάξει κάτι στη θεωρία, αφού βλέπω πως στην πράξη δουλεύει αρκετά καλά τόσα χρόνια.
Εμένα ο προπονητής μου λέει κάνε σε όλα RP και τελείωσες
Αν βλέπεις ότι έχεις αποτέλεσμα, τότε go for it. Αλλιώς συζήτησέ το με τον προπονητή σου. Πληρώνεις επαγγελματία άνθρωπο γι αυτή τη δουλειά, μην ψάχνεις εδώ μέσα τις απαντήσεις σου.
25-06-23
22:20
μπορώ να μπω καπάκι στα 75-80 χωρίς τραυματισμούς? ή δεν έχει σημασία?
Όπως φαντάζεσαι, δεν ξέρω να σου απαντήσω. Αλλά και να ήξερα, δε θα ρίσκαρα να σου προτείνω κάτι που ενδεχομένως να σε βλάψει. Χτίσε το δικό σου στυλ με κάποιο προπονητή ή δοκιμάζοντας, χρόνο με το χρόνο.
Μην παρατηρείς εμένα ή τον κάθε εμένα τι κάνει. Το θέμα είναι τι αντέχει το δικό σου σώμα, και μόνο αυτό.
Να θυμάσαι πως όλο αυτό το εγχείρημα είναι μαραθώνιος, κι όχι δρόμος ταχύτητας. Δεν υπάρχουν συντομεύσεις. Σύνεση και προσοχή!
25-06-23
22:02
Όχι, στα ίδια κιλά είναι όλα τα σετ. Όχι μόνο στον πάγκο, αλλά στις περισσότερες πολυαρθρικές.Πως μπαίνεις στα κιλά στον πάγκο , πυραμίδα?
25-06-23
21:49
Άντε να γράψω κι εγώ το σημερινό δικό μου. Push υπερτροφίας ήταν. (Στήθος-ώμοι-τρικέφαλα)
Ζέσταμα με λάστιχα και μικρούς αλτήρες, κινήσεις για ώμους.
Στήθος
2 km χαλαρό περπάτημα σε κλίση 10% (5.7 km/h).
Αυτά.
Ζέσταμα με λάστιχα και μικρούς αλτήρες, κινήσεις για ώμους.
Στήθος
- Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο (12-10-10-10-8)
- Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (60 μοίρες) (10-10-8-8)
- Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (45 μοίρες) με ουδέτερη λαβή (10-10-10-10)
- Flyes σε τροχαλίες, στο επίπεδο των ώμων (10-10-10-10)
- Flyes σε τροχαλίες, στο χαμηλότερο επίπεδο (10-10-10-10)
- Πλάγιες εκτάσεις ώμων καθιστός (10-10-8-8)
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες (10-10-8-8-6)
- Προτάσεις ώμων με μονή λαβή σε τροχαλία (10-10-8-8)
- Οπισθολαίμιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλία (10-10-10-10)
- Traps shrugs με ελεύθερους δίσκους (22-22-22-22-22)
- Dips με το βάρος του σώματος σε δίζυγο (12-12-12-12)
- Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με μονή ουδέτερη λαβή (10-10-8-8)
- Οπισθολαίμιες εκτάσεις τρικέφαλων με δίσκο (15-15-15-15)
- Russian twists με δίσκο (15-15-15-15)
- Heel touches στο στρώμα (20-20-20-20)
- Πλάγιες εκτάσεις κοιλιακών με δίσκο (15-15-15-15)
- Πλάγια ροκανίσματα στην άνω τροχαλία (12-12-12-12)
2 km χαλαρό περπάτημα σε κλίση 10% (5.7 km/h).
Αυτά.
16-06-23
16:38
Ας επαναφέρω το thread γιατί ο θείος ξέφυγε πάλι!
Πρωινή Leg day υπερτροφίας για σήμερα. Πολύ ποιοτική προπόνηση, κι αυτό γιατί ο ύπνος ήταν 8ωρος χθες το βράδυ, γέμισα μπαταρίες.
Με πέθανε βέβαια, θα κοιμηθώ σίγουρα στο αεροπλάνο σε λιγάκι.
Οι επόμενες 3 μέρες είναι off λόγω διακοπών, χρειάζεται να γεμίσουμε λιγο με υδατάνθρακα το σώμα και να αναρρώσει το ΚΝΣ που είναι τέντα τις τελευταίες μέρες από την προπόνηση.
Α, πάρτε κι ένα highlight από τα Squat :
Κι αφού αναφέρθηκαν οι ζυγαριές, σήμερα η ψηφιακή του γυμναστηρίου με έδειξε 68.45 kg. Αποκλείεται βέβαια γιατί στο σπίτι με δείχνει 70.20 kg.
Πρωινή Leg day υπερτροφίας για σήμερα. Πολύ ποιοτική προπόνηση, κι αυτό γιατί ο ύπνος ήταν 8ωρος χθες το βράδυ, γέμισα μπαταρίες.
Με πέθανε βέβαια, θα κοιμηθώ σίγουρα στο αεροπλάνο σε λιγάκι.
Οι επόμενες 3 μέρες είναι off λόγω διακοπών, χρειάζεται να γεμίσουμε λιγο με υδατάνθρακα το σώμα και να αναρρώσει το ΚΝΣ που είναι τέντα τις τελευταίες μέρες από την προπόνηση.
Α, πάρτε κι ένα highlight από τα Squat :
Κι αφού αναφέρθηκαν οι ζυγαριές, σήμερα η ψηφιακή του γυμναστηρίου με έδειξε 68.45 kg. Αποκλείεται βέβαια γιατί στο σπίτι με δείχνει 70.20 kg.
11-06-23
13:33
Σωστά! Μηχανήματα που παίρνουν δίσκους, και τροχαλίες. Γύρω στο 80% 1RM σε εύρος 8-12 για 4 σετ, χωρίς να φτάνω στο failure.Δλδ πάγκο ας πούμε δεν θα βάλεις σε ημέρα στήθους για υπερτροφία? Αποκλειστικά μηχανήματα που είναι πιο στοχευμένα?
Προθέρμανση θα κάνω με λάστιχα και αλτήρες για τους ώμους, και ίσως κάποια pushups. Δε μπαίνω με την ίδια άσκηση για ζέσταμα με λιγότερο αποδοτικά σετς, όταν είναι σε μηχάνημα.
Ζέσταμα με την ίδια την άσκηση, με λίγα κιλά κλπ, κάνω μόνο για τα compound lifts (Squat,Deadlift, Bench Press). Τα οποία βέβαια είναι σε μέρα intensity, όπου στοχεύω σε σετ δύναμης.
10-06-23
03:05
Τέτοιο κόουτσινγκ και η Κοουτσίνγκ Μαρία… Ας μην συγχυστώ βραδιάτικα!Μα αφού κάνει και κόουτσινγκ... ξερειιι
Αναρωτιέμαι αν τους έχει μιλήσει ποτέ κανείς για GI, insulin spike κλπ. Βασικές γνώσεις διατροφολογίας που ρε γαμωτο, οφείλεις να τα γνωρίζεις μιας που το πουλάς σαν υπηρεσία.Και δεν σκέφτονται το απλό: και η ζάχαρη υδατάνθρακας είναι, δηλαδή θα συγκρίνουμε το ρύζι με την ζάχαρη στο τέλος.
Είναι μοσχάρι ελευθέρας βοσκής γι αυτό.το μοσχαρι έχει υδατάνθρακα (το ξέχασες αυτό; )
Και ας μην ξεχνάμε ότι προέχει η υγεια των πελατών της που δεν είναι και εξασφαλισμένη με τέτοιες κατευθυντήριες.Το εξοργιστικό δεν είναι το ψώνιο, αλλά ότι πουλάει υπηρεσίες και θεωρείται επαγγελματίας.
Τα SOx προκαλούν βήχα και δάκρυα, true fact.ΑΧΑΧΑΧΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧ
Έχω κλάψει ειλικρινά!
Και βήχω παράλληλα
Πιο roller coaster κι από τα νεύρα μου το συγκεκριμένο σκηνικό. Για μπάτσες ο τύπος.Πω καλά θυμήθηκα το θεϊκό «ΜΑ ΛΕΕΙ ΑΥΤΟ Η ΕΡΕΥΝΑ»
~δυο λινκ μετά~
«ΜΑ ΝΑΙ ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΘΑ ΤΗΝ ΑΚΟΥΣΩ ΤΗΝ ΕΡΕΥΝΑ»
Αλίμονο. Οριακά το έβαζα στοίχημα ότι θα γινόταν αυτό. Once a Chacha, always one.Κάπου μπλέχτηκε σε ένα νέο ειδύλλιο.
Σταματάω με τα off, θα μας κυνηγούν. Ευελπιστώ να είμαι καλύτερα αύριο και να πάω στην προπόνηση, αφού το Αγκίστρι έφαγε πιστόλι με τέτοιο λαιμό. Κρίμα.
10-06-23
02:48
Ξέρεις πόσο δύσκολο είναι αυτό; Να διαλυθείς στην προπόνηση και να μην καταφέρεις να φτιάξεις το σώμα σου;Δηλ ούτε για την τιμή των όπλων έστω. Να πει «νααα θυσιάστηκα αλλααα«.
Τίποτα, ίδια.
Τσαμπα οι θλάσεις και οι τενοντίτιδες
Εγώ δε θα μπορούσα να το καταφέρω αυτό. Μεγάλο κατόρθωμα!
Το κερασάκι στην τούρτα πάντως ήταν η διατροφή.
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
Καλά κι αυτό αν γίνει λάθος, με την απροσεξία που τους έδερνε, πάλι τα ίδια αποτελέσματα θα είχε.Αφού μωρέ το time under tension ήταν ξεχασμένο από τον θεό.
Χαχαχαχαχα ο ΘΕΟΥΛΗΣ που δεν ήξερε να διαβάζει! Τι φάση κι αυτό!;Το καλύτερο παρατράγουδο ήταν ο τύπος που έλεγε για το σκουατ 15 μοιρών, ο μπράβος τι ήταν
Κλαμααααα
Ξεχνάς όμως την αρχιτσατσά της περιοχής και με απογοητεύεις!
10-06-23
02:42
Βασικά δεν είναι λυπητερό. Διδακτικό θα το έλεγα περισσότερο.Δεν έφτανε η αϋπνία και η αρρώστια, πιάσαμε και το λυπητερό.
Είπαμε, εμφανίστηκες εσύ.Για χάπια είναι η σημερινή σελίδα στο θρεντ
Όταν έχεις τεστο τουλάχιστον 5000 ng/dL δε μασάς μια. Τι να καταλάβει ρε θείε; Εδώ εμείς βάζουμε μια κρεατίνη και βαράμε 350-370 kg πρεσσα για 6-8 καλές επαναλήψεις.Kala ο Κολεμαν έκανε και ένα τονο στη πρέσα ποδιών. Αφου δεν διαλυθηκε επιτοπου το ισχιο του να τον συναρμολογησουν σαν τα επιπλα του ΙΚΕΑ πάλι καλά.
Αν το πας αναλογικά με το βάρος του σώματος, είναι παρόμοια η καταπόνηση του Coleman και της Γρηγοράκου. Πω που τη θυμήθηκες αυτή; Την είχα ξεχάσει!Ασυζητητί, αλλά κι άλλοι που δεν είναι επαγγελματίες και δεν βάζουν έναν τονο -βλεπε Γρηγοράκου- ειδαμε πόσες ζημιές έπαθαν με συμβουλές από τα Lidl όπως κάθε σετ σε αποτυχία
Το αποτυχία σε κάθε σετ, είναι από μόνο του μια αποτυχία.
10-06-23
02:36
Αυτός καταστράφηκε από την μακροχρόνια έκθεση του σε πολύ μεγάλα φορτία.
Οκ, έπαιξε ρόλο και η φαρμακοδιέγερση, αλλά δεν έγινε 8 φορές Mr.Olympia μόνο με αυτή.
Δυστυχώς είναι το ζωντανό παράδειγμα του “Whatever it takes”. Και θεωρώ με το δικό μου μυαλό, πως το τίμημα για όλους αυτούς τους τίτλους ήταν πολύ βαρύ.
Οκ, έπαιξε ρόλο και η φαρμακοδιέγερση, αλλά δεν έγινε 8 φορές Mr.Olympia μόνο με αυτή.
Δυστυχώς είναι το ζωντανό παράδειγμα του “Whatever it takes”. Και θεωρώ με το δικό μου μυαλό, πως το τίμημα για όλους αυτούς τους τίτλους ήταν πολύ βαρύ.
10-06-23
02:28
Ααα τον Ronnie Coleman λες που τελικά καθηλώθηκε σε καρέκλα, μετά από πολλές αποτυχημένες εγχειρίσεις σε πόδια και μέση.Όχι όχι, έναν ξενο!
Πολύ-πολύ γνωστό
Παρόλα αυτά, ο τύπος γυμνάζεται ακόμη. Το λέει η καρδούλα του.
10-06-23
02:19
Κατά πάσα πιθανότητα είναι νέοι στο αντικείμενο και δεν έχουν δοκιμάσει ούτε οι ίδιοι αυτό που προτείνουν για να δουν ότι είναι ακραίο έως αδύνατο για έναν φυσικό αθλητή.Συγγνώμη ότι οι τσομπάνηδες γυμναστές προτείνουν εξάντληση εώς και την αποτυχια σε κάθε σετ τι φάση;
Το είχα σχολιάσει παλιότερα αν θυμάμαι καλά το ίδιο θέμα, οπότε σκέφτηκα να σταματήσω στις 3 άσπρες τρίχες. Είμαι πολύ νέος για 4η!Πως δεν το σχολίασες; Θα μου ασπρίσουν τα μαλλιά βραδιάτικα.
Καλά αυτή η παπάρια είναι εκ των ουκ ανευ.
Δεν την έχω ξανακουσει ποτε.
Μα αρχικά αυτό και πρακτικά δεν μπορεί να διεκπεραιωθεί, τι φάση πια.
Λίγα δέκατα χθες και καθόλου φωνή. Σήμερα ακούγομαι λιγο και κανένα άλλο σύμπτωμα.Έχεις και πυρετό και τέτοια;
Καλά προπόνηση ούτε για αστείο, ούτε για αστείο.
Ναι, ξέρω ότι δεν έπρεπε να πάω προπόνηση, αλλά…
Δεν είμαι σίγουρος ότι σκεφτόμαστε τον ίδιο, αλλά θα πω τον Γιάννη Μάγκο. Μάλλον αυτόν εννοείς.@SOx θυμάσαι όνομα;
10-06-23
01:31
Ούτε αυτό είναι ego lifting, απλά στο χ+10 θα βγάλεις 1-3 καλές και θα το έχεις κάνει σετ δύναμης. Ego lifting είναι να φορτώνεις κιλά που δε μπορείς να βγάλεις ούτε μια σωστή επανάληψη, και βγάζεις πολλές με κακή τεχνική.Το ego lifting ειναι να έχεις σε ενα Χ βάρος 5 με την 5η να βγαινει δυσκολα και εσυ να φορτώνεις Χ+10.
Περαστικά και σε σένα. Τι στο καλό, όλοι άρρωστοι είμαστε; Κι εγώ εκεί στη Ρώμη τσίμπησα φαρυγγίτιδα. Και το έλεγα ότι θα το μετανιώσω για το παγωτό, αλλά τελικά με άλλο τρόπο.Αχχχχ καπνίζω
Αχ αχ αχ αχ το ένα τσιγάρο έγιναν 5 την ημέρα στανταρ κι αν βγω με πιάνει και το κοινωνικό κάπνισμα και γίνονται και 10.
Και βρήκε να με πιάσει λίγος βήχας (καλά παίζει να ναι ασχετο αυτό και να τσίμπησα ίωση) την πιο ακατάλληλη περίοδο
10-06-23
01:23
Πλάκα πλάκα, το είχα σκεφτεί αυτό το ενδεχόμενο την πρώτη φορά που βγήκα εκτός Ελλάδας με πρωτεΐνη, οπότε είχα πάρει γεύση σοκολάτα brownie. Safe επιλογή και από οσμή, και από χρώμα.Θα πιστεύουν ότι έχω κρύψει κόκα
Ε ναι, αυτό λέμε. Το σοκ είναι μεγάλο μετά από τόσο καιρό.αααα ενισταμαι, η παρουσία μου είχε ξεχαστεί παντελώς μετά από τόση απουσία.
Αλλά αφού δημιουργώ καταστροφές, αντεεε να μην γράφω
Πάντως, για να είμαι ειλικρινής, που και που χρειάζεται να διαβάζουμε και καμιά αφασία, άσχετα από τον δημιουργό.
BTW, τον "αεροδιάδρομο" δε νομίζω να τον έχουμε ξεχάσει.
10-06-23
01:05
Ξεκάθαρα εσύ φταις! Μια χαρά ήταν ο θείος πριν εμφανιστείς. Μας τον ξεκούρδισες.Μην μου πείτε ότι φταίω εγώ πάλι μόνο
Εμφανίστηκα στο θρεντ και το χάος ακολούθησε
Αν πάει στο αμπάρι του αεροπλάνου, όχι δεν την ελέγχουν. Αν την ανεβάσεις μαζί σου στην καμπίνα, τότε ναι, περνάει από έλεγχο με ακτίνες X.Και την βαλίτσα ελέγχουν;
Νόμιζα μόνο την χειραποσκευή.
Θα πάρω από εκεί κατευθείαν να ηρεμήσω.
Ευχαριστω και περαστικά κιόλας
Εμένα με βόλεψε πάντως να αποθηκεύω την πρωτεΐνη μέσα σε μικρές σακούλες τροφίμων και αυτές τις σακούλες, μέσα στα σέικερ. Ούτε διαρροές, ούτε τίποτα. Στόχος για το επόμενο ταξίδι είναι να πάρω μαζί μου και τη ζυγαριά κουζίνας.
Κι εγώ σ’ευχαριστώ.
10-06-23
00:08
Τι διαβάζω ο άμοιρος! Από λεσβίες εκ παραδρομής, μέχρι και γυμναστές τσομπάνηδες. Ας τα μαζέψουμε λίγο :
Οπότε θα ξεκινήσω το ζέσταμα μου είτε με λάστιχα, είτε με πολύ μικρούς αλτήρες, για να κάνω τις κινήσεις που θα κάνω και στα σετ μετά. Κυρίως για τους ώμους. Τίποτα το ιδιαίτερο.
Σε ευρωπαϊκές χώρες έχω μεταφέρει έως μισό κιλό σκόνη πρωτεΐνης χωρίς κανένα πρόβλημα. Απλά την τσέκαραν όταν πέρασα στον έλεγχο για την πύλη. Not a big deal. Θεωρώ πως δε θα έχεις πρόβλημα.
Στα compound lifts δεν ξεπερνάω τις 5 επαναλήψεις. Θέλω να αυξήσω τη δύναμη μου, δε μου κάνουν οι 8 επαναλήψεις.Δλδ άμα ας πούμε στον πάγκο έχεις τα 80 κιλά με 8 επαναλήψεις ας πούμε ( με πολύ ζόρι να βγει το τελευταίο) .....υπάρχει περίπτωση να μπαίνεις μετά σε όλες τις ασκήσεις με τα Μαξ κιλά που θα σε βγάλουν στα 8 rep χωρίς να εξαντληθεις για τις επόμενες ασκήσεις σε άλλες μυϊκές ομάδες π.χ ώμους ?
Στις ημέρες υπετροφίας μου χρησιμοποιώ καθαρά μηχανήματα και τροχαλίες για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ελεύθερα βάρη μόνο στις μικρές.Τι ιδεολογία κάνεις για υπερτροφία,δλδ για πάγκο ας πούμε ,πως θα το ξεκινήσει τι πρόγραμμα σου ?
Οπότε θα ξεκινήσω το ζέσταμα μου είτε με λάστιχα, είτε με πολύ μικρούς αλτήρες, για να κάνω τις κινήσεις που θα κάνω και στα σετ μετά. Κυρίως για τους ώμους. Τίποτα το ιδιαίτερο.
Οκ, ξεκίνα Squat με 2.5*BW χωρίς ζέσταμα να δω που θα ψάχνεις τους τετρακεφάλους σου μετά. Όχι εσύ προσωπικά, ο καθένας μας.Επίσης ...έχω δει σε βίντεο ( ναι μλκια χωρίς βιβλιογραφία) ότι δεν χρειάζεται να κάνεις ζέσταμα διότι ανοίγεις τον μυ και όταν τους βάζεις μπόλικο φορτίο μετά τον επιβαρύνεις και έχεις κίνδυνο τραυματισμού (που λέει ι λόγος )
Δεν αλλοιώνεται μόνο λόγω οξείδωσης το λάδι (παρουσία οξυγόνου όπως σωστά αναφέρεις). Υφίσταται και θερμική διάσπαση λόγω αυξημένης θερμοκρασίας.Οι χύτρες άραγε αλλοιώνουν το λάδι ; λογικά όχι τόσο , αφού δεν δουλεύουν με οξυγόνο
09-06-23
20:31
Όχι. Σε failure φτάνω μόνο τις ημέρες των compound lifts που'χω high intensity και συνήθως δουλεύω με blocks 3x3, 4x4, 5x5 ή συνδυασμό αυτών.Στο πρόγραμμα που έχεις .Φτάνεις σε όλα τα σετ failure ?
Όχι, το ζέσταμά μου είναι διαφορετικό, δεν είναι κάποια από τις ασκήσεις που έχω στο κύριο πρόγραμμα.Ας πούμε κάνεις πάγκο ,θα μπεις πυραμίδα για ζέσταμα λογικά .Μετα κάνει επικλινή ....μπαινεις καπάκι στα κιλά που είσαι για failure?
Επίσης, από τη στιγμή που έχω πάνω από 5 reps σε οποιοδήποτε set, οποιασδήποτε άσκησης που δεν είναι compound lift, όχι, δεν κυνηγάω το failure.
Γενικότερα το θεωρώ μεγάλη επιβάρυνση το failure και για τις αρθρώσεις. Εκτός κι αν αναφέρεσαι σε νορμάλ φορτία και 495438543934 reps στο κάθε σετ που κι αυτό προβληματικό είναι.
07-06-23
22:47
Έχω mixed πρόγραμμα. 3 ημέρες volume που έχει στόχο την υπερτροφία και 3 ημέρες intensity που κινείται στα powerlifterάδικα πρότυπα. Μου δουλεύει αρκετά καλά μέχρι τώρα. RIR μηδενικό βγάζω στα compound lifts στις ημέρες του intensity. Όχι ότι ο στόχος είναι αυτός, απλά επειδή είναι powerlifting η προπόνηση, αναγκαστικά κινούμαι στα άνω όρια. (1-3 reps @ 95+% 1 RM)Γενικα εσεις πως προτιματε να γυμναζεστε βαζετε πιο πολυ volume η intensity τι σας ταιριαζει καλυτερα. Εγω εχω εδω και τρεις μηνες που παω σε ολες τις ασκησεις σχεδον RIR0 και εχω δει σημαντικη προοδο ωστοσο δεν ξερω αν ειναι βιωσιμο μακροπροθεσμα. Για την ωρα μου αρεσει πολυ αυτος ο τροπος.
07-06-23
19:37
Θα κοιταχτώ μια στον ολόσωμο καθρέφτη το βράδυ και θα μου περάσει!Κατάθλιψη mode σε 3..2..1
07-06-23
19:22
Ξέρεις τώρα, προσπαθώ να είμαι αρκετά αυστηρός με τη διατροφή μου. Είμαι χαμηλά σε λίπος οπότε είναι πολύ πιο εύκολο να χαλάσει το physique. Όχι βέβαια με τη μια φορά, αλλά λέμε τώρα. Πάντως δε μπορώ να πω, του έδωσα και κατάλαβε.Γιατί να μετανιώσεις το παγωτακι;
Αυτό μαζί με τους υδατάνθρακες πρέπει να το αναπροσαρμόσεις! Ειδικά τους υδατάνθρακες γιατί φάνηκες πολύ επιθετική στην αλλαγή τους. Θέλει πιο λεπτές κινήσεις, για να μην ξεμένεις από ενέργεια.Είχα ξεχάσει το νευρικό σύστημα. Τώρα εξηγείται γιατί είχα θέμα με τον ύπνο. Τώρα κοιμάμαι καλύτερα με 1-1.15' λεπτά προπόνηση είναι η αλήθεια. Δεν θα κάνω ξανά υπερβολές
Το παν είναι η σταθερή μείωση/αύξηση. Ο,τιδήποτε άλλο πιο βίαιο μπορεί να αποδίδει προσωρινά αλλά μας σοκάρει και μας γυρνάει στα ίδια και μπορεί και χειρότερα.
07-06-23
17:31
Εξαρτάται! Αν οι 2 ώρες είναι με συνεχόμενο elevated παλμό και αρκετή μυική καταπόνηση, ναι είναι υπερβολή. Αν μιλάμε για χαλαρό περπάτημα ή το 60% του συνολικού χρόνου διάλειμμα, τότε όχι.@SOx να σε ρωτήσω και κάτι άλλο, αν γυμνάζομαι 2 ώρες αντί για 1 είναι υπερβολή;
Θα σου έλεγα λοιπόν ότι 1 με 1.30 ώρα είναι το ιδανικό. Κι αυτό γιατί πέρα από τη μυική καταπόνηση, έχεις και την καταπόνηση του ΚΝΣ που θέλει περισσότερο χρόνο να αναρρώσει σε σχέση με τη μυική μάζα. Μην καταντήσουμε με τσίτα νεύρα για το gym, δεν αξίζει. Προσωπικά αυτό κρατάω σαν κανόνα, 1-1.30 ώρα με μικρά διαλείμματα για να έχω πυκνή προπόνηση.
Καλά σου είπαν, οι 3 ώρες είναι υπεραρκετές. 3 και 4 ώρες προπόνηση είχα συνολικά όταν έκανα διπλές στο στίβο. Too much για μη πρωταθλητές. Και τώρα δε θα πλησίαζα καν το τρίωρο.Για ένα διάστημα είχα φτάσει και τις 3. Είχα ενέργεια και μου αρεσε, αλλά μου είπαν ότι είναι πολύ.
Σκέψου λίγο και την έρμη τη CPK σου.
Σε αλλά νέα, μιας που είμαστε και του fitness :
Παιδιά λύγισα! Αναμένοντας την πτήση μου για Ελλάδα, ήταν αδύνατον να αντισταθώ στο παγωτό Venchi! Θα το μετανιώσω το ξέρω, αλλά ας το απολαύσω.
07-06-23
08:42
Καλωσήρθες στον κόσμο της (βιο)χημείας. Όλα στην αρχή φαίνονται δύσκολα, μέχρι να τα καταλάβουμε.Καλεεε είναι power point και έχει και ακαταλαβίστικα σχεδιαγράμματα !
Το μόνο σοκ που μου έλειπε
Αν μπορώ να σε βοηθήσω σε κάτι, ευχαρίστως.
Δε θελουμε σοκ, το είπαμε και παραπάνω.
Αμήχανε, ενδιαφέρουσα η πληροφορία που μοιράζεσαι, σ’ευχαριστούμε. Οφείλω να πω ότι μάλλον έχω μείνει χωρίς update στο θέμα.
Θα ψάξω σχετική βιβλιογραφία και θα επανέλθω μόλις επιστρέψω από το επαγγελματικό μου ταξίδι, γιατί μου έκανε εντύπωση το post.
07-06-23
01:03
Θεωρητικά όχι. Εννοώντας ότι η χημεία δεν αλλάζει σε αμφότερες περιπτώσεις ( στερεός καρπός και άλειμμα αυτού) αφού δεν υπάρχει θερμική επεξεργασία. Το μόνο που αλλάζει είναι η προσθήκη συντηρητικών στο άλειμμα, που ίσως το κάνει «φτωχότερο» σε σχέση με τον ξηρό καρπό. Κι αυτό γιατί αλλάζει η περιεκτικότητα του σε λιπαρά, αφού προσθέτονται τα συντηρητικά.Θα το σώσω να το δω κάποια στιγμή, ενδιαφέρον !
Μια ερώτηση, οι ξηροί καρποί έχουν υπό την οποια έννοια-με τον οποιο τρόπο διαφορα στο αν καταναλωθούν σαν καρπός (ωμός ή ψημένος) ή σε pure άλειμμα;
Οπότε κοιτάμε για βούτυρα ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετα.
Να το κοιτάξεις το αρχείο από το Βιολογικό, έχει αρκετές πληροφορίες, που βέβαια δεν είναι όλες hot topic για τη διατροφή, αλλά η πλειοψηφία τους είναι.
07-06-23
00:49
Όντως το λάδι που καταναλώνεις είναι αρκετό. Και μετά από ένα σημείο είναι και ανθυγιεινή συνήθεια. Επίσης, αν ξεπερνάει μια συγκεκριμένη θερμοκρασία αλλάζει η χημική του δομή, δημιουργώντας τα trans-λιπαρά τα οποία είναι επιβλαβή για το καρδιαγγειακό σύστημα, οπότε θέλει καλή ρύθμιση η θερμοκρασία του λαδιού στο μαγείρεμα. Καλύτερα σε σιγανή ένταση και περισσότερη ώρα στο ψήσιμο, για να μην «καεί» το λάδι.ευχαριστώ και πάλι! Η αλήθεια είναι ότι έχω μεγάλο περιθώριο να μειωσω τα λιπαρά. Τρώω πολύ ελαιόλαδο. Παρά πολύ. Ένα μπουκάλι του 1Λ φεύγει σε 2 βδομάδες. Μίλησα με personal trainer τις προάλλες και μου είπε ότι τρώω πολύ λάδι Βάλε μέσα και τα ψητά χοιρινά που κολυμπανε στο λίπος, οπότε μπορώ να κόψω άνετα από λίπος θερμίδες. Την αερόβια θα την αυξήσω κατά πολύ τον 1ο μήνα που θα είμαι Ελλάδα γιατί θα είμαι συνέχεια στο πόδι και στην θαλασσα αλλά τον 2ο μήνα θα κάθομαι και θα γραφτώ γυμναστήριο. Η διατροφή τον 1ο μήνα θα είναι χάλια, είμαι σίγουρη.
Αν μειώσω το ελαιόλαδο στο 0.5Λ στις 2 βδομάδες τότε οι θερμίδες μου θα μειωθούν κατά 300 θερμίδες ημερησίως Τελικά όντως τρώω πολύ λάδι. Απορώ πως δεν έχω γίνει φάλαινα
Με μια γρήγορη αναζήτηση, περισσότερες πληροφορίες για τα λιπαρά θα βρεις εδώ.
Γενικότερα, θα συμφωνήσω με αυτά που σου έχει παραθέσει η yorkie στο προηγούμενο post και θα προσθέσω πως καλό θα ήταν να έχεις πολλαπλές πηγές για τα λιπαρά σου κι όχι μονάχα το ελαιόλαδο. Κι αυτό γιατί τα λιπαρά είναι χημικές ομάδες (κορεσμένα και ακόρεστα) που αποτελούνται από μόρια τα οποία έχουν διαφορετικό αριθμό ατόμων άνθρακα, οπότε αν έχεις περισσότερες πηγές πρόσληψης, έχεις και μεγαλύτερη γκάμα στα λιπαρά.
Για όσους έχουν χρόνο και όρεξη, ας κοιτάξουν εδώ, για τη χημεία των λιπιδίων γενικότερα.
06-06-23
23:07
Προσοχή με τους υδατάνθρακες. Γενικότερα, επικρατεί ο μύθος ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν, κάτι που είναι εντελώς bro science. Δε μας παχαίνει το μακροστοιχείο αυτό καθεαυτό, αλλά η ποσότητα που θα το προσλάβουμε. Energy in vs energy out λέει το γενικό ισοζύγιο ενέργειας.Χθες και προχθές έκοψα τους υδατάνθρακες γιατί αγχώθηκα. Αποτέλεσμα; Σήμερα να ζοριζομαι στις ασκήσεις. Δεν έκανα πόδια αλλά στο ζεσταμα έκανα κωπηλασία 5 λεπτά και οι τετρακέφαλοι εκαιγαν. Από τον μέτριο και δύσκολο βαθμό δυσκολίας που κάνω συνήθως το έριξα στο 0. Δεν άντεχα. Από σήμερα ξανά υδατάνθρακες.
Είναι προτιμότερο να φας περισσότερο υδατάνθρακα αντί για περισσότερη πρωτεΐνη πχ, γιατί η δεύτερη δε γίνεται άμεσα καύσιμο για τις ενεργειακές σου απαιτήσεις, κι αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα ποσοστό της περίσσειας της να αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα, και η υπόλοιπη από την περίσσεια να μετατρέπεται τελικά σε ουρία και να αποβάλλεται.
Αν θέλεις να μειώσεις οπωσδήποτε τις θερμίδες σου, κοίταξε τι περιθώρια σου δίνουν τα λιπαρά, εφόσον στον υδατάνθρακα είσαι ήδη πολύ χαμηλά και στην πρωτεΐνη κοντά στο χαμηλό όριο που είναι το 1.80 g/kg σωματικού βάρους για τους αθλούμενους.
Ωστόσο πρέπει να σημειωθεί ότι και τα λιπαρά δεν ενδείκνυται να είναι κάτω από το 25% των συνολικών θερμίδων, ειδικά στους φυσικούς αθλούμενους, γιατί παρουσιάζονται ορμονικές ανισορροπίες. Αυτό το επιβεβαιώνω και εμπειρικά όντας ένα μήνα με 30 gr/day λιπαρών. Έγινε μάθημα και πλέον δεν πέφτω κάτω από 60 gr/day και όλα κυλούν φυσιολογικά, με δείκτη τις ορμονολογικές εξετάσεις.
Επίσης, ένας άλλος τρόπος για να δημιουργήσεις έλλειμμα είναι να κρατήσεις σταθερές τις θερμίδες σου και να αυξήσεις τις ενεργειακές σου απαιτήσεις, πχ κάνοντας περισσότερη αερόβια.
Αυτό σ’εμένα λειτουργεί στο τέλος της περιόδου απώλειας λίπους που δε μπορώ να μειώσω περαιτέρω τις θερμίδες μου.
Μπράβο σου, τα πας πολύ καλά και θα τα καταφέρεις αν το συνεχίσεις έτσι! Το κλειδί είναι η σταθερή πρόοδος και όχι οι επιθετικές αλλαγές που μας δημιουργούν διαταραχές στο μεταβολισμό και χάνουμε την συνέχεια της πορείας.Βλέπω τους πάνω κοιλιακούς και έχω ακόμα λίγη δουλειά στα πόδια και θέλω να χάσω λίγο ακόμα λίπος στα ποδια και να βάλω μύες και θα είμαι σούπερ. Δεν βιάζομαι είναι το μόνο σίγουρο, αλλά χαίρομαι που τελικά πάω καλά.
Αυτό με ανησυχούσε κι εμένα αλλά διαπίστωσα πως ακόμη και στον ένα μήνα διακοπών, το σώμα δε χαλάει αν έχουν μπει γερά θεμέλια.Με ανησυχεί που θα μείνω εκτός γυμναστηρίου για 5 βδομάδες μεσα Ιουλίου με μέσα Αυγούστου αλλά ελπίζω να μη μείνω πολύ πίσω.
Προφανώς, στις διακοπές είναι πιο χαλαρό το πρόγραμμα διατροφής, αλλά θέλει μέτρο.
Για παράδειγμα, προσπαθώ να αποφεύγω τη ζάχαρη και το αλκοόλ που είναι η κύρια αιτία για να πάρω κιλά το καλοκαίρι, αλλά πάντα τυχαίνουν στο πρόγραμμα οπότε τα μετριάζω όσο μπορώ.
Α, και το έτοιμο φαγητό σε μεγάλη συχνότητα μας τα χαλάει. Προσπαθώ να μαγειρεύω και στις καλοκαιρινές μου διακοπές. Ξέρω, υπερβολή, αλλά…
04-06-23
23:57
Αρχικά συγχαρητήρια για την πρόοδο σου, φανερώνει συνέπεια και πειθαρχία! Τώρα για την αύξηση της μάζας σου, 7 κιλά σε 5 μήνες δεν είναι υπερβολή. Απλά δυσκολεύομαι να υποστηρίξω ότι αυτά τα κιλά είναι στο 100% τους μυϊκά. Ειδικά όταν ο αθλούμενος δεν είναι αρχάριος.Έχω ξεσκιστει στην γυμναστική από αρχές Φεβρουαρίου. Κανω καλή πρόοδο και έχω ανέβει πολύ σε κιλά. Κυριολεκτικά Σε 4 μήνες έβαλα 7 κιλά. Είχα να ανεβω σε ζυγαριά παρά πολύ καιρό και σοκαριστηκα. Ξέρω ότι είναι ένας αριθμός αλλά με επηρέασε. Τα ρούχα μου είναι το ίδιο. Δεν έχω ανέβει νούμερο, δεν μου είναι στενά. Η ζώνη στην ίδια τρύπα. Χωράω ακόμα σε φόρεμα που είχα φορέσει όταν ήμουν 58 κιλά. Από ΒΜΙ 20 σε 25.1. Τι να κανω; Να πετάξω την ζυγαρια; Να κόψω θερμίδες;
Από την άλλη όμως, υποστηρίζεις ότι δε βλέπεις διαφορά στα ρούχα σου, που σημαίνει ότι μάλλον έχεις βάλει μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα έχασες λίπος. Με άλλα λόγια έκανες recomposition.
Το BMI δεν έχει να δείξει και πολλά σαν αριθμός γιατί δεν υπολογίζεται από την μυϊκή μάζα, αλλά από τη συνολική, μην του δίνεις ιδιαίτερη βάση. Κι εμένα στο 24.9 με βγάζει οριακά στο overweight και είμαι στο 12-14% bf αυτή τη στιγμή, σε αρκετά καλό condition.
Για τη ζυγαριά έχω αναφερθεί και στο παρελθόν. Είναι ένα εργαλείο που πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως από ανθρώπους που κάνουν δίαιτα ΧΩΡΙΣ να γυμνάζονται, μιας που δεν αλλάζει συνεχώς σύσταση το σώμα τους. Για εμάς τους υπόλοιπους, όπως και το BMI, δεν δίνουν την πληροφορία που χρειαζόμαστε για να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής.
Και για να απαντήσω στην ερώτηση σου, αυτά που πρέπει να σε καθοδηγούν για τη διατροφή σου, είναι δύο σημεία :
- Η απόδοση σου στην προπόνηση
- Ο καθρέφτης σου
Αν βλέπεις ότι το σώμα σου αρχίζει και "χαλάει" με την πάροδο του χρόνου, μειώνεις ελάχιστα τις θερμίδες, κυρίως από υδατάνθρακα. Το πόσες θερμίδες θα μειώσεις, θα το βρεις εσύ, ανάλογα με τις συνολικές απαιτήσεις σου σε ενέργεια μέσα στην ημέρα.
Για παράδειγμα, σ'εμένα δουλεύει το να μειώσω 50 gr/day υδατάνθρακες (200 kCal/day) όταν πιάνω πλατώ ή θέλω να αυξήσω την απώλεια λίπους. Ένας άλλος τρόπος επίσης που μου δουλεύει είναι η κυκλική λήψη υδατάνθρακα (carb cycling) με 2 μέρες χαμηλής πρόσληψης, 3 μέρες μεσαίας πρόσληψης και 2 μέρες υψηλής πρόσληψης.
Γενικότερα, θέλουν προσοχή οι θερμίδες, κι όχι επιθετικές αλλαγές όταν βλέπουμε αργή πρόοδο. Με σταθερό έλλειμμα ή πλεόνασμα γύρω στο 10% πετυχαίνεται με ασφάλεια ο εκάστοτε στόχος, όμως απαιτεί περισσότερο χρόνο.
14-05-23
20:10
Στην Αθήνα έχω βρει συνοικιακό γυμναστήριο με 100 ευρώ το χρόνο.
Εντάξει deadlift δεν έχει να κάνεις. Αλλά είναι καθαρό κ αξιοπρεπεστατο.
Έχει παγκους έχει αλτηρες 3 μηχανήματα για πλατη 2 μηχανήματα για στήθος. 3 μηχανήματα για ποδια ένα ΣΜΙΘ.
4 διαδρόμους γενικά είναι αξιοπρεπές κ αμα θες τη δουλειά σου τη κάνεις.
Δεν παμε και για μιστερ Ολυμπία. Δεν θα φταίει το γυμναστήριο αν δεν έχεις αποτέλεσμα.
Βασικά είναι το γυμναστήριο π ανέβασα το τελευταίο βίντεο με τις πιεσεις στον επίκληνη που έκανα 32.5 κιλά σε κάθε χέρι.
Εξαρτάται από τον στόχο και την προπόνηση του καθενός. Έτσι όπως περιγράφεις το γυμναστήριο σου, είναι ιδανικό για την πλειοψηφία των αθλούμενων, όμως σκέψου και ένα 3% αθλούμενων που πάει και απαιτεί ελεύθερα βάρη σε δίσκους 250 kg +, μια ολυμπιακή μπάρα, κι ένα squat rack μόνιμα δικό του. Σίγουρα τέτοιοι αθλούμενοι χρειάζονται κάτι πιο οργανωμένο και εξοπλισμένο. Γι αυτό και σε συνοικιακά γυμναστήρια δε θα πετύχεις πολλούς από αυτούς.
Και για να μιλήσω κι εγώ προσωπικά, μου έχουν τύχει και φορές που δε βρίσκω ελεύθερο rack για squat ή όλους τους δίσκους για να φορτώσω μηχανήματα ή μπάρες, όταν τους χρειάζομαι. Και σκέψου ότι είμαι σε μεγάλο γυμναστήριο, σχετικά ακριβό και πλήρως εξοπλισμένο. Απλά πηγαίνει πολύς κόσμος, και ειδικά τις ώρες αιχμής δύσκολα βρίσκεις ακόμη και συγκεκριμένα όργανα.
Και όταν θες να βοηθήσεις λίγο την κατάσταση που επικρατεί, είτε θα βάλεις λιγότερα κιλά γιατί υπάρχει υψηλή ζήτηση εκείνη τη στιγμή, είτε θα μικρύνεις τα διαλείμματα σου για να αποδεσμεύσεις γρήγορα το rack ή τους δίσκους, και όλα αυτά γενικά όταν μαζεύονται σου τροποποιούν το πρόγραμμα.
Κοίταξε, αν το μόνο σου ζήτημα είναι η πρωτεΐνη κι όχι γενικότερα οι θερμίδες μέσα στη μέρα, μπορείς να φτιάξεις μια λίστα με πρωτεϊνούχα φαγητά/σνακ της αρεσκείας σου και να τα εναλλάσσεις ανάλογα με την όρεξη σου. Εμπειρικά με το χρόνο θα δεις ότι δε θα χρειαστείς ζυγαριά για να "πέφτεις" μέσα στις ποσότητες. Απλά, κι αυτό απαιτεί λίγο χρόνο και οργάνωση. Όμως δεν είναι κάτι ιδιαίτερο.Δεν μπορώ να ασχολούμαι με μετρήσεις τις τρώω όλη την ώρα. Κάποτε έβαζα τα γεύματα μου στο Fitbit να μου δείχνει τι προσλαμβάνω, αλλά δεν έχω χρόνο να το κάνω και δεν μπορώ να τρώω συνέχεια τα ίδια, οπότε θέλω ένα πρόγραμμα κάθε βδομάδα διαφορετικό ώστε να προσλαμβανω την πρωτεινη που θέλω χωρίς να μετράω.
Update picture?
Νο. Έχω αναφέρει και παραπάνω ότι δε θέλω να ανεβάσω κάτι, ούτε δημόσια, ούτε ιδιωτικά.
14-05-23
13:19
Καλά, με 40 ευρώ/μήνα θα πρέπει να είσαι ευχαριστημένος αν βρίσκεις εξοπλισμό, όχι γυμναστή.Ακόμη κ σε γυμναστήριο που δινεις συνδρομή 40 το μήνα.
Το έχω αναφέρει και στο παρελθόν πως αν κάποιος είναι fitness addict, αν κάνει μια επένδυση με ένα μεσαίο κόστος για εξοπλισμό σε προσωπικό χώρο, σε βάθος χρόνου θα είναι κερδισμένος. Κι αν έχει υψηλές απαιτήσεις και γενικά είναι υπέρ της καθοδήγησης, προσλαμβάνει κι ένα personal trainer και κάνει το χόμπι του με ασφαλή τρόπο.
Αυτό μπορείς να το καταφέρεις και με λιγότερο από 2.0 gr/kg πρωτεϊνης. Απλά ανέφερες το high protein και το μυαλό μου πήγε σε νούμερα τύπου 2.5-3.0 gr/kg και είχα την ευκαιρία να πω πως είναι υπερβολή για εμάς αυτό. Ο κανόνας του high protein (συνήθως 40-50% των συνολικών θερμίδων να προέρχονται από πρωτεϊνη), ισχύει κυρίως σε αθλούμενους που παίρνουν PEDs και μπορούν να εκμεταλλευτούν την περίσσεια ποσότητα πρωτεϊνης μέσω του θετικού ισοζυγίου του αζώτου. Εμείς οι υπόλοιποι, τη μετασχηματίζουμε σε αμμωνία κι έπειτα σε ουρία, αυτή την περίσσεια.Θέλω πρωτεινη για να μη χάσω μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος.
13-05-23
00:16
Και εμένα το 2ο μου άρεσε περισσότερο. Επειδή βαριέμαι το ίδιο πρόγραμμα, όταν φτάνω στο σημείο που έχω βαρεθεί θα το ρωτάω να μου βγάζει άλλο πρόγραμμα. Καλύτερο και από personal trainer
Έτσι όπως έχει γίνει η φάση με τους γυμναστές που δε δίνουν και πολλή βάση αν δεν τους πληρώνεις personal, ενδεχομένως και να είναι καλύτερο ένα πρόγραμμα που βγάζει μια εξελιγμένη A.I.
Το ρώτησα για Greek high protein meal plan for bodybuilding και δεν ήταν άσχημο
Από περιέργεια και μόνο, γιατί high protein ενώ θέλεις απώλεια λίπους;
Να γίνεις .....μπορώ να κάνω follow ?
Error 404, influencer not found.
12-05-23
00:20
ρωτησα το chatGPT να μου βγαλει προγραμμα και μου εβγαλε το παρακατω, ακουω γνωμες:
Βλέποντας τα προγράμματα του chatgGPT θα έλεγα πως το δεύτερο, που είναι για μείωση λίπους, είναι πιο καλά δεμένο. Συν ότι πας για 2 φορές/εβδομάδα την κάθε μυϊκή ομάδα, που είναι πολύ μεγάλο πλεονέκτημα, σε σχέση με το 1ο πρόγραμμα, που απλά πας για 1 φορά.
Γενικότερα, το 1ο είναι πιο bro split, και προσωπικά δε θα ήθελα να το ακολουθήσω. Όχι ότι είναι άσχημο, απλά δεν ταιριάζει με τη φιλοσοφία μου.
Σίγουρα και οι 2 προτάσεις είναι καλύτερες από τα προγράμματα-κονσέρβες που πασάρουν στα κλασικά γυμναστήρια.
Τα traps είναι ιδιαίτερη ομάδα. Μπορούν να συνδυαστούν και με προπόνηση πλάτης, αλλά και με ώμων. Δεν είναι λάθος αυτό.Σχετικά με το πρώτο σκέλος δεν καταλαβαίνω γιατί δίνει ξεχωριστή ημέρα για τα traps.
11-05-23
20:32
Σε γενικές γραμμές αρκετά καλή. Σα σχόλιο θα σου έλεγα να προσέχεις τους αγκώνες σου να μην κλειδώνουν στο ανέβασμα και στο κατέβασμα, να κατεβείς λίγο ακόμη, είχες περιθώριο. Κατά τ'άλλα, ελεγχόμενη, όπως έπρεπε.Πως σ φάνηκε η τεχνική μου ;
Για τα 35 kg στον επικλινή, δεν ξέρω να σου πω. Θεωρητικά ναι, αν συγκρίνω από τα κιλά των 8 επαναλήψεων για τον ίσιο πάγκο.
11-05-23
20:26
Έχω αναφερθεί στο παρελθόν για τις διατροφικές μου συνήθειες, οπότε όχι, δε θα αναφέρω αναλυτικά τι και πόσο τρώω τώρα.Να μας ανεβασεις μια τι τρως την εβδομαδα ?
Αν ποτέ γίνω gym influencer, σου εγγυόμαι ότι θα είσαι ο πρώτος που θα βλέπει καθημερινά τι τρώω.
Τα ίδια και τα ίδια ρε devil, τι να βάλουμε; Μέχρι και η κουτσή Μαρία ξέρει πως δουλεύουμε στο gym. Υπάρχουν σε προηγούμενες σελίδες όλα αναλυτικά.Καμια προπονηση θα βάλουμε ;
Θα ήθελα πολύ να σου πω "challenge accepted" αλλά δεν επιθυμώ να ανεβάσω κάτι εδώ, οπότε δεν έχει και πολύ νόημα να μείνω μόνο στα λόγια και να σου πω "ναι το έκανα ή όχι απέτυχα".Κάνω challenge ποιος θα βάλει επικληνη 35 κιλα σε κάθε χέρι για 8 επαναληψεις ;
11-05-23
00:13
Πρέπει να προσέξω και την διατροφή μου. Θα κόψω υδατάνθρακες και θα αυξήσω λίγο ακόμα την πρωτεινη. Είμαι στα 120γρ αλλά πιστεύω ότι πρέπει να πάω στα 140.
Εδώ θα σου πρότεινα το κλασικό "ένα βήμα τη φορά". Το να αυξήσεις την αερόβια σου, και ταυτόχρονα να μειώσεις τον υδατάνθρακα που σου δίνει την ενέργεια, θα σε κάνει να νιώθεις μόνιμα μια κούραση και φυσικά αρκετές λιγούρες, κυρίως τη νύχτα.
Θα μπορούσες να αυξήσεις το αερόβιο κρατώντας σταθερές τις θερμίδες σου για αρχή, και παρατηρώντας τον καθρέφτη και την απόδοση σου να μειώσεις σταδιακά τον υδατάνθρακα.
Γενικότερα, όσο πιο επιθετικές είναι οι αλλαγές στη διατροφή, τόσο πιο δύσκολο είναι να προσαρμοστεί σε αυτές ο οργανισμός χωρίς σκαμπανεβάσματα στην όρεξη και τις λιγούρες, και να δούμε την αλλαγή που επιθυμούμε.
Συνήθως κάνω 2 μέρες ασκήσεις που πιάνουν από την μέση και πάνω και 2 μέρες από την μέση και κάτω. Πρέπει να το αλλάξω και να κάνω 1 μέρα πχ ώμους και στήθος, μια μέρα πλάτη και πόδια, κοκ?
Με 4 φορές την εβδομάδα, που είναι αρκετά καλή συχνότητα, θα σου πρότεινα ένα κλασικό Push-Pull-Legs με τουλάχιστον μια βασική πολυαρθρική σε κάθε ημέρα, και την 4η πρόπονηση ένα full body ή απομονωτικά τις μυϊκές ομάδες που εσύ θέλεις να δώσεις έμφαση.
Βέβαια εδώ να τονίσω πως δεν υπάρχει μια οδός. Αυτό που ισχύει πάντα είναι πως προσαρμόζουμε το πρόγραμμα μας (προπόνηση και διατροφή) έτσι ώστε να το απολαμβάνουμε και κατ'επέκταση να είμαστε συνεπείς σε αυτό.
Αν δεν υπάρχει συνέπεια, δεν χτίζεται τίποτα.
Υγ: Έχω κολλήσει κι αναφέρω συνεχώς τη συνέπεια για να το βλέπω κι εγώ ο ίδιος, μιας που βρίσκομαι σε φάση cutting και το πρόγραμμα διατροφής μου είναι αρκετά αυστηρό.
03-05-23
14:16
Χμμ, καταλαβαίνω από τις περιγραφές σου, οπότε δεν έχω να σου πω και πολλά. Αυτό που θα πω είναι ότι γενικά ισχύει το εξής :
Φυσικά, εφόσον έχεις την όρεξη και τον απαιτούμενο χρόνο για να αναζητήσεις πληροφορίες σχετικά με αυτό που θέλεις να επιτύχεις. Αν δε σε ενδιαφέρει, και ψάχνεις μια έτοιμη και γρήγορη λύση, απευθύνεσαι σε κάποιον, που θεωρητικά, γνωρίζει.
Προσωπικά, επειδή έχω το "μικρόβιο" της εξερεύνησης, δεν αφήνω τίποτα να πέσει κάτω και βρίσκω μόνος μου την πληροφορία που χρειάζομαι. Είτε για θέματα γυμναστήριου/διατροφής, είτε για ο,τιδήποτε άλλο.
Ναι, απαιτεί χρόνο, ενέργεια και αρκετά καλό φιλτράρισμα στη διαθέσιμη πληροφορία που υπάρχει εκεί έξω, όμως η αίσθηση της "κατάκτησης" είναι άλλο πράγμα.
"Αν θες κάτι να γίνει σωστά, κάν'το μόνος σου."
Φυσικά, εφόσον έχεις την όρεξη και τον απαιτούμενο χρόνο για να αναζητήσεις πληροφορίες σχετικά με αυτό που θέλεις να επιτύχεις. Αν δε σε ενδιαφέρει, και ψάχνεις μια έτοιμη και γρήγορη λύση, απευθύνεσαι σε κάποιον, που θεωρητικά, γνωρίζει.
Προσωπικά, επειδή έχω το "μικρόβιο" της εξερεύνησης, δεν αφήνω τίποτα να πέσει κάτω και βρίσκω μόνος μου την πληροφορία που χρειάζομαι. Είτε για θέματα γυμναστήριου/διατροφής, είτε για ο,τιδήποτε άλλο.
Ναι, απαιτεί χρόνο, ενέργεια και αρκετά καλό φιλτράρισμα στη διαθέσιμη πληροφορία που υπάρχει εκεί έξω, όμως η αίσθηση της "κατάκτησης" είναι άλλο πράγμα.
03-05-23
13:10
Καλά κι εγώ όταν χρησιμοποιώ κρεατίνη, πάω με 3 g τη μέρα, χωρίς φόρτωμα. Δε χρειάζομαι παραπάνω. Αλλά παίρνω την Creapure® που ανέφερα παραπάνω.
Όσο πιο καθαρή είναι τόσο λιγότερα παραπροϊόντα (πχ. διϋδροτριαζίνες, κρεατινίνη, δικυανδιαμίδιο και διάφορα άλλα ιόντα) υπάρχουν μέσα, που δημιουργούνται κατά την σύνθεσή της. Χημεία γαρ.
Εξετάσεις έκανα πρόσφατα κι εγώ, όλα καλά.
Όσο πιο καθαρή είναι τόσο λιγότερα παραπροϊόντα (πχ. διϋδροτριαζίνες, κρεατινίνη, δικυανδιαμίδιο και διάφορα άλλα ιόντα) υπάρχουν μέσα, που δημιουργούνται κατά την σύνθεσή της. Χημεία γαρ.
Εξετάσεις έκανα πρόσφατα κι εγώ, όλα καλά.
03-05-23
12:56
@SOx ΤΑ ΦΩΤΑ σου. Μπορεις να δεις ποσο κρεατίνη έχει μεσα αυτο το σκεύασμα και ποση θα αντιστοιχει ανα scoop ;
Η αλήθεια είναι ότι μου φαίνεται περίεργο το γεγονός που αλλού αναγράφουν πως έχει κρεατίνη κι αλλού όχι. Ας είναι.
Λοιπόν, σύμφωνα με αυτή τη σελίδα, η πρωτεΐνη σου έχει 4% περιεκτικότητα σε μονοϋδρική κρεατίνη, φαντάζομαι απλή κι όχι τύπου Creapure® της Γερμανικής Alzchem Trostberg GmbH.
Αυτό σημαίνει ότι στα 100 g σκόνης πρωτεΐνης, περιέχονται 4 g κρεατίνης. Δηλαδή, με ένα scoop των 25 gr, παίρνεις 1 g κρεατίνη.
Πάντως ρε θείο, γιατί προτιμάς την φόρμουλα πρωτεΐνης που έχει ένα κάρο συστατικά μέσα και δεν πας στη σιγουριά μιας Isolate ή Hydrolysate και να βάλεις έξτρα άγευστη κρεατίνη; Σίγουρα θα είναι ελάχιστα μεγαλύτερο το κόστος, όμως η διαφορά είναι τεράστια. Φτιάχνεις όπως θέλεις το "κοκτεϊλάκι" σου με τα επιθυμητά macros και είσαι κύριος.
Τώρα για την μετά-covid περίοδο που λέτε, θεωρώ πως έχω αναρρώσει πλήρως (πάει 1 χρόνος + άλλωστε από τότε που κόλλησα), και μπορώ να πω ότι έχω σημειώσει πρόοδο. Κυρίως σε δύναμη, στα main lifts. Αργή βέβαια, αλλά σημαντική για τα δικά μου δεδομένα.
Στο οπτικό δεν έχω σταθερότητα, μιας που εναλλάσσω τη διατροφή μου (από υποθερμιδική με Carb Cycling, σε απλή υπερθερμιδική κι ανάποδα) ανά 4-6 μήνες, οπότε ανάλογα με τη σεζόν, είμαι πιο στεγνός ή πιο γεμάτος. Χωρίς υπερβολές βέβαια. Προσπαθώ να έχω σταθερή baseline, δηλαδή τα 70 kg και πάμε στο +3 ή -3 kg για χειμώνα και καλοκαίρι αντίστοιχα.
03-05-23
00:40
Μείωσα κιλά. Δεν μπορούσα. Ίσως κόψω το γυμναστήριο για άλλη μια βδομάδα και κάνω μονο αερόβια. Ακόμα είμαι χάλια τον κοβιντ μου μέσα.
Αρχικά, να ευχηθώ καλή ανάρρωση.
Θυμάμαι πέρυσι που είχα κολλήσει covid, παρότι τον είχα περάσει σχετικά ελαφρά, όταν γύρισα στο γυμναστήριο για περίπου 10 μέρες ένιωθα ότι κάτι δεν πήγαινε καλά.
Είχα μια μόνιμη κούραση, δε σήκωνα τα ίδια φορτία και γενικότερα ένιωθα χάλια. Αυτό που μου έκανε εντύπωση ήταν πως σήκωνα και HR για πλάκα. Ξεκινούσα αερόβιο με χαλαρό περπάτημα και έπιανα 175 bpm στα πρώτα 5 λεπτά. Στα βάρη δε, 185-190 bpm, και ένιωθα ότι θα εκραγώ. Ευτυχώς διήρκησε μόνο για λίγες μέρες και μετά επανήλθα. Αα, και είχα χάσει και περίπου 4 κιλά σε βάθος χρόνου 20 ημερών. Τις πρώτες 10 ημέρες που ήμουν θετικός, και τις 10 επόμενες που είχα μειώσει την ένταση στο γυμναστήριο και την ποσότητα του φαγητού μου λόγω μειωμένης όρεξης.
Γενικότερα, οι περισσότεροι που πέρασαν κόβιντ και ξαναγύρισαν στο gym, υποστήριξαν μια αδικαιολόγητη κούραση. Και μιλάμε για περιπτώσεις νεαρών ατόμων.
02-05-23
16:21
Μιας που αναφέρθηκε η πρωτεΐνη ως συμπλήρωμα, ας αφήσω ένα ενδιαφέρον άρθρο που αναλύει την ημερήσια πρόσληψη σε g/kg ΣΒ, συνδυάζοντας τα αποτελέσματα μερικών ερευνών (από pubmed) που έχουν πραγματοποιηθεί στο παρελθόν.
Συμπερασματικά, καταλήγει πως η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για μυϊκή δόμηση (είτε στην υπερτροφία, είτε στη γράμμωση) αντιστοιχεί στα 1.80 g/kg ΣΒ.
Πηγή
Από προσωπική εμπειρία, μπορώ να επιβεβαιώσω πως σε περίοδο γράμμωσης (σε 85% του TDEE) που κράτησα στα 1.9-2.0 g/kg ΣΒ την πρωτεΐνη, και αντίστοιχα 3.5-4.0 g/kg ΣΒ τους υδατάνθρακες παρατήρησα πολύ καλή συντήρηση μυϊκής μάζας, δύναμης, και ταυτόχρονη απώλεια λίπους.
Υγ.: Όλα αυτά αφορούν φυσικούς αθλητές.
Συμπερασματικά, καταλήγει πως η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για μυϊκή δόμηση (είτε στην υπερτροφία, είτε στη γράμμωση) αντιστοιχεί στα 1.80 g/kg ΣΒ.
Πηγή
Από προσωπική εμπειρία, μπορώ να επιβεβαιώσω πως σε περίοδο γράμμωσης (σε 85% του TDEE) που κράτησα στα 1.9-2.0 g/kg ΣΒ την πρωτεΐνη, και αντίστοιχα 3.5-4.0 g/kg ΣΒ τους υδατάνθρακες παρατήρησα πολύ καλή συντήρηση μυϊκής μάζας, δύναμης, και ταυτόχρονη απώλεια λίπους.
Υγ.: Όλα αυτά αφορούν φυσικούς αθλητές.
28-04-23
22:48
Λοιπόν χθεσινή προπόνηση ΠΛΑΤΗ - ΠΟΔΙΑ
Ρε άνθρωπε, πως τα συνδυάζεις αυτά τα δύο; Σου βγαίνει καλά μια αντιδιαμετρικών σημείων προπόνηση;
BTW κι εγώ πόδια είχα χθες, προπόνηση υπερτροφίας.
1) Plate Loaded Hammer Strength Squat : 12-10-10-8-8
2) Plate Loaded Leg Press : 10-10-8-8-8
3) Walking lunges με αλτήρες : 30 μέτρα επί 4 φορές.
4) Standing Leg Curls : 10-10-8-8
5) Abductors : 12-12-10-10
6) Adductors : 12-12-10-10
7) Seated calf raises : 15-15-15-15-15
8) Standing Calf raises : 20-20-20-20-20
Και στο τέλος 3 ασκήσεις κοιλιακών. Τίποτα το ιδιαίτερο σαν πρόγραμμα. Αν κάτι πρέπει να γίνει highlighted, θα έλεγα τα 2 8άρια σετ στις πρώτες δύο ασκήσεις.
2.58*Σ.Β. για 2 σετ των 8 στα Squat στο Hammer Strength και 5.00*Σ.Β. για 2 σετ των 8 στην πρέσσα.
Προφανώς είμαι πιασμένος, ακόμη και στους ώμους που πάτησαν πάνω τα κιλά για τα Squat. Καλά πήγε αυτό, που λέμε.
21-04-23
00:03
Για χάρη της συζήτησης ας δεχτούμε ότι ο θάνατος του Cedric McMillan προκλήθηκε από Covid. Για τις αναρίθμητες καρδιακές προσβολές, ανακοπές, αστοχία ζωτικών οργάνων με συνέπεια τον ακαριαίο θάνατο στο χώρο του bodybuilding και γενικότερα σε επίπεδο πρωταθλητισμού την προ-covid εποχή τι έχουμε να πούμε; Ποιος φταίει εκεί;Υπηρχε συσχετιση νοησης ιου ...
Δεν νομιζω τα φαρμακα να τους προκαλεσε κατι ....και να μην το ηξεραν πιο πριν ή απο τοξολογικες εξετασεις ή κατι
Πολύς κόσμος, σχετικός ή μη, μπερδεύεται και θεωρεί πως εάν ένας πρωταθλητής οποιουδήποτε αθλήματος έχει πίσω του μια ομάδα γιατρών, δε θα πάθει κάτι με τη χρήση ΑΑΣ. Και είναι μεγάλο λάθος αυτό. Ίσως να σταθεί τυχερός και να προλάβει να αντιμετωπίσει τα θέματα του, εφόσον είναι αναστρέψιμα. Να τα αποφύγει όμως πολύ δύσκολα.
Έχεις συναναστροφές με σοβαρούς πρωταθλητές bodybuilding; Αν είχες, δε νομίζω να υποστήριζες ότι τα ΑΑΣ "δεν προκαλούν κάτι". Εκτός αν έπεσες σε τίποτα τσομπάνηδες που για να σου σπρώξουν ΑΑΣ, στα εκθειάζουν, και εννοείται χωρίς παρενέργειες.
Ένα απλό παράδειγμα θα σου φέρω και σκέψου το. Μια "αθώα" προορμόνη να πάρεις, σε 2 εβδομάδες το λιγότερο θα έχει κλείσει ο HPTA σου. Και δε σου αναφέρω καν ΑΑΣ. Και ούτε θίγω τον παράγοντα χρονική διάρκεια, ποσότητα κλπ.
Προσοχή λοιπόν και καλό φιλτράρισμα στη διαθέσιμη πληροφορία. Ειδικά όταν έχει να κάνει με την υγεία. Εσύ που είσαι και στον τομέα της υγείας, τα ξέρεις καλύτερα από μένα.
20-04-23
20:12
Χωρίς να είμαι γιατρός, και χωρίς να το παίζω κιόλας, με ένα γρήγορο search σε παροτρύνω να ρίξεις μια ματιά εδώ. Αναφέρει πως η ρήξη αορτής είναι πιο πιθανή σε αθλητές με προδιάθεση και κληρονομικότητα. Δεν αποκλείει τα φυσικά αίτια, αλλά δεν τα τονίζει όπως την προδιάθεση.Σκέψου τωρα στη θέση του ελάσσονος θωρακικού που κόπηκε οπως φαινεται στο βίντεο να είναι η αορτή. Η κεντρική αρτηρία του σώματος. Να φάς κανα ανεύρυσμα και άρα καρδιολογικό προβλημα.... και να σου απαγορευσει ο γιατρός αυριο μεθαυριο ακομη κ το να γαμάς τη γυναίκα soy.
Μιλάμε για πρωταθλητές που βγάζουν χρήματα από αυτό. Κινδυνεύουν από πολύ περισσότερα και επικίνδυνα πράγματα προτού πάθουν κάποιο σοβαρό τραυματισμό από τα βάρη. Βλέπε ΑΑΣ, υπερφαγία, κλπ.Well done. Ξερά κεφάλια. Ego lifting και τα λοιπά.
Αυτός ήταν επαγγελματίας bodybuilder με αρκετές διακρίσεις, τι θέλεις να βγει και να σου πει; Ότι η κατάχρηση ΑΑΣ σε συνδυασμό με την προδιάθεσή του τον έφτασε εκεί που έφτασε; Όχι βέβαια. Ελάχιστοι επαγγελματίες παραδέχονται ότι η μακροχρόνια χρήση ΑΑΣ είναι υπεύθυνη για την πλειοψηφία των προβλημάτων υγείας τους.Ο Κωστας Στεφανίδης επισης γνωστος body builder του γιουτιουμπ ειναι με καρδιολογικό πρόβλημα. Σακατέφτηκε απο τα πολλά βάρη κ απο τη κουραση που εφαγε να θέλει να ειναι 120 κιλα με 10% λίπος.
Τρανό παράδειγμα οι πρόσφατοι θάνατοι των τοπ αθλητών bodybuilding Cedric McMillan και Shawn Rhoden, που τα αίτια τους ήταν "covid-19" και "heart attack" αντίστοιχα. Νεότατοι και οι δύο.
Αυτό εδώ είναι προσωπικό γούστο. Κάποιοι βάζουν τη μάζα πάνω απ'όλα, κάποιοι τα aesthetics και κάποιοι τίποτα από τα δύο, κι απλά ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς υπερβολές. Δεν υπάρχει μπακαλιάρος-ξεμπακαλιάρος εδώ.Κάπου πάλι τον άκουσα να λέει για "Μπακαλιαροποιηση". Αν σε δούν 80-85 κιλα θεωρεισαι μπακαλιάρος για αυτους.
Τέλος, δες τους δυνατότερους natty powerlifters στον κόσμο Taylor Atwood και Jamal Browner. Σηκώνουν πολύ περισσότερα κιλά σε σχέση με το βάρος τους απ'ό,τι ο Bjornsson και δεν έχουν τραυματισμούς.
Το θέμα είναι το πόσο γρήγορα φτάνεις στα φυσικά σου όρια και το πόσο συνεπής είσαι στην ανάρρωση σου. Όταν ακούς το σώμα σου και προσαρμόζεις την προπόνηση και την ξεκούραση σου, δεν έχεις να φοβηθείς τίποτα.
Και για να μιλήσουμε ρεαλιστικά, το 85% των αθλούμενων ούτε θέλει αλλά ούτε και μπορεί να σηκώσει το βάρος του επί 2.0-3.0 φορές στο γυμναστήριο, ακόμη και μετά από 3-4-5 χρόνια σοβαρής προπόνησης. Οπότε δεν κινδυνεύει ιδιαίτερα από ρήξη αορτής. Εκτός αν μιλάμε για ανθρώπους που έχουν σοβαρές παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά τους και ΔΕΝ το γνωρίζουν.
19-04-23
00:32
Πάνω-κάτω παρόμοιο με ό,τι έχω ανεβάσει κατά καιρούς είναι. Το μόνο που αλλάζει είναι ο συνδυασμός κιλών-επαναλήψεων-τέμπο.Do you mind to share the full workout? ή είναι το ίδιο με τα παλιά ?
Ενδεικτικά :
- Στις μέρες δύναμης έχω τη βασική πολυαρθρική που τη χτυπάω 6 sets επί 3 επαναλήψεις @ 95% 1RM και 2-3 accessories 4 sets με 5άρες επαναλήψεις @ 85-90% 1RM.
- Στις μέρες υπερτροφίας δουλεύω απομονωτικές με ελεύθερα και τροχαλίες συνήθως 4 sets επί 8-12 επαναλήψεις @ 75-80% 1RM.
18-04-23
23:55
PPL 2 φορές την εβδομάδα. Τη μια φορά δύναμη, την άλλη υπερτροφία. 6 προπονήσεις την εβδομάδα.Εσύ πως τα πας ? Σε τι φάση προγράμματος είσαι τώρα?
18-04-23
19:31
@SOx
Τι άποψη έχεις για RP αν τα κουμπωσω σαν push pull legs , fullbody rp πρόγραμμα
Στήθος
Επικλινή πάγκο (2χ3 RP)
Πρέσα στήθους (2χ3 RP)
Fly (2x3 rp )
Πλαγιεες εκτάσεις ώμων (3χ12 κανονικά σετ)
Εκτάσεις τρικέφαλων (4χ12 κανονικά σετ )
Πλάτη
Τροχαλία τρίγωνο (2χ3 rp)
Pull up τροχαλία (2χ3 rp)
Rear delts (2x3 RP)
Δικέφαλους (3χ10 κανονικά σετ )
Εσύ σε τι φάση σε έχουμε ?
Δεν έχω άποψη για το RP, δεν το έχω δοκιμάσει ποτέ.
Πάντα έχω σαν σκεπτικό να εφαρμόζω προγράμματα/τεχνικές/φιλοσοφίες που δε με πεθαίνουν, και ταυτόχρονα τις απολαμβάνω. Αν δεν υπάρχουν οι δύο παραπάνω προϋποθέσεις δε θα είμαι συνεπής και αυτό σημαίνει ότι δε θα υπάρχει πρόοδος.
Με βάση λοιπόν τα δικά μου κριτήρια, λίγη σημασία έχει αν είναι 8 ή 12 ή 15 επαναλήψεις με πολλά ή λίγα κιλά.
Συνέπεια να υπάρχει σε ό,τι κάνουμε και αργά ή γρήγορα, με τον έναν ή τον άλλον τρόπο, τα αποτελέσματα θα έρθουν.
Και θα τονίσω ξανά ότι μεγαλύτερη σημασία έχουν οι υπόλοιπες 22 ώρες της ημέρας, παρά οι 2 της προπόνησης.
Χτίζουμε συνέπεια και πειθαρχία λοιπόν, και μετά προχωράμε και στη λεπτομέρεια.
18-04-23
00:17
Ασε έπεσε πολυ φαι... Εκανα κ προπονηση μεν αλλά έπεσε πολυ μάσα γιατί η μάνα της δικιάς μ σε κάποια φάση έφερνε φαγητά στο σπίτι.
Δεν βιάζομαι να χάσω τα κιλά αλλά πρεπει να τα χάσω. Όπως είπες θα κινηθώ να φανταστείς 5% έλλειμα κάνω. 2500-2600 θερμίδες συντήρησης κ τρώω 2400.
Τη προπονηση θα την αφήσω ως έχει βελτιώνοντας τεχνική στα κιλά.
Επικληνη 25-30 κιλά αλτηρες
Καμψεις με βάρος προσθετο 20-25 κιλά για επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων 20-22.5 κιλά αλτηρες για 10-12
Μηχανήματα πλατης στα 50-55κιλα
Καμψεις δικεφαλων 15 κιλά αλτηρες για επαναλήψεις.
Δε νομίζω να χάσω μυϊκή μάζα του πουστη.
2 φορές κάθε μυ τη βδομάδα 20 σετ συνολο.
Στη διατροφή και στον ύπνο δώσε βάση. Η προπόνηση είναι "μια" μεταβλητή που αλλάζει συνήθως πιο δύσκολα καθώς και η αλλαγή της, μετά από πολλά χρόνια ενασχόλησης, λίγη διαφορά θα φέρει από μόνη της.
Καλή δύναμη στην προσπάθεια σου! Αναμένουμε καλοκαιρινό 6 pack!
18-04-23
00:03
Εγώ είμαι σε φάση διαιτας. Αλλά όχι να τα χάσω όπως να ναι. Τώρα είμαι 91. Άραγε στα 81 θα βλέπω κοιλιακους ; αν βλέπω οκ σταματάω εκεί.
Κανα 5-6 μήνες θα μ παρει.
Ρε θείε θηρίο πως τα κατάφερες; Έκανα αμάν να πάρω 5 kg το χειμώνα με 2800 kCal τη μέρα και 4 προπονήσεις την εβδομάδα.
Για να δεις κοιλιακούς θα πρέπει να πέσεις σε λίπος, κι όχι απλά στο νούμερο που δείχνει η ζυγαριά. Αν δε βιάζεσαι, σου προτείνω να τα χάσεις πιο απλωτά, πχ στους 10 μήνες για να έχεις χαμηλότερη απώλεια μυϊκής μάζας.
Ένα γρήγορο rule of thumb λέει 10% έλλειμα από θερμίδες συντήρησης, με πρωτεϊνη από 1.8 έως 2.0 gr/kg Σ.Β., 20-25% των θερμίδων από καλά λιπαρά, και το υπόλοιπο των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Πέρυσι με αυτό το μοτίβο μου πήγε πολύ καλά η γράμμωση και χωρίς πείνα όπως άλλες χρονιές.
17-12-21
10:54
Σοβαρά τώρα ή φταίει η αϋπνία μου και φαντάζομαι καλσόν; Τι βλέπουν οι σκουρόχρωμες ματάρες μου πρωί πρωί;Πάνθηρας φιλε.... πάνθηρας ! χαχα
Καλσόν με σχέδιο Panther 40 DEN | Astratex.gr
Μην χάσετε Καλσόν με σχέδιο Panther 40 DEN ✅ Όλα τα μεγέθη σε διαθεσιμότητα ✅ Μεγάλη επιλογή σε μεγέθη ✅ Αρκετά γρήγορη παράδοσηwww.astratex.gr
Έφυγα, είσαι κακή επιρροή. Έχουμε να σχεδιάσουμε κι έναν αντιδραστήρα και δε θα μας αφήσεις μυαλό όρθιο.
17-12-21
10:43
Μου θυμίζεις εμένα όταν έπαιζα Counter-Strike πριν πολλά χρόνια. Κι εγώ, καθόμουν πίσω από τα φύλλα σε νυχτερινή πίστα με Sniper. Ωραία χρόνια. Τώρα, ούτε μαχαιράκι.Εγω ειμαι πάνθηρας.... μ αρεσει το κυνηγι. Καθομαι πισω απο τα φυλλα και παραμονεύω... μεσα στη νυχτα.
17-12-21
10:38
Αν πάμε με βάση τα avatar, εσύ πρέπει να παίζεις επαγγελματικό ποδόσφαιρο. Champions Λύγκ, βλέπω. Υψηλού επιπέδου μπαλίτσα ο θείος.Α επειδη απο το αβαταρ σου θα νομιζε κάποιος οτι κάνεις μπαλέτο ή εισαι χορευτρια...
17-12-21
00:21
Να πάρεις ή αν μπορείς, φτιάξε. Εγώ έφτιαξα με δικό μου ύφασμα (το πήγα σε μοδίστρα και μου το έφτιαξε, στις διακοπές μου), και έχω δει θαύματα. Εξαιτίας του τραυματισμού μου, άνοιγε το χέρι μου και δε μπορούσα να ξεπεράσω τα 140 kg. Με τα straps είμαι παραπάνω. Να έχεις κορμό/πλάτη/μοιριαίους δικεφάλους και να μένεις από καρπό. Έξαλλος!Να πάρω σταρψ για τις άρσεις θανατου ή να το παιδεψω με την λαβή μου χωρις στραψ ;
17-12-21
00:16
Εγώ όσο και αν φάω τώρα, λόγω προγράμματος, δεν ξεπερνάω το μέσο όρο μου που είναι γύρω στις 3400 kCal/day. Με το powerlifting, λόγω αναερόβιας δραστηριότητας το σώμα μου καίει σα δαίμονας τις θερμίδες. Είχα να το δω από τα 16 μου αυτό το φαινόμενο, που βαρούσα 2 2ωρες προπονήσεις, 3 φορές την εβδομάδα.χαχαχα ασε φιλε κ εγω το χω πδηξει.... σημερα εφτασα 3100 θερμιδες με 2700 συντηρηση.... πλακωσα και μια τομπλερον... το απογευμα με 400γρ γιαουρτι.... τρωω πολύ ρε διαολε. Φταινε και τα φαγητα στη δουλεια οταν σου δινει αφρατο ασπρο ψωμάκι μαζι με το φαγητο πως να μην κανεις παπάρες... άσε δράμα πρέπει να κοψω λιγο.
17-12-21
00:09
Ερώτηση ακροατή για να επαναφέρω το θέμα.
@Devil, πόσα γεύματα από αυτά που μας βάζεις εδώ, πρέπει να φάω για να είμαι 10% υπερθερμιδικά, μετά από αυτή τη μέρα;
@Devil, πόσα γεύματα από αυτά που μας βάζεις εδώ, πρέπει να φάω για να είμαι 10% υπερθερμιδικά, μετά από αυτή τη μέρα;
14-12-21
22:36
Θα αργήσω μερικά χρόνια, αλλά θα σε προλάβω σίγουρα. Παίζει μέχρι τότε το φαγητό να είναι ακόμη φθηνότερο. Σ’ευχαριστω πάντως για την πρόταση!Ελα Αθηνα να σε κερνάω
14-12-21
22:34
Καλά λέω εγώ ότι κάνεις ζωή και κότα ρε Θείε. Άρχοντας είσαι με τέτοιες τιμές. Αλίμονο σε εμάς που τα πληρώνουμε για χρυσάφι.Δουλειά σήμερα... Η μερίδα που βλεπετε μαζί με τη σαλάτα... 3.5 ευρώ.
13-12-21
15:48
Θα συμφωνήσω με τη @finesse, θέλω να προσθέσω όμως, ότι το σύστημα HIIT συνήθως αναφέρεται σε ανθρώπους που έχουν κάποια εμπειρία με τη γυμναστική. Στους αρχάριους δεν ενδείκνυται.
Η HIIT προκαλεί σε μεγάλη ένταση το γνωστό Afterburn Effect, ή πιο ορθά EPOC. Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Δηλαδή, εξαιτίας του υψηλού μεταβολικού ρυθμού που σου προκαλεί η (αν)αερόβια άσκηση, συνεχίζεις να καταναλώνεις οξυγόνο για να επανέλθεις στη baseline του μεταβολικού ρυθμού, μετά την προπόνηση. Επίσης, οξυγόνο καταναλώνεται για τις εξής διεργασίες : i) Σύνθεση της Τριφωσφορικής Αδενοσίνης (ATP), ii) Σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, iii) Επαναφορά των επιπέδων συγκέντρωσης οξυγόνου στο αίμα, iv) Σύνθεση, και επιδιόρθωση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού και v) Επαναφορά της default θερμοκρασίας στο σώμα.
Χοντρικά, έχει υπολογιστεί ότι το σώμα καίει περίπου 5 kCal για να χρησιμοποιήσει 1 l οξυγόνου στις παραπάνω διεργασίες. Οπότε είναι σαφές ότι όσο περισσότερο οξυγόνο θα χρειαστεί το σώμα μετά την προπόνηση για να επανέλθει, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καούν.
Αποδεδειγμένα, ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσεις το φαινόμενο EPOC, είναι οι προπονήσεις HIIT. Το φαινόμενο αυτό σχετίζεται με την ένταση της άσκησης, κι όχι τη διάρκεια της.
Περισσότερες πληροφορίες για το EPOC θα βρείτε εδώ. Επίσης, μια ωραία έρευνα που συγκρίνει την αεροβική HIIT, με την συνεχή αεροβική, ως προς το EPOC, θα βρείτε εδώ. Είναι μεταφρασμένη και στα αγγλικά.
Η HIIT προκαλεί σε μεγάλη ένταση το γνωστό Afterburn Effect, ή πιο ορθά EPOC. Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Δηλαδή, εξαιτίας του υψηλού μεταβολικού ρυθμού που σου προκαλεί η (αν)αερόβια άσκηση, συνεχίζεις να καταναλώνεις οξυγόνο για να επανέλθεις στη baseline του μεταβολικού ρυθμού, μετά την προπόνηση. Επίσης, οξυγόνο καταναλώνεται για τις εξής διεργασίες : i) Σύνθεση της Τριφωσφορικής Αδενοσίνης (ATP), ii) Σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, iii) Επαναφορά των επιπέδων συγκέντρωσης οξυγόνου στο αίμα, iv) Σύνθεση, και επιδιόρθωση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού και v) Επαναφορά της default θερμοκρασίας στο σώμα.
Χοντρικά, έχει υπολογιστεί ότι το σώμα καίει περίπου 5 kCal για να χρησιμοποιήσει 1 l οξυγόνου στις παραπάνω διεργασίες. Οπότε είναι σαφές ότι όσο περισσότερο οξυγόνο θα χρειαστεί το σώμα μετά την προπόνηση για να επανέλθει, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καούν.
Αποδεδειγμένα, ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσεις το φαινόμενο EPOC, είναι οι προπονήσεις HIIT. Το φαινόμενο αυτό σχετίζεται με την ένταση της άσκησης, κι όχι τη διάρκεια της.
Περισσότερες πληροφορίες για το EPOC θα βρείτε εδώ. Επίσης, μια ωραία έρευνα που συγκρίνει την αεροβική HIIT, με την συνεχή αεροβική, ως προς το EPOC, θα βρείτε εδώ. Είναι μεταφρασμένη και στα αγγλικά.
12-12-21
21:46
Πολύ χοντρικά, ναι. Τώρα ο γρήγορος ρυθμός, δεν είναι σπριντ. Η έννοια του σπριντ, αναφέρεται μόνο σε μικρές αποστάσεις, δηλαδή 100m, 200m, 400m και βαριά-βαριά στα 800m.από ότι κατάλαβα χονδρικά ουσιαστικά αερόβια καρδιακή ζώνη= περισσότερα km, σε πιο αργό ρυθμό και αναερόβια= λιγότερα km σε γρήγορο ρυθμό (σπριντ δηλαδή);
Στο αερόβιο κατώφλι, δε θα αυξήσεις τόσο γρήγορα την αντοχή σου. Αν έτρεχες στο αναερόβιο κατώφλι συνεχώς, θα είχες σαν όφελος την γρηγορότερη αύξηση στην αντοχή σου με τον καιρό.Άρα από την αερόβια κερδίζω σε καύση λίπους μάλλον... και σε τι χάνω;
Το ανάποδο από αυτό που αναφέρω παραπάνω, στην περίπτωση της αερόβιας ζώνης. Συνήθως, όσοι ασχολούνται ερασιτεχνικά/επαγγελματικά με τις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, τρέχουν στο αναερόβιο κατώφλι για να αυξήσουν την αντοχή τους και να βελτιώσουν το χρόνο τους, άρα και το ρυθμό km/min.και από αναερόβια σε τι κερδίζω και σε τι χάνω ουσιαστικά;
Το VO2 MAX είναι η ζώνη που χτυπάς 90% με 100% του HRmax. Αν τρέξεις ένα sprint 100m και ανεβείς σε αυτή τη ζώνη, μια χαρά θα το πιάσεις και θα το δεις να το γράφει και το smartband σου.Επίσης, μία ακόμα παρατήρηση Vo2 μέγιστο δεν έχω πιάσει ποτέ, δε ξέρω τι είναι, μάλλον είναι για αθλητές περισσότερο
12-12-21
21:27
Από τους χρόνους σου καταλαβαίνω ότι το τρέξιμο, μάλλον δεν είναι το κύριο σου σπορ. Εννοώ ότι το σώμα σου όπως το περιγράφεις, είναι για πιο καλούς χρόνους στα 3-5 km, εφόσον βέβαια ασχολείσαι συστηματικά.Ηλικία:20
Σωματικό Βάρος: 60kg
Ύψος:1.65
Γενικά κάνω τρέξιμο κατά μέσο όρο 3-5km, σπάνια μέχρι 6-7
Πρώτα πρέπει να χτίσεις μυϊκή μάζα, κι έπειτα θα προχωρήσεις στη γράμμωση. Μυϊκή μάζα χτίζεις με την προπόνηση αντιστάσεων (δηλαδή τα βάρη), σε συνδυασμό με τη διατροφή και την ξεκούραση σου.Θέλω να χτίσω λίγη μυϊκή μάζα, αλλά κυρίως γράμμωση
Θα σου έλεγα να δώσεις εκεί περισσότερη έμφαση, και να αραιώσεις τις προπονήσεις τρεξίματος. Το ιδανικό για μένα θα ήταν 4 φορές την εβδομάδα βάρη, και 2 φορές την εβδομάδα χαλαρό τρέξιμο, με αρκετά km, σε σχετικά αργό ρυθμό.
12-12-21
21:16
Θέλω περισσότερες πληροφορίες, όπως ηλικία, σωματικό βάρος, εμπειρία με το τρέξιμο, κλπ, για να κρίνω τα αποτελέσματα σου. Και επίσης, θέλω και τους στόχους σου.ε ευχαριστώ πάρα πολύ! Δηλαδή, αυτή τη στιγμή ουσιαστικά πού εστιάζω περισσότερο; Καύση λίπους ή μυϊκή μάζα στην αναερόβια ζώνη; Και αν είναι ικανοποιητικά τα αποτελέσματα αυτά για αρχάριο
Τώρα, όπως βλέπουμε όλοι, κινείσαι στο αναερόβιο κατώφλι κατά μ.ο., οπότε αν ο στόχος σου είναι η καύση του λίπους, θα σου έλεγα να πηγαίνεις πιο αργά, για να ρίξεις τον καρδιακό παλμό σου και να έχεις μετάπτωση στην αερόβια ζώνη, ή ακόμη καλύτερα, στην ζώνη καύσης του λίπους. Επειδή μάλλον είσαι αρχάριος, θα σου πρότεινα να διανύεις λίγο μεγαλύτερες αποστάσεις (πχ. 5 km), με ρυθμό 12-13 min/km. Θεωρώ πως με αυτό το ρυθμό θα κάψεις περισσότερες θερμίδες απ'όσες καις με το συγκεκριμένο πρόγραμμα, καθώς επίσης, θα είναι καθαρά στοχευμένες στο λίπος.
12-12-21
21:07
Συμπερασματικά, οι χρόνοι σου δείχνουν ότι κινείσαι στο έντονο περπάτημα. Που αν το συγκρίνεις με το μ.ο. καρδιακών παλμών σου (159 bpm), εφόσον θεωρήσουμε ότι είναι ακριβείς οι μετρήσεις, είσαι στο αναερόβιο κατώφλι.Αν μπορείτε να μου πείτε μερικά συμπεράσματα και παρατηρήσεις από την καταγραφή αυτών των στοιχείων και αν μπορεί κάποιος-κάποια να μου εξηγήσει τι εστί ζώνη καρδιακού ρυθμού και τι σημαίνουν οι 6 αυτές κατηγορίες;
Το trend των καρδιακών παλμών σου δείχνει ότι αρχικά, μέχρι τα 10' είσαι στο αερόβιο κατώφλι. Μετά τα 10' μάλλον ξεκίνησες να κουράζεσαι, κι αυτό φαίνεται ότι ανέβηκες στο αναερόβιο κατώφλι, καθώς επίσης και στο ότι αυξήθηκε ο ρυθμός min/km, κάτα 1 ολόκληρο λεπτό.
Η ζώνη καρδιακού ρυθμού (Heart rate zone), είναι ένα σύνολο από εύρη λειτουργίας της καρδιάς και εξαρτώνται από την τιμή τοων καρδιακών παλμών. Ο μέγιστος θεωρητικός καρδιακός παλμός δίνεται από τον τύπο 220-age, δηλαδή αν είσαι 20 χρονών, οι μέγιστοι παλμοί της καρδιάς σου (HRmax), θεωρητικά είναι 200. Τώρα, παίρνοντας αυτό το μέγιστο, το χωρίζουμε σε περιοχές, όπου ανάλογα με την τιμή του, δημιουργούμε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού.
Έχουμε τις εξής ζώνες, ανάλογα με τον καρδιακό παλμό (HR):
- HR < 50% HRmax ==> Ζώνη χαλάρωσης.
- 50% of HRmax < HR < 60% of HRmax ==> Ζώνη ελαφριά
- 60% of HRmax < HR < 70% of HRmax ==> Ζώνη εντατική ή ζώνη καύσης λίπους
- 70% of HRmax < HR < 80% of HRmax ==> Αερόβια ζώνη
- 80% of HRmax < HR < 90% of HRmax ==> Αναερόβια ζώνη
- 90% of HRmax < HR < 100% of HRmax ==> Ζώνη μέγιστης προσπάθειας (VO2 MAX)
Για όποια απορία σου δημιουργηθεί στην πορεία, εδώ είμαστε.
05-12-21
20:08
Κι έλεγα να το βάλω σε εισαγωγικά γιατί θα μπερδευτεί κόσμος, αλλά τελικά δεν το έβαλα. Προφανώς και δεν εννόησα ότι έμεινες σέκος. Απλά, ότι δε μπορούσες να συνεχίσεις εκείνη την ώρα, με την ίδια άσκηση. Και πάλι, εξαιρετικά παρακινδυνευμένο να μπεις με ημικάθισμα ενώ ξέρεις ότι κάτι δεν πάει καλά με τον τετρακέφαλο σου. Προσοχή λοιπόν.Όχι δεν το πήρα στο χέρι .Απλά ένιωσα ότι δεν μπορούσα και το αφησα για 3 μέρες .Μετά μπήκα με μισώ squat και όλα κομπλέ
05-12-21
20:00
Είναι αυτό που έχω πει τουλάχιστον μια φορά εδώ. Να ακούμε το σώμα μας. Δεν είναι τυχαίο που πρώτα ένιωσες ενόχληση, και μετά πήρες τον τετρακέφαλο στο χέρι. Ενδεχομένως οι 3 μέρες που έμεινες εκτός να μην ήταν αρκετές, όμως δεν είμαι ειδικός υγείας για να το κρίνω. Θα σου πρότεινα να πας σε κάποιον ορθοπεδικό εφόσον συνεχίζει η ενόχληση.Τελευταία εβδομάδα απ' τον ένα τετρακέφαλο ένιωθα ενόχληση, κατέβαινα μέχρι κάτω και όταν πήγα να ανέβω δεν είχε δύναμη ο ένας τετρακέφαλος .
Σε αυτό δεν ξέρω αν έκανα καλά αλλά 3 μέρες ήμουν εκτός των ποδιών και μετά απλά έκανα μισό squat όπου δεν πονούσε.Χτες δοκίμασα πλήρης squat και ήμουν κομπλέ
Αυτό είναι θεματάκι. Οφείλεις να αγνοήσεις τον κόσμο γύρω σου και να συγκεντρωθείς στη δουλειά σου. Είναι ο μόνος τρόπος για να μη χάνεις το χρόνο σου, και προφανώς, να μειώσεις τις πιθανότητες τραυματισμού. Προσοχή, δεν εννοώ πουθενά ότι πρέπει να είσαι αντικοινωνικός. Γιατί έχει ακουστεί κι αυτό στο παρελθόν και θέλω να ξεκαθαρίσω τη θέση μου.Αυτό με την έλλειψη συγκέντρωσης το σκεφτόμουν και εγώ .Θα είναι περίεργο για πρώτη φορά με τόσα άτομα εκεί μέσα .Αλλά οκ θα το συνηθίσω
05-12-21
19:46
Ας μη γελιόμαστε, όλοι μας κατά καιρούς έχουμε κάνει αυτό που περιγράφεις. Δηλαδή, να βάλουμε περισσότερα κιλά από την πραγματική μας δυνατότητα. Κι ο καθένας για τους λόγους του. Θες ego lifting; Θες, πειραματισμός για να βρω τα όρια μου; Θες, για να εντυπωσιάσω τις κοπέλες γύρω μου; Υπάρχουν πολλά "κίνητρα" για να πάει κάποιος να τραυματιστεί από το πουθενά. Επειδή λοιπόν έχω δει αρκετά ατυχήματα να συμβαίνουν κατά καιρούς μέσα στο γυμναστήριο, προσπαθώ με τον τρόπο μου, να αποτρέψω τυχόν επόμενα. Πάντως σε όλα τα ατυχήματα που έχω παρατηρήσει, υπάρχει ένα κοινό χαρακτηριστικό. Η έλλειψη συγκέντρωσης στην προπόνηση.Προφανώς και για πλάκα .Γενικά η μουσική τα βάρη που σηκώνω ,με το που πέφτει κάνα ωραίο μπιτακι σηκώνονται τις πλάκας
Αλλά νομίζω δεν υπάρχει και λογική εξήγηση πίσω απ' το ego lifting .Εγώ σηκώνω για ώμους 40κιλα ....πιο πάνω από αυτό δεν μπορώ .Γιατί να επιχειρήσω κάτι που δεν μπορώ να σηκώσω ? Αφού δεν θα το σηκώσω ούτος η άλλος αφού
05-12-21
19:33
Δεν έχει σημασία αν πηγαίνεις αργά, ή γρήγορα. Εσύ το καθορίζεις αυτό και δεν πέφτει λόγος σε κανέναν μας. Ο καθένας έχει το ρυθμό του και είναι πλήρως αποδεκτό. Σημασία έχει να μην τραυματιστείς. Ή αν τύχει και τραυματιστείς, που το απεύχομαι για όλους μας εδώ μέσα, τουλάχιστον να γνωρίζεις γιατί τραυματίστηκες, ώστε να το αποφύγεις την επόμενη φορά που θα σκεφτείς να φορτώσεις με μεγαλύτερα φορτία.Ε Νταξ ,πίσω απ' τα σίδερα είμαι κότα και πάω με τους ρυθμούς μου
Υποθέτω ότι παραπάνω ανέφερες για πλάκα το "ego lifting", όμως από τη στιγμή που έχω εμπλακεί και έχουμε ανταλλάξει συμβουλές για προγράμματα/προπονήσεις κλπ, θεωρώ αναγκαίο να επέμβω στην αναφορά σου.
05-12-21
19:22
ενδιαφερον. Γενικα ειναι ενδιαφερον που ακουω οτι εχουν δουλεψει σε καποιον αυτα τα high volume προγραμματα, σε εμενα καθε αλλο.
Εφόσον μπορείς να κρατήσεις σωστή διατροφή, σε σημείο αηδίας, καθώς και ποιοτική ξεκούραση, οι πιθανότητες να σου βγει είναι με το μέρος σου. Προφανώς, είχα και ξεκούραση ανάμεσα στην εβδομάδα γιατί το συγκεκριμένο πρόγραμμα ήταν διπλό P/P/L, για να βγαίνουν όλα. Και προσπαθούσα να έχω 1 ημέρα πλήρους ξεκούρασης για κάθε ίδια μέρα προπόνησης. Από άποψη κούρασης, με σκότωσε συνολικά, όμως από τραυματισμούς, πήγα με 0. Ποτέ όμως δεν πήγα με το mentality του ego lifting. Επίσης, πάντα ακούω το σώμα μου. Όταν χρειάζεται κάτι, του το προσφέρω και πάντα μένω υγιής ως προς τις αρθρώσεις μου.
Συμπερασματικά, θα πω πως γίνεται, αλλά όχι για να πιάσεις απόδοση στο powerlifting.
Για μια απλή υπερτροφία, είναι εφικτό. Κι εφόσον έχεις μπει στη διαδικασία να "μάθεις" στο σώμα σου να δουλεύει σε υψηλά volumes.
Τώρα, που έχω διαφορετικό στόχο, έχω και διαφορετική φιλοσοφία προπόνησης, όπως ανέφερα και σε προηγούμενο post μου.
05-12-21
18:56
ego lifting mode on haha
Κανόνισε κακομοίρη μου να τραυματιστείς με αυτό το mentality, και μετά να σου φταίει το πρόγραμμά μου. Από δυο χωριά...
04-12-21
21:08
Σχετικό όπως λες. Για 2+ χρόνια πίεζα 12 σετ στήθος (ίσιος, επικλινής, κατακλινής), δύο φορές την εβδομάδα, και άλλα 16 σετ ώμων (προτάσεις, πλάγιες εκτάσεις, οπισθολαίμες εκτάσεις, πιέσεις) με ικανά κιλά, δύο φορές την εβδομάδα, και δεν έβγαλα ούτε ένα τραυματισμό.Αν πιέζεις κοντά στην αποτυχια στο πάγκο τον ισιο κ μετά στον επικληνη 2 φορές την εβδομάδα για 4 σέτ συνολο... εσυ μετά θα έβαζες και έξτρα προτάσεις ώμων ; να βάλεις μια εκτάσεων για τη μεσαία μοιρα για να υπάρξει ισορροπια ναί. Για τη μπροστινή γιατι να τη πιέσεις και άλλο ; prepei να ορισουμε βεβαια αριθμο σέτ ανα εβδομάδα.... εγω πάντα πάω με σημειωματαριο δεν παιζω στη τύχη.
Δεν ξέρω τι κάνουν οι υπόλοιποι και δε θα μπω στη διαδικασία να συγκρίνω, όμως σε μένα μια χαρά δούλεψε και με άφησε ικανοποιημένο. Όλες οι απόψεις/εμπειρίες πρέπει να ακούγονται, κι ο καθένας επιλέγει με βάση την κρίση του και το επίπεδο του.
04-12-21
20:58
Δεν ανέφερε κάπου για λάστιχα αντίστασης, γι αυτό και δεν του πρότεινα εναλλακτικό crossover.Με δυο λάστιχα αντίστασης και τους αλτήρες που έχει μπορει να δουλέψει το στήθος σε διαφορετικές γωνίες εκτος απο τα κλασσικα push ups.
Οι προτάσεις ωμων δεν μ αρεσουν εφοσον ημπροστινη μοιρα του ώμου συμμετέχει σε ολες τις ασκησεις πιεσεων του στήθους....
Με 1-2 ασκήσεις στήθους, και άλλες 1-2 ασκήσεις ώμων, δεν υπερπροπονεί τους ώμους του. Ακόμη και αρχάριος να είναι.
Ουτε τα Uprows μ αρεσουν φέρνουν τους ώμους σε ασυνηθιστες θέσεις.
Αν εκτελεστούν σωστά, δε διατρέχει κανένα κίνδυνο. Για κάμποσα χρόνια τη δούλευα με αρκετά κιλά αυτή την άσκηση και δεν έπαθα το παραμικρό στους ώμους μου. Αλλά αυτό ήταν σε μένα. Για τους άλλους, δε γνωρίζω.
04-12-21
20:17
Πλάτη μπορείς να γυμνάσεις με μονόζυγο. Έλξεις με ανοιχτή λαβή προτείνω εδώ.Σε ευχαριστώ πολύ!
Αυτόματη ένωση συνεχόμενων μηνυμάτων:
ααα και κάτι τελευταίο... μπορώ να γυμνάσω το στήθος/πλάτη χωρίς εξοπλισμό μόνο με βάρος σώματος;
Επίσης, επειδή έχεις μπάρα και αλτήρες, μπορείς να κάνεις κωπηλατικές για την πλάτη σου. Είναι πολύ εύκολες και αρκετά αποτελεσματικές.
Για το στήθος, θα σου προτείνω pushups μόνο, μιας που για τις υπόλοιπες, χρειάζεσαι πάγκο.
04-12-21
20:06
Τώρα μάλιστα, μπορούμε να μιλήσουμε.Συνολικά το χέρι... έχω μπάρα με βαράκια (δίσκους) που τοποθετώ εγώ. Συγκεκριμένα αυτό:
View attachment 89146
Για πάμε λοιπόν :
- Δικέφαλα
2) Σφυριά δικεφάλων όρθιος.
3) Κάμψεις δικεφάλων με ανάστροφη λαβή.
4) Κάμψεις δικεφάλων Zottman (
- Τρικέφαλα
2) Skullcrushers στο στρώμα.
3) Γαλλικές πιέσεις με μπάρα, όρθιος.
4) Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα (κλειστή λαβή), στο στρώμα.
- Ώμοι
2) Προτάσεις δελτοειδών με αλτήρες, όρθιος
3) Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες, σε σκυφτή θέση.
4) Upright rows με μπάρα (
- Πήχεις
2) Ανάποδες κάμψεις καρπών με μπάρα/αλτήρα.
3) Στρέψεις καρπών με αλτήρα σκέτο χωρίς δίσκους.***
*** Να κρατάς τον αλτήρα από το σπειροειδές κομμάτι του στην άκρη, για να μεγαλώνεις τη ροπή αδράνειας και να δυσκολεύεις την άσκηση χωρίς βάρος.
Διαλέγεις 1-2 ασκήσεις από την κάθε ομάδα, ανάλογα με τα κέφια σου. Κιλά, σετ και επαναλήψεις δε σου γράφω σκόπιμα, μιας που δε γνωρίζω το επίπεδο σου και το στόχο σου. Θα τα προσαρμόσεις στα δικά σου μέτρα.
04-12-21
19:51
Καλησπέρα! Έχετε να προτείνετε 2-3 ασκήσεις παράλληλα με το τρέξιμο για γράμμωση κοιλιακών μυών και αύξηση μυϊκής μάζας στο χέρι;
Καλησπέρα. Πολύ γενικά, θα σου πω πως τα ροκανίσματα σε στρώμα, οι άρσεις ποδιών/λεκάνης και τα russian twists με ή χωρίς αντίσταση, θα σε βοηθήσουν για τη γράμμωση των κοιλιακών. Όμως, να θυμάσαι πως πάντα πρέπει να δουλεύεις συνολικά τον κορμό σου. Οπότε θα σου πρότεινα να προσθέσεις και εκτάσεις ραχιαίων στο στρώμα (τύπου superman).
Το "χέρια" που αναφέρεις, είναι πολύ γενική ομάδα. Θέλεις δικέφαλα, τρικέφαλα, πήχεις ή ώμους; Θέλεις συνολικά όλο το χέρι σου να γυμναστεί; Επίσης, θα μας βοηθούσε ιδιαίτερα αν μας πεις τι διαθέσιμο εξοπλισμό έχεις για τις ασκήσεις σου, αν έχεις.
04-12-21
16:20
Θα το πω απλά μήπως και βγάλουμε άκρη. Όταν κάνεις powerlifting, εκτός από δυνατός, είσαι και χοντρός. Ναι, έχεις κοιλιά, μπούτια και κώλο.Προς το καλύτερο ή χειρότερο σε σχέση με PPL ?
04-12-21
16:14
Αρκετά αλλάζει. Ανεβαίνεις σε κιλά, για να έχεις δύναμη. Το flat το ξεχνάς στο powerlifting.Πόσο να αλλάξει η εικόνα σώματος ?
04-12-21
16:07
Νέα σου απ' το powerlifting?
Πολύ καλά μέχρι στιγμής. Ζόρικα, αλλά είναι πιο πολύ του στυλ μου, οπότε το πάω τσίτα. 4 φορές την εβδομάδα προπόνηση powerlifting (2 deadlift, 1 squat, 1 bench press), και 2 προαιρετικές για απομόνωση, αν και δε χρειάζονται.
Όπως έχω ξαναπεί, αυτό τον καιρό δε με ενδιαφέρει η εικόνα του σώματος μου, αλλά η απόδοση μου. Επομένως από διατροφή είμαι υπερθερμιδικά, και όλα στον υδατάνθρακα για να μπορώ να σηκώνω καλά νουμεράκια.
04-12-21
15:56
Το μόνο που μπορεί να φύγει έξω αυτή τη στιγμή, είναι τα μάτια μας, με αυτά που διαβάζουμε.Γιατί να μην είναι Αγγλίδα ? Αμερικανίδα? Γερμανίδα ? και να σου μάθει αγγλικά και να έχετε ερωτική ζωή αλλά και να φύγεις έξω μαζί της
3 σε 1 αυτή τη φορά
Πολλές ταινίες βλέπεις ρε Νίκο, αλήθεια.
04-12-21
15:39
Και κάπου εδώ περιμένουμε όλοι με αγωνία το κλασικό " Πιάσε γκόμενες τουρίστριες το καλοκαίρι να μάθεις αγγλικά".
Λες και στις δουλειές μας χρησιμοποιούμε ορολογία πεζοδρομίου.
Λες και στις δουλειές μας χρησιμοποιούμε ορολογία πεζοδρομίου.